One-hours workout:Joe Friel's Bike Cruise Intervals

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne cykeltræning er fra udholdenhedscoachinglegenden Joe Friel, medstifter af Training Peaks og forfatter til bøger såsom The Triathlete's Training Bible , I lang tid , og senest Ride Inside . Denne session er beregnet til mere erfarne triatleter og kan udføres på en indendørs træner eller på vejen.

Friel sagde:"Hvis du gør dette udenfor, så gør dette på en relativt flad bane, og hvis du kører på en indendørs træner (i ERG-tilstand eller tilsluttet en app), så bør du tilstræbe at lave tre intervaller, som hver er seks til 12 minutter i varighed. Hvert interval bør udføres ved omkring din anaerobe tærskel, som er RPE 7/10."

Han sagde, at kraft er den foretrukne måler for intensitet for dette hovedsæt, men puls kan også bruges, da arbejdsintervallerne er lange. For at få kraft skal du køre ved eller lidt under din FTP (funktionel tærskelstyrke) i zone 4. Hvis du bruger puls, skal du gradvist hæve din puls til lige under din FTHR (funktionel tærskelpuls) for hvert arbejdsinterval.

Han tilføjede:"Husk, at med puls begynder den tidsindstillede arbejdsintervaldel, så snart den hårde indsats begynder, ikke når pulsen når målintensiteten. Da din puls gradvist stiger i de tidlige stadier af hvert arbejdsinterval, estimeres intensiteten baseret på en RPE på 7/10."

Efter hvert arbejdsinterval skal du restituere i zone 1 med let pedaling i en fjerdedel af varigheden af ​​det foregående arbejdsinterval - ikke længere, da det ville reducere fordelene ved træningen, sagde Friel. For eksempel ville du efter et arbejdsinterval på seks minutter komme dig i 90 sekunder ved let at træde i pedalerne.

Friel forklarede:"Hvis du er ny i dette hovedsæt, bør du nok kun lave et seks minutters arbejdsinterval første gang. Øg gradvist den samlede kombinerede arbejdsintervalvarighed over nogle få sessioner til omkring 18 til 30 minutter (f.eks. 3×6 minutter eller 3×10 minutter). Fokuser på at forblive afslappet og i aero-positionen under hvert arbejdsinterval. Din pedalkadence skal være på et behageligt, løbslignende niveau for hvert arbejdsinterval.”

Denne træning dukkede først op i Ride Inside , af Joe Friel og Jim Rutberg. Følg med i næste afsnit af vores Fitter &Faster-podcast, som udkommer fredag ​​den 13. november, og hvor Friel og Rutberg fortæller om, hvordan du får mest muligt ud af din indendørs ridning.

En times træning:Joe Friels cykelkrydstogtintervaller

Opvarmning

20 min. jævn kørsel, der gradvist bringer intensiteten op mod slutningen af ​​din opvarmning

Hovedsæt

3 x 6-12 min. intervaller @ 7/10 RPE efterfulgt af 1/4 restitutionstid, f.eks. 12 min. interval efterfølges af 3 min. gendannelse

Cooldown

10 min. let at træde i pedalerne



[One-hours workout:Joe Friel's Bike Cruise Intervals: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054309.html ]
Fitness Motion Tips
  1. Én times træning:Cykel Short Hill Sprints
  2. En times træning:Base-Building Bike Trainer Pyramids
  3. En times træning:Mursten og overgangsøvelser
  4. En-times træning:Killer Bike Intervals for Power og udholdenhed
  5. Én times træning:Zombietrænerintervaller
  6. En times træning:Bike Max Outs
  7. En times træning:Colt 45 cykelintervaller
  8. En-times træning:FTP-Expander Bike Intervals
andre Coaching
  1. En times træning:Vægt-rum-på-hjul cykelsæt
  2. En times træning:Intervalmurer
  3. En times træning:Bygning af cykeludluftere
  4. En times træning:Batman Forever Bike Intervals
  5. En times træning:Sweet Spot Bike Intervals
  6. En-times træning:Tri-Style "Michigan" Brick Workout
  7. En-times træning:Spiky Bike Transition Interval Workout
  8. En times træning:10K Race Pace Work
andre Coaching