En 15-minutters strækrutine for at nulstille dit sind og din krop

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Kender du den følelse, at du fuldfører en dyb udstrækningsrutine for hele kroppen? Den, hvor du føler dig en smule lettere, mindre tåget og endda har mere energi? Måske har du det sådan efter at have bevæget dig og bøjet dig lidt om morgenen efter en god nats søvn eller efter en yogatime?

Regelmæssig bevægelse og udstrækning kan spille en væsentlig rolle i at hjælpe din krop og hjerne til at fungere optimalt og gøre en massiv forskel i, hvordan du har det hele dagen. En solid, konsekvent strækrutine kan øge dit bevægelsesområde og koordination, mindske risikoen for skader og endda forbedre dit mentale velvære. Derudover kan en omhyggelig bevægelse af din krop, mens du fokuserer på dit åndedræt, være en velkommen genopladning for alle, der simpelthen føler sig trætte eller brugte.

Men selv med alle de fordele, udstrækning giver, springer mange mennesker stadig et stræk efter træning over efter træning, hvilket kan føre til skader, træthed, smerter og stramhed.

Her er et nærmere kig på de mange fordele ved at strække hele kroppen, hvorfor du bør gøre det, og hvordan du opbygger en hurtig og effektiv strækrutine for hele kroppen.

RELATERET: De 5 aktive gendannelsesbevægelser, du bør udføre

Psykiske og fysiske fordele ved en strækrutine

Et let stræk ved middagstid giver en fysisk nulstilling, især for vores nakke, skuldre, ryg og hofter, som typisk ender med at føle sig stramme eller ømme efter at have siddet i timevis. Men udspænding giver også mentale fordele - fra øget koncentration til at lindre stress og angst. Her er andre måder, hvorpå en udstrækningsrutine påvirker din krop og dit sind positivt:

• Nedsætter risikoen for led- og muskelskader

• Forbedrer cirkulationen og blodkarfunktionen

• Øger bevægelsesområdet

• Reducerer smerter forårsaget af dårlig kropsholdning

• Fremmer følelser af afslapning

• Frigiver hormoner til humørsvingninger

• Fokuserer din bevidsthed til nuet

Typer af strækninger

Når du udvikler din strækrutine for hele kroppen, er det vigtigt at bestemme, hvilke typer stræk du kan udføre, og hvornår du skal udføre dem.

• Dynamisk stræk er en måde at få varmet dine muskler op til en aktivitet eller træning. Det involverer aktivt at bevæge et led eller en muskel gennem dets fulde bevægelsesområde, såsom at svinge dine ben, rulle anklerne eller lave armcirkler.

• Statisk strækning involverer at holde et stræk på plads i mindst 15 sekunder eller længere uden at bevæge sig, såsom i en siddende fremadfoldning. Dette hjælper dine muskler med at løsne sig før eller efter træning.

Hvornår skal du strække dig?

Før træning

Opvarmede muskler har en tendens til at præstere bedre, så det er afgørende at inkludere konsekvent dynamisk og statisk stræk i din rutine før træning for at forberede din krop til aktivitet.

Efter træning

At flyde gennem nogle statiske stræk efter din træning kan hjælpe med at reducere muskelømhed forårsaget af anstrengende træning. Sørg for at strække alle dele af din krop, med vægt på de muskler, du brugte under din træning.

Efter at have siddet og før sengetid

Dit parasympatiske nervesystem spiller en rolle i din krops hvile- og fordøjelsesfunktion. Som et resultat oplever mange mennesker, at udstrækning før sengetid kan hjælpe dig med at slappe af, falde i søvn og forblive i søvn.

Udstrækning efter en lang periode med inaktivitet kan hjælpe med at øge blodgennemstrømningen til dine muskler og reducere stivhed. Dette er grunden til, at det føles godt – og er gavnligt – at strække ud efter at være vågnet eller efter at have siddet i længere tid.

En 15-minutters strækrutine for hele kroppen

Nu hvor vi ved, hvorfor du skal strække, lad os bygge en hurtig og nem strækrutine, som nemt kan presses ind i din dag. Udfør denne serie af stræk mindst én gang om dagen for at forbedre din mobilitet, fleksibilitet og mentale velvære.

Uttanasana (Standing Forward Bend)

Stå højt med fødderne i hofteafstand. Blødgør dine knæ og fold langsomt fremad mod tæerne. Lad din overkrop hænge løst. Sving langsomt fra side til side for at frigøre enhver spænding i lænden. Hold i 15-30 sekunder, før du slipper til stående. Gentag, hvis det ønskes.

Adho Mukha Svanasana (nedadvendt hundestilling)

Start på dine hænder og knæ, med dine håndled stablet under dine skuldre og knæ under dine hofter. Løft dit haleben og pres dine hofter op og tilbage, og træk dem mod loftet. Træd hvert ben ud, før du langsomt retter dem ud, og pres dine hæle forsigtigt mod gulvet. Hold i 15-30 sekunder, og slip tilbage til dine knæ. Gentag, hvis det ønskes.

Kat-ko-positur

Start på dine hænder og knæ, med dine håndled stablet under dine skuldre og knæ under dine hofter. Tag en dyb indånding, og flyt derefter ind i Cat Pose ved udåndingen – rundt om din rygsøjle, smid kronen af ​​dit hoved mod gulvet, løft din mave mod loftet. Ved den næste indånding skal du løfte dit hoved og bryst mod loftet, mens du bøjer lænden ind i Cow Pose. Gentag denne bevægelse 5 gange.

Low Lunge (Anjaneyasana)

Stå med fødderne i hofteafstand, og tag derefter et stort skridt med venstre eller højre fod foran dig. Bøj dig ind i dit forben og sænk, indtil du kan hvile dit bagerste knæ på måtten. Flyt forsigtigt dine hofter lidt fremad for at mærke et stræk foran på hoften på dit bagerste ben. Hold i 15-30 sekunder, før du skifter side. Gentag, hvis det ønskes.

Foto:SrdjanPav / Getty Images

Duestilling

Fra nedadvendt hund, stræk højre ben højt bag dig. Før dit ben gennem dine arme mod dine hænder, og placer dit højre knæ på gulvet lige bagved og lidt til venstre for dit højre håndled, med dit skinneben på en diagonal og din hæl pegende mod din venstre frontale hofteben. Forlæng dit modsatte ben lang bag dig og hvil toppen af ​​din fod på måtten. Hold din højre fod bøjet og læn dig langsomt frem over dit bøjede ben. Hold i 15-30 sekunder. Skift side.

Nåleøje

Start på dine hænder og knæ, med dine håndled stablet under dine skuldre og knæ under dine hofter. Ræk din højre arm mod himlen og "tråd" den derefter under din krop og på tværs af din krop til din venstre side. Bøj din venstre albue, mens du forsigtigt læner dig ind i din højre side, og mærker et stærkt stræk bag på din højre skulder. For at tage det dybere skal du slippe venstre arm bag din ryg for at skabe et stræk foran din venstre skulder. Hold i 15-30 sekunder. Skift side.

Foto:David McMillan

Ustrasana (kamelstilling)

Indtag en knælende stilling på din måtte med dine knæ i hofteafstand fra hinanden. Ræk vores arme bag dig og placer dem på dit haleben eller bag dig på dine ankler. Læn dig langsomt tilbage, og hold din kerne engageret, mens du skubber dine hofter fremad, mens du løfter brystet højt og bøjer ryggen. Uddyb strækket ved at slippe hovedet tilbage og åbne brystet. Hold i 15-30 sekunder, før du forsigtigt slipper for at knæle. Gentag, hvis det ønskes.

Barnets stilling

Indtag en knælende stilling på din måtte med dine knæ i hofteafstand fra hinanden og dine tæer rørende bag dig. Adskil dine knæ omtrent lige så brede som dine hofter. Ånd ud, og send dine hofter tilbage, mens du taber din torso over dine lår. Ræk armene frem og pres fingrene forsigtigt ind i måtten. Forlæng din rygsøjle og nakke ved at strække din overkrop fremad, mens du trykker ind i din underkrop for at uddybe strækket. Hvil panden på måtten. Hold i 15-30 sekunder. Gentag om ønsket.

Original artikel fra Yoga Journal.

[En 15-minutters strækrutine for at nulstille dit sind og din krop: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054536.html ]