En times træning:Batman Forever Bike Intervals

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne uges træning er bragt til dig af Cody Moore, grundlægger af Boulder-baserede Forever Endurance, og blev oprindeligt designet og navngivet af Neal Henderson fra APEX Coaching.

Cody træner professionelle cykelryttere og triatleter, inklusiv den nuværende mexicanske elitelandsmester i landevejsløb og tidskørsel. Han er certificeret af USAC, USAT og NSCA.

"Hvert cykelkursus byder på unikke udfordringer," siger Moore. "Mens det er vigtigt at bruge tid på at træne med din 'målstyrke', skal både amatører og professionelle triatleter være forberedte på at håndtere mange forskellige stressfaktorer under cykelbenet."

Denne træning hjælper atleter med at undgå faldgruberne ved at træne med én intensitet gennem en session og forbereder dem til de virkelige forhold på løbsdagen. At arbejde med forskellige intensiteter og intervaller hjælper også triatleter med at trænge igennem alle selvskabte plateauer i deres træning.

"Nøglen er ikke bare at være i stand til at have kraften til at passere en rytter foran dig eller klatre op på en kort, stejl kicker, men også at være i stand til at komme sig hurtigt over det og sætte sig tilbage i din målkraft," siger han. "Batman Forever-intervaller starter hårdt, sætter sig i tærskelkraft, og afslutter derefter lige så hårdt."

Ideelt set er dette en session omgivet på begge sider af restitution - intensiteten af ​​træningen kræver lidt fri, trætte ben efter turen og ret friske ben for at begynde. Selvom det ideelt set udføres på en træner, kan træningen også udføres på åbne veje, forudsat at miljøet er sikkert og fri for afbrydelser som stopskilte og trafiklys.

Men hvad har cykelintervaller med Batman at gøre? "Kraftgrafen har en tendens til at ligne Batman-logoets vinger, når alt er sagt og gjort," siger Moore.

Opvarmning
4 minutter let spin (<55 % af FTP eller Functional Threshold Power, <3 RPE eller Rate of Perceived Exertion, på en skala fra 1-10)

3 minutters opbygning fra 70 % FTP til 100 % FTP (5-7,5 RPE)

1 minut let spin (<55 % af FTP, <3 RPE)

5 sekunders sprint "åbner" (90 % af maks. indsats)

2 minutters let spin (<55 % af FTP, <3 RPE)

Hovedsæt
4 x
(
10 sekunders maksimal indsats
20 sekunder @ 130 % FTP (9 RPE)
4 minutter @ 100 % FTP (7,5 RPE)
20 sekunder @ 130 % FTP (9 RPE)
10 sekunders maksimal indsats
5 minutter let spin (<55 % af FTP, <3 RPE)
)

Afkøling
5 minutter let spin (<55 % af FTP, <3 RPE)

[En times træning:Batman Forever Bike Intervals: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053720.html ]