En times træning:Punchy Bike Cadence Sæt

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne uges træning kommer fra Denver, Colo.-baserede Louie Frank Cicchino, en otte-årig veteran fra sporten, som har kørt både on- og off-road. I løbet af den tid fik Cicchino sin bachelorgrad i træningsvidenskab ved Metropolitan State University of Denver, sin USAT Level 1-certificering og sin NASM CPT. I år kvalificerede han sig til at være en del af Team USA ved ITU offroad verdensmesterskaber og er cheftræner/ejer af Accelero Endurance.

"Denne cykeltræning bør placeres i dit program som en nøgletræning," siger Cicchino. "Dens formål er at generere korte kraftanfald til en terrænbane, der har korte, kraftige stigninger. Det er også fantastisk til en vejbane i crit-/kredsløbsstil med sving og vendinger, der kræver indsats for at bringe dig op i fart igen.

"Denne træning kan udføres indendørs på en træner eller udendørs på en vedvarende stigning, der tager mindst 15 minutter at nå toppen. Når omdrejningstallet ændres i hovedsættet, skal du tilføje modstand, men behold watt-effekten eller indsatsen den samme. Dine watt bør ikke variere meget mellem intervaller undtagen i hvile.”

Opvarmning
10-minutters centrifugering, opbygning fra 50 % til 80 % indsats ved 90 rpm
3 minutters intervaller som:(30 sek. ved 90 % ved 90 rpm, derefter 30 sek. restitution)
2 minutters restitution

Hovedsæt
5x runder af følgende:
30 sek. 90 % indsats ved 90-95 o/min
30 sek. 90 % indsats ved 85-90 o/min
30 sek. 90 % indsats ved 80-85 o/min
90 sek 50 % restitutionsindsats ved 90-95 rpm

2-minutters restitution efter 5 runder, gentag derefter igen for et andet sæt, og skift til 95 % indsats. Som fitness skrider frem i løbet af sæsonen, prøv et tredje sæt med begrænset hvile mellem sæt og med 100 % indsats.

Køl ned
5-minutters let spin

Mere en times træning

[En times træning:Punchy Bike Cadence Sæt: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053274.html ]