En-times træning:Spiky Bike Transition Interval Workout

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

At cykle i triatlon er et unikt udyr, intet som en Tour de France-rytters anstrengelser:Vi får ikke rullende starter som på landevejscykling, vi behøver ikke at dække angreb, og - i modsætning til en tidskøre - gør vi' t vente ved starten af ​​cykelbenet med lav puls, klar til et lille bip, der starter os. I stedet, da vi når to hjul, har vi allerede været igennem en massiv pulsstigning (svømmestarten), et par dunkninger, et par bølger og derefter tvunget til at gå fra vandret til lodret (hvilket er fysiologisk tricky...), inden vi spurter ud af vandet, skifter tøj og slingrer os ind på cykelbanen.

Dette er en af ​​grundene til, at vi skal lave murstenstræning - intervaller, der skifter fra svømning til cykel og fra cykel til løb. Vi har ikke altid brug for (eller logistisk har evnen) til at lave en mursten, men det er stadig vigtigt at huske, at vi som triatleter har en meget unik situation sammenlignet med almindelige svømmere, cyklister og løbere. Indtast "Spiky Bike Workout."

Denne træning er beregnet til at blive udført som en nøglecykelsession, ikke mere end en gang om ugen, når du kommer ind i opbygnings-/hastigheds-/løbsfasen af ​​din træningsplan. Gør ikke denne træning tættere end 10 dage før et stort løb, og sørg for at efterlade en dag med restitution efter træning (med det sagt, du behøver ikke være fuldt udhvilet her - en tung svømmetur om morgenen ville faktisk være ideel). Forvent at føle dig meget træt under træningen, men det bør ikke tage alt for meget ud af dine ben – dette er mere en cardiotræning end noget andet.

Prøv endelig at lave denne træning mindst tre gange før dit store løb for at få den maksimale effekt, og sørg for at huske på løbsdagen, hvordan du havde det, og hvordan du mest effektivt kom igennem denne session. Det psykologiske boost denne træning giver er lige så stor som den fysiologiske!

Selvom det bedst udføres på en træner med en stærk fan, er dette en fin træning at lave udenfor på en bane med små afbrydelser. Hvis det er muligt, lav den hårde 45 sekunders bygning på en bakke og det længere interval på en flad eller let op ad bakke. Begyndere til mellemliggende triatleter bør skyde i to til tre runder, mens mere avancerede racere kan skyde i så mange som fem runder af hovedsættet.

Opvarmning

15 minutter let spinning, ikke lavere end 85 RPM
5 x (30 sekunder opbygget til 7/10 Rate of Perceived Exertion, 30 sekunder let)  alt mellem 85-95 RPM

Forudindstillet

5 minutter ved 6/10 RPE, 80 RPE
3 minutter ved 7/10 RPE, 85 RPM
1 minut ved 8/10 RPE, 90+ RPM

Hovedsæt

3x
(45 sekunder som (15 sekunder ved 7/10 RPE, 85 RPM; 15 sekunder ved 8/10 RPE, 90 RPM; 15 sekunder ved 9/10 RPE, 95+ RPM), lige ind i
4:15 ved 7/10 RPE ved løbskadence, arbejd på jævn pedaling, prøv at holde HR nede
2 minutter let spin, 90+ RPM)

Afkøling

10 minutter let centrifugering ved 85-95 RPM

[En-times træning:Spiky Bike Transition Interval Workout: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053887.html ]