One-hours workout:Top-End Bike Power Efforts

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Uden løb på din kalender i en overskuelig fremtid, kan det være nemt at sidde fast i et hjulspor bare ved at udføre stabile aerobic-træninger - men at bringe nogle top-end-cykelkræfter ind, kan hjælpe med at ændre alt dette. Selvfølgelig er der absolut intet galt med konstant aerob træning - men nogle gange er det fantastisk for krop og sind, hvis du kan blande intensitetsniveauerne. På cyklen kan det betyde varierende kadence og kraft, som det er tilfældet i denne træning. Intervallerne behøver ikke at være lange eller alt for belastende for at give den træningseffekt, du leder efter, og faktisk hjælper dette dig med at efterlade dig friskere til det næste.

Top-end bike power indsats som disse kan udføres på træneren eller på vejen, men sørg bare for at vælge en stille vej, hvis du kører udenfor. Træningen begynder med 10 minutters let opvarmning med afslappet glat pedaling, tænk 5/10 RPE (hastigheden af ​​opfattet anstrengelse). Du vil derefter skubbe indsatsniveauet lidt op i de næste 10 minutter ved at køre med 6-7/10 RPE med en højere kadence (90-100 RPM). Og så begynder det sjove!

Der er to dele til hovedsættet, og del et forbereder dig godt til del to. Den første del involverer fire runder af 30 sekunder ved "fuld gas" (10/10 RPE), hvor du vil stå og spurte ud af sadlen i fem sekunder, før du derefter vender tilbage til sadlen for at afslutte 30 sekunders intervallet. Tag 2,5 minutters restitution og gentag derefter dette mønster, fire gange i alt.

Spin let i fem minutter - og derefter del to! Du bør være godt varmet op nu for at give disse intervaller en solid indsats.

Kør ved 8-9/10 RPE i 2,5 minutter (alle siddende) og tag derefter 2,5 minutters restitution. Gentag dette i i alt fire runder. De 2,5 minutters "arbejde" skal være hårdt, men kontrolleret:fokus på at køre godt med jævnt træde i pedalerne.

Afslut det med en let afslappet 10 minutters nedkøling.

Bemærk:denne træning varer lidt over en time, men kan reduceres ved at reducere antallet af runder i hovedsættet og/eller reducere det fem minutter lange restitutionsinterval i hovedsættet.

En-times træning:Top-End Bike Power Efforts

Opvarmning

10 min. @ 5/10 RPE

10 min. @ 6-7/10 RPE, kadence @ 90-100 RPM

Hovedsæt

Gentag x 4:30 sek. "fuld gas" @ 10/10 RPE — 5 sek. ud af sadlen, 25 sek. siddende; 2,5 min. gendannelse

5 min. nem og glat kørsel

Gentag x 4:2,5 min. @ 8-9/10 RPE; 2,5 min. let 5-6/10 RPE

Afkøling

10 min. let og afslappet



[One-hours workout:Top-End Bike Power Efforts: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054214.html ]
Fitness Motion Tips
  1. En times træning:Bestig Pyramid Bike Session
  2. En times træning:Batman Forever Bike Intervals
  3. En times træning:Sweet Spot Bike Intervals
  4. En-times træning:Træner Strength-Stacker Bike Workout
  5. En times træning:Mestrer din cykelkadence
  6. En times træning:Big Gear Bike Reps
  7. En times træning:Max Power Bursts
  8. En times træning:Gør-det-alt cykelsession
andre Coaching
  1. One-hour workout:Building Blocks Bike Workout
  2. En-times træning:To-minutters løbehastighedsintervaller
  3. One-hour workout:Hour of Power
  4. One-hours workout:Bike Sprints
  5. One-hours workout:Threshold Power Bike Intervals
  6. One-hours workout:Bike Power Bursts
  7. One-hours workout:Hit 'Em Hard Bike Hill Repeats
  8. One-hours workout:Angela Naeth's Go-To Bike Session
andre Coaching