En-times træning:Cykeltærskeleffektintervaller

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

XTERRA verdensmester Josiah Middaughs simple go-to bike workout strækker din evne til at opretholde tærskelkraft.

Denne uges træning kommer til os takket være Colorados Josiah Middaugh. Middaugh er en 13-dobbelt XTERRA national mester og 2015 XTERRA verdensmester, og Middaugh er ikke fremmed for at udsætte enorme watt på stierne. Han er også en NSCA- og CSCS-certificeret træner med en mastergrad i menneskelig bevægelse fra A.T. Stadig universitet, der arbejder med utallige atleter gennem Middaugh Coaching .

"Tærskelkraft er konge, når det kommer til udholdenhedspræstation," siger Middaugh. "De fleste atleter undgår denne form for træning, selvom et løb kræver det. Få har fokus og opmærksomhed til at lide på den mest effektive måde." Han siger, at den bedste måde at tilpasse sig løbsdagens lidelser på er ved at bruge "kampe" i godt tempo, der udføres ved en stabil tilstand nær anaerob tærskel, fastholdt i det rigtige interval. Middaugh definerer "tærskelintensitet" som "den højeste bæredygtige intensitet, du kan udføre i 40-60 minutter."

Intervallængder bør ligge mellem 6-12 minutter (i denne uges træning holder vi os nær den nederste ende med 8 minutter). Restitution bør være omkring halvdelen af ​​intervaltiden. For intensitet, hold dig til tærskelkraft, men for atleter, der laver tærskelintervaller for første gang og måske har det svært, skal du skyde for 95 procent af din tærskelkraft.

"Nøglen til denne type træning er, at den er i godt tempo," siger Middaugh. "Kampene skal kunne gentages. Den højeste bæredygtige intensitet betyder, at du skal holde dig tilbage i starten, så du kan slutte med samme output." Han foreslår at bruge en smart træner med ergo-tilstand for at låse den rigtige intensitet ind.

I mangel af en smart træner, prøv at finde en lang udendørs stigning, der varer mindst 8 minutter, og gentag ruten hver gang. Evnen til at gentage det samme forløb hjælper også med konsistens og progression. "Lav nogle mellemtidstjek, så du går jævnt," siger Middaugh. "Hjertefrekvens og indsats bør stige, mens kraften bør være plateau. Marker din afslutning og se, om du kan tilbagelægge den samme distance hver gang eller gå lidt længere på hver kamp." Brug downhill som en del af din restitution.

"Jeg vender tilbage til tærskeltræning flere gange i løbet af en sæson, ideelt set et par uger ude fra et nøgleløb eller under træningsblokke mellem løbene," siger Middaugh. "Tærskeltræning kan udføres med mild træthed, men ikke dagen efter en lang træning eller et løb. Følg op med tilstrækkelig restitution til tilpasning. De kan laves samme dag som en let svømmetur og kan følges op med et overgangsløb på 20-30 min."

Som en ekstra læserbonus har Middaugh delt sin kraftgraf fra en lignende session. Se nedenfor (og føl dig ikke dårligt).

Opvarmning:
10 minutter i pulszone 1 til 2, hastighed for opfattet anstrengelse (RPE) på 2/10

Hovedsæt:
4 x
(8 minutter ved funktionel tærskeleffekt (FTP) eller RPE på 8/10
4 minutter gendannelse nemt)

Afkøling:
5 minutter nemt

[En-times træning:Cykeltærskeleffektintervaller: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053548.html ]