One-hour workout:Meredith Kessler's Hour of Power

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne uges One-Hour Workout er takket være den 11-dobbelte Ironman-mester Meredith Kessler og er den session, hun ledede under vores triatlet Zwift ride i går, hvor atleter fra hele verden loggede på den populære virtuelle rideplatform for at træne med Kessler, mens de også stillede hendes spørgsmål. Det er designet til at blive gjort indendørs på træneren.

Kessler beskrev turene som en af ​​hendes favoritter, og den har stigende tærskelintervaller "for at få hjertet til at pumpe og benene til at springe."

Selvom træningen blev foreskrevet som % af FTP (Functional Threshold Power), har vi også tilføjet RPE (Rate of Perceived Exertion) for dem, der ikke bruger en effektmåler.

Efter en fem minutters opvarmning ved 50 % FTP (RPE 4/10), begynder du tre sammenhængende runder af:tre minutter ved 60-70 % FTP/RPE 5-6/10; to minutter ved 75-85 % FTP/RPE 7/10; et minut ved 90-100 % FTP/RPE 8/10. Denne 18-minutters blok af arbejde vil få dig godt opvarmet og klar til hovedsættet, der følger efter, sagde Kessler.

Brug to minutter på at køre let og omgruppere, og så begynder du "arbejdet".

Det overordnede mønster her er at fremskride indsatsen, efterhånden som du går videre gennem runderne, som følger:to sæt af tre minutter, det første ved 80 % FTP, det andet ved 95 % FTP, med 90 sekunder let mellem hver (det lette skal altid være 50 % FTP/RPE 4/10); tre sæt af to minutter – det første ved 80 % FTP, det andet ved 95 % FTP, det tredje ved 100 % FTP – med 60 sekunders let mellem hver; fire sæt med et minuts intervaller – det første med 80 % FTP, det andet ved 95 % FTP, det tredje ved 100 % FTP, det fjerde med 105 % FTP – med 45 sekunders let mellem hver; og derefter fem sæt af 30 sekunder som:80 % FTP, 95 % FTP, 100 % FTP, 105 % FTP, 110 % FTP – alt sammen med 30 sekunders gendannelse mellem hver.

Kessler sagde:"Vær ikke bange for at gå efter det, hvis du har det godt i de sidste stadier. Hvis du gør det rigtigt, bør du virkelig begynde at mærke, at dine ben åbner sig. Denne session forløber lynhurtigt!”

Pak den ind med en fem-minutters nedkøling for at få pulsen og vejrtrækningen ned. Sørg for at hydrere godt, og brug en ventilator, mens du kører for at holde dig kølig.

One-hours workout:Meredith Kessler's Hour of Power

Opvarmning:

5 min. @ 50 % FTP/RPE 4/10

Forberedelse:

3 sammenhængende runder af:

3 min. @ 60-70 % FTP/RPE 5-6/10

2 min. @ 75-85 % FTP/RPE 7/10

1 min. @ 90-100 % FTP/RPE 8/10

2 min. let at omgruppere ved 50 % FTP/RPE 4/10

Hovedsæt:

2 x 3 min. med 90 sek. let mellem hver:

#1 @ 80 % FTP/RPE 7/10

#2 @ 95 % FTP/RPE 8/10

3 x 2 min. med 60 sek. let mellem hver:

#1 @ 80 % FTP/RPE 7/10

#2 @ 95 % FTP/RPE 8/10

#3 @ 100 % FTP/RPE 9/10

4 x 1 min. med 45 sek. let mellem hver:

#1 @ 80 % FTP/RPE 7/10

#2 @ 95 % FTP/RPE 8/10

#3 @ 100 % FTP/RPE 9/10

#4 @ 105 % FTP/RPE 9-10/10

5 x 30 sek. med 30 sek. let mellem hver:

#1 @ 80 % FTP/RPE 7/10

#2 @ 95 % FTP/RPE 8/10

#3 @ 100 % FTP/RPE 9/10

#4 @ 105 % FTP/RPE 9-10/10

#5 @ 110 % FTP/RPE 10/10

Alt nemt skal være på 50 % FTP/RPE 4/10

Afkøling:

5 min. 50 % FTP/RPE 4/10

[One-hour workout:Meredith Kessler's Hour of Power: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054537.html ]