One-hour workout:Building Blocks Bike Workout

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Hvis du er en person, der kan lide at løbe over olympisk eller 70,3 distance, er denne træning lige, hvad du har brug for for at få et fantastisk fitnessboost og et forspring i forhold til dine rivaler. At forbedre din præstation over længere distancer er virkelig en fin kunst, og at udføre de rigtige træningspas i træningen vil give dig mulighed for at opretholde et konkurrencedygtigt tempo over den nødvendige distance. Du behøver heller ikke bruge timer i sadlen for at opnå det – denne en-times byggeklods-cykeltræning er perfekt til træneren og vil hjælpe dig med at opnå store gevinster på minimal tid.

For at udmærke sig over længere distancer, når du kører, skal du arbejde på din krops aerobe effektivitet. At træne dine langsomme muskelfibre med denne en-times træning vil hjælpe med at træne deres modstand mod træthed og gøre din krop mere effektiv. Ved at tilføje denne træning til din træningsplan og udføre den over et antal uger, burde du opleve, at du begynder at føle dig mere sikker på at presse hårdere i længere tid, og at du er i stand til at ride mere konkurrencedygtigt uden at blive træt for hurtigt.

Denne træning starter med en konstant syv minutters opvarmning efterfulgt af et hovedsæt, der involverer fire runder af 10 minutter ved 100 % af din FTP (funktionel tærskelstyrke). Hvis du ikke bruger en effektmåler, kan du bruge RPE (rate of perceived exertion) som et mål for intensitet/indsats, med 100 % FTP, der svarer til omkring 8/10 RPE. Dette efterfølges derefter af 3 x 10-minutters intervaller på 100 % af din FTP/RPE 8/10 med en let restitution på tre minutter mellem hver indsats. Opvarmningen plus hovedsættet vil tage dig en time, men det anbefales stærkt at lave en let centrifugeringsafkøling bagefter, hvis du har tid.

En times træning:Byggestens cykeltræning

Opvarmning

3,5 min. opbygges langsomt til 100 % FTP eller 8/10 RPE

3 min. bygning til 110 % FTP eller 8-9/10 RPE

Recover – 30 sek. ved 60 % FTP eller 5-6/10 RPE

Hovedsæt

Interval – 10 min. ved 100 % FTP eller 8/10 RPE

Restitution – 3 min. ved 50 % FTP eller 5/10 RPE

Interval – 10 min. ved 100 % FTP eller 8/10 RPE

Restitution – 3 min. ved 50 % FTP eller 5/10 RPE

Interval – 10 min. ved 100 % FTP eller 8/10 RPE

Restitution – 3 min. ved 50 % FTP eller 5/10 RPE

Interval – 10 min. ved 100 % FTP eller 8/10 RPE

Restitution – 3 min. ved 50 % FTP eller 5/10 RPE

Køl ned

10 min. let centrifugering

Tak til Rich Baker, CEO for Wattbike, for ovenstående træning.

[One-hour workout:Building Blocks Bike Workout: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054225.html ]