Hvorfor konstant indsats på cyklen er bedst

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Det gamle ordsprog "langsomt og stabilt vinder løbet" er halvt sandt. Selvom ingen triatlet ønsker at være langsom i sadlen, har det bogstaveligt talt vist sig at udnytte et stabilt tempo for at vinde løbet. Sammen med kadence og puls spiller din effekt, eller watt, en vigtig rolle i fastlæggelsen af ​​din ideelle pacingstrategi.

En undersøgelse fra Englands Loughborough University så på dette problem ved at indsamle og analysere 12 race power-profiler fra elite mandlige triatleter i forskellige internationale begivenheder. I forlængelse af, hvad mange trænere og atleter allerede vidste, fandt de ud af, at store variationer i kraft giver en højere arbejdsbyrde i sadlen end at køre med konstant kraft.

En anden undersøgelse fik deltagerne til at tage to separate en-times ture, der begge svarede til en gennemsnitlig effekt på 65 procent. Den første betingelse krævede, at rytterne skulle variere deres kraft mellem 40 og 140 procent, og den anden fik dem til at cykle i et jævnt tempo. Efter hver cykeltræning fik forskerne atleterne til at køre en 9,3K tidskørsel, hvilket viste, at de løb langsommere efter at have varieret deres effekt på cyklen, end når de kørte med konstant hastighed. Kort sagt, regelmæssig justering af din indsats er mere metabolisk omkostningsfuld end at køre i et jævnt tempo, selvom du slutter på samme tid.

For at bestemme stabiliteten af ​​dit udgangseffekt skal du se på variabilitetsindekset (VI). Når du lærer at udnytte din effekt på cyklen, kører du helt op til din grænse uden at presse så hårdt, at du er tvunget til at bakke ud i de efterfølgende etaper af et løb.

"Jo mere en triatlet ender uden for deres komfortzone, jo mere sandsynligt vil de lide både på cyklen og på løbeturen," forklarer John Bryan, en USA Triathlon og USA Cycling certificeret træner i Redondo Beach, Californien. "Jo længere race, jo færre udsving i magten ønsker vi at se.”

Da power output er en ofte misforstået målestok, siger Bryan, at han normalt fokuserer på en atlets evne til at forbedre miles i timen over en længere periode ved en lavere puls. Det handler om at administrere dine energireserver og yde en passende indsats for at afslutte stærkt.

"Jo flere gange en triatlet skal øge magten i et løb, jo større stress bliver kroppen," siger han. Selvfølgelig bliver du sandsynligvis nødt til at øge din effekt på bakker, passere i et ikke-lovligt løb eller afslutte cykelbenet, men pointen er at minimere udsvingene.

Hvad variabilitetsindekset indikerer, er en atlets hurtigste hastighed for den laveste indsats, før han når et punkt med faldende afkast. En effektmåler er det bedste værktøj til at overvåge dit output på vejene, da det hjælper dig med at holde dig tilbage fra at indsætte for mange anaerobe overspændinger, som vil kræve efterfølgende opbremsninger for at ilte dine muskler igen. Ved at tage din normaliserede kraft divideret med din gennemsnitlige effekt, har du din VI. I det lange løb er en lavere VI optimal, fordi det betyder, at du har bevaret en stabil effekt.

"Ideelt set ønsker jeg, at mine klienter kører på fuld kraft med så få udsving som muligt," siger Bryan.

I sidste ende vil selve banen og løbet hjælpe med at bestemme din pacing-strategi, især hvis det byder på meget kuperet terræn eller kræver taktisk kapsejlads. Selvom det kan være nødvendigt med nogle stigninger, handler det i det lange løb om at udnytte en jævn og konsekvent tur.

Hold dit Variabilitetsindeks lavt

– Overvåg, hvor hårdt du lægger pres på pedalerne ved din måleffekt. Hvis trykket ændrer sig, er du nødt til at skifte eller ændre kadence.
– I stedet for at sprænge op ad bakker, skal du bruge en smule ekstra indsats uden at gå overbord.
– Skær ned på mængden af ​​friløb, du laver for at holde en relativt stabil indsats (en god regel er at køre, når du naturligt kører over 30 km/t).
– Træn i terræn og under forhold, der ligner dit løb. Dette vil hjælpe dig med at lære at regulere din indsats, uanset om det er over bakker, rundt om hjørner eller med det samme.

[Hvorfor konstant indsats på cyklen er bedst: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053622.html ]