One-hours workout:Laser Focus, Lungs on Fire Bike Intervals

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne uges One-Hour Workout kommer fra den kommende pro-triatlet Lisa Becharas, og den involverer en sjov og fed blanding af intervaller med den bedste indsats med noget FTP (funktionel tærskelkraft) ) arbejde.

Træningen kan udføres udendørs eller indendørs på træneren, men Becharas – som er baseret i Boulder, Colorado og er en del af Julie Dibens-truppen – sagde, at hun langt foretrækker at gøre det ude på vejen.

"Jeg foretrækker at lave et 20-minutters let spin (ved ca. 50 % FTP) ud til min foretrukne gradvise bakkestigning," sagde hun. "Min gå-til her er Lefthand Canyon, som er en pæn 4% karakter det meste af vejen. Jeg kan godt lide at bruge en op ad bakke, fordi den sænker farten lidt på de hårde partier og giver mig mulighed for at fokusere på kontrolleret kørsel. Hvis du ikke har en bakke, vil jeg anbefale at finde en stille vej med lidt eller ingen trafik.”

Inden for de 20 minutters opvarmning kan du tilføje nogle 10 til 15 sekunders spin-ups for at hjælpe med at vække dine ben, lunger og hjerte, så du er klar til at gå, når hovedsættet ruller rundt. Du kommer direkte ind i det med:30 sekunder ved din bedste bæredygtige indsats, efterfulgt af tre minutter ved 92-94 % FTP, hvilket svarer til RPE (Rate of Perceived Exertion) 8/10 for dem, der ikke bruger strøm. Gør to runder af dette, før et fem-minutters let spin, bare vend dine ben om.

Du slår derefter to runder af 45 sekunder ved din bedste bæredygtige indsats, efterfulgt af tre minutter ved 92-94 % FTP eller RPE 8/10, derefter yderligere fem minutter let spin.

Den sidste del af hovedsættet kommer i form af to runder af 60 sekunder ved din bedste bæredygtige indsats, efterfulgt af tre minutter ved 92-94 % FTP eller RPE 8/10.

Du vil derefter afslutte det hele med en let afslappet kørsel for at køle ned til timen.

Og Becharas har nogle yderligere råd til dem, der tackler denne træning:"Husk, at din bedste bæredygtige indsats er den hårdeste indsats, du kan holde i det interval uden at falde fuldstændig fra hinanden. Start for eksempel ikke med en 500-watt sprint og fade til 250 watt ved slutningen af ​​indsatsen. Hvis du gør dette på din trehjulede cykel, så lav de bedste bæredygtige indsatsintervaller ud af dine aerobars og 92-94 % FTP-intervallerne i god, kontrolleret aeroposition."

For de atleter, der i øjeblikket nyder lidt hvile og restitution i slutningen af ​​sæsonen, kan du måske gemme denne træning til senere, da Becharas rådede til, at det er bedst at gøre det efter et par uger med noget tempo-/sweet spot-arbejde på cyklen, og tilføjer:" Det er ikke en særlig lang træning, men dreng, det får pulsen op! Det er en god introduktion til længere, hårdere intervaller, der kommer senere på sæsonen. For mig er den mest udfordrende del at bevare fokus under anden runde af hvert intervalsæt. Det er bestemt godt for sindet og kroppen – prøv det og hav det sjovt!”

En times træning:Laserfokus, Lungs on Fire Cykelintervaller

Opvarmning

20 min. let kørsel, inklusive et par 10-15 sek. spin-ups

Hovedsæt

2 x (30 sek. @ bedste indsats i 3 min. @ 92-94 % FTP eller RPE 8/10)

5 min. let spin

2 x (45 sek. @ bedste indsats i 3 min. @ 92-94 % FTP eller RPE 8/10)

5 min. let spin

2 x (60 sek. @ bedste indsats i 3 min. @ 92-94 % FTP eller RPE 8/10)

Afkøling

Nem, afslappet ridning til timen

Få flere 60-minutters sessioner fra topatleter og trænere rundt om i verden i vores One-Hour Workout-arkiver.

[One-hours workout:Laser Focus, Lungs on Fire Bike Intervals: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054632.html ]