Fordelene ved statisk stræk før og efter træning

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

På det seneste har jeg fundet det ekstremt almindeligt i kredse af trænere, trænere og fysioterapeuter at stille spørgsmålstegn ved og kritisere ideen om statisk udstrækning. Der kan være mange grunde til at undgå det, mest for aktiviteter med fart og kraft, men nogle gange også for udholdenhedspræstationer.

I betragtning af bevisernes tvetydige karakter kombineret med ønsket om at trække hårde linjer mellem ideer, kan jeg sympatisere med følelsen af, at statisk strækning bør undgås. Et hurtigt blik ind i andre sportsgrene uden for udholdenhed og ind i sportsgrene som gymnastik og dans viser imidlertid nytten af ​​statisk udstrækning, men i de korrekte sammenhænge og af passende årsager. Hvis det bruges med sådan succes i andre sportsgrene, hvorfor er verden af ​​kronisk, repetitiv atletik så udelukket fra de samme fordele? Hvis vores primære mål er at skabe velafrundede og modstandsdygtige bevægelseskunstnere, hvorfor skulle enhver sten så stå uvendt?

Der skal være god grund til at inddrage disse typer strækninger. De mest almindelige årsager til at inkludere udstrækning som en del af din trænings- og præstationsrutine ser ud til at være:

– Lindring af kramper
– Forbedret bevægelsesområde
– Fald i skadespotentiale
– Fald i forsinket muskelømhed

Effekterne af udstrækning, især statisk udstrækning, på hvert af disse resultater har både støtte og misbilligelse.

Lettelse fra kramper

Det er svært for mig at tro, men med alle de år, hvor vi har søgt ind i de underliggende årsager til muskelkramper, aner vi stadig ikke. Det forekommer ret usandsynligt, at de er forårsaget af dehydrering eller elektrolyt-ubalance (undtagen i ekstreme tilfælde). Hvis du ikke er til syltejuice, men stadig ønsker lindring fra disse smertefulde anfald, så er udstrækning faktisk en legitim, omend banal, modgift.

Forholdet er dog uklart. Det ser ud til, at hvis du ikke har fulgt med din mobilitet regelmæssigt og forventer at forhindre kramper i en session med et par stræk, vil du sandsynligvis blive skuffet. Men det ser ud til, at det at holde din krop mere mobil på lang sigt vil mindske din sandsynlighed for kramper under dine træningssessioner.

I en anmeldelse fra 2014 om emnet fremhæver Pascal Edouard seks potentielt effektive, men endnu ikke fuldstændigt undersøgte, strategier til reduktion af træningsrelaterede muskelkramper:

1. Træn dit neuromuskulære system (plyometri, arbejde for at korrigere muskelubalancer osv.)
2. Tap før store begivenheder
3. Sørg for at inkludere en god opvarmning
4. Inkluder udstrækning i din opvarmning
5. Gå gradvist ind i træning
6. Respekter genopretning (mellem sæt og mellem konkurrencer)

På den anden side bidrager udspænding ikke på den måde, du måske tror, ​​til forebyggelse af krampe. Jeg ved, at jeg har fået at vide (som kandidatstuderende i træningsfysiologi), at udstrækning hæmmer Golgi seneorganer (GTO'er) og dermed reducerer kramper ved at forhindre en automatisk spænding i den motoriske enhed.

Dette ser dog ud til at være falsk ifølge en undersøgelse fra 2014 af Kevin Miller og John Burne. De fastslog, at mens mennesker, der kan fremkalde kramper, har aktive GTO'er i udviklingen af ​​krampen, ser brugen af ​​profylaktisk statisk strækning ikke ud til at have nogen effekt på disse reaktive anatomiske strukturer. Dette betyder ikke, at udstrækning ikke hjælper, men at vi har mere arbejde at gøre, indtil vi forstår dem, og hvordan vi kan påvirke dem.

RELATERET:IT-båndsmertestrækninger, behandling og forebyggelse

Forbedret bevægelsesområde

Hvis du ønsker at forbedre dit bevægelsesområde, f.eks. efter en skade, eller fordi du generelt ønsker at kunne præstere bedre, vil udstrækning helt sikkert hjælpe. For eksempel, efter at have arbejdet med hundredvis af mennesker om deres funktionelle bevægelser, kan jeg med sikkerhed sige, at de fleste udholdenhedsatleter, især mænd, udviser dårlig baglæns kædefleksibilitet (hamstrings, glutes, lægge osv.). De har en tendens til at score lavt på den aktive straight-ben raise i Functional Movement Screen, en proxy for hamstring, hofte og posterior kædemobilitet.

Shingo Matsuo og kolleger i Nagoya, Japan fandt ud af, at udstrækning i enten 3 eller 5 minutter gav den største fordel for dem, der søger forbedring i denne specifikke test. Hvis du ikke er til den varighed af ubehag, kan strækning med større intensitet i kortere tid, selvom det er potentielt farligere, give lignende fordele for bevægelsesområdet ifølge en undersøgelse fra 2015 ledet af Sandro Freitas fra Portugal.

Ved at grave lidt dybere ned i detaljerne i undersøgelsen fandt holdet faktisk en forskel mellem at strække i varighed og at strække med øget intensitet. Øget varighed ser ud til at have en effekt på at mindske musklernes modstand mod et stræk, mens øget intensitet forbedrer ledvinklen bedre. Selvom det lyder passende til at øge bevægelsesområdet, er der stadig mulighed for præstationsproblemer.

I en nylig gennemgang har David Behm og kolleger belyst, at blot at sætte den statiske strækning i en opvarmning, der også inkluderer dynamisk aktivitet efter den statiske strækning, både øger bevægelsesområdet og mindsker skadespotentialet uden efterfølgende skadelig effekt på ydeevnen. Et af undersøgelserne fremhævet i gennemgangen viste, at ud over en simpel "traditionel" opvarmning af let cykling før en cykelpræstation, resulterede statisk strækning (med sæt på kun 6 sekunder) mellem to omgange let cykling i en forbedret præstation langs med forbedret bevægelsesområde.

Fysiologen i mig vil gerne vide hvorfor. Intuition ville fortælle os, at forbedret bevægelsesområde kommer fra længere muskler. I midten af ​​1990'erne, i modsætning til hvad vi måske altid er blevet forledt til at tro, så det ud til, at forbedret bevægelsesområde ikke ændrede vævets egenskaber, men var i stedet forbundet med en forbedret stræktolerance. Er det bare, at vi er bedre til at håndtere smerten, når vi ser et øget bevægeudslag efter langsigtede strækprotokoller?

Med en mere aktuel forståelse i denne henseende tilføjes flere sarkomerer (muskelfiberenheder) i serie efter kronisk strækning (ja, musklerne og det omgivende væv bliver længere), men som reaktion på en kompleks vekselvirkning af mekanisk spænding og reaktion fra nerve- og immunsystemet. Det at trække og trække i vores væv, kan bygge mere væv og formentlig ender med at lægge mindre pres på disse nociceptorer (smertereceptorer).

RELATEREDE:Aktiv Hamstring Stretch

Reduceret skadespotentiale

I en gennemgang fra november 2014 af den eksisterende litteratur om stræk- og skadepotentiale viste, at selvom der ikke er nogen fuldstændig endegyldige beviser, var en sportsspecifik stræk- og opvarmningsprotokol den bedste til forebyggelse af skader.

I sin anmeldelse fastslog David Behm, at udstrækning inden for en opvarmning, der også inkluderer aerob aktivitet, giver gunstige resultater med hensyn til skadespotentiale. Desuden er der stadig evidens for, at det kan hjælpe med langsigtet skadesforebyggelse gennem genopretning af væv efter strækningen. I det væsentlige bliver strakt væv mere hydreret efter den inducerede spænding, hvilket letter inflammations- og reparationsprocesserne.

Reduced Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS)

Jeg har hørt mange trænere fortælle atleter:"Stræk dig, så du ikke bliver øm", eller når de siger, at de allerede er ømme, hører jeg trænere spørge atleter i en nedladende tone, "strakte du ud?" Jeg er selv blevet offer for det, især med den nyligt populære (ikke nye) idé om myofascial frigivelse (f.eks. skumrullning), der virker.

Ideen om at strække sig for at forhindre DOMS blev oprindeligt foreslået i 1960'erne, men modbevist i 1980'erne. Og bliver ved med at blive modbevist. Hverken statisk strækning eller proprioceptiv neuromuskulær facilitering (PNF) strækning ser ud til at hjælpe med DOMS.

Forfatterne af undersøgelsen tager det endnu længere og fastslår, at udstrækningen faktisk kan gøre smerten mere alvorlig i nogle tilfælde. DOMS tilskrives normalt mikrotears i muskelarkitekturen, så dette burde egentlig ikke komme som nogen overraskelse, især i betragtning af Schleips afslørende arbejde i løbet af de sidste par årtier, der indikerer, at udstrækning kan gøre "knuder" eller sammenvoksninger i myofascialt væv værre.

Hvis du i øvrigt leder efter hjælp til at håndtere DOMS ubehag, foreslår jeg, at du prøver nogle "ukonventionelle" strategier såsom hyperbar behandling, forgrenet aminosyretilskud med taurin eller glucose, koffein og curcumin.

Gør tingene videre

Jeg finder ideerne omkring fascievidenskab spændende. Især at det kunne være forbundet med bevægelsesdysfunktion og generaliserede smerteproblemer gennem sine egne kontraktile evner. Faktisk kan langvarig (fra et praktisk synspunkt, selvom artiklen vil sige anderledes) statisk strækning på 10 minutter efter gentagne cykliske bevægelser (dvs. løb, cykling, svømning osv.) faktisk forhindre de knuder, der begrænser og derfor ændrer vores bevægelsesmønstre .

Udstrækning i længere varighed på denne måde reducerer procollagenproduktionen. Selvom det kan lyde som en dårlig ting, foreslår forfatterne af undersøgelsen, at denne nedregulering får kollagenfibre til at tilpasse sig i et mere gavnligt mønster, selvom reparationen kan tage længere tid. Dette er nogle af de bedste beviser, jeg endnu ikke har afsløret for, hvorfor vi absolut bør strække os statisk efter vores træningspas – og i lang tid (5 til 10 minutter pr. position).

Faktisk, for at se de største ændringer i funktionelt bevægelsesområde, ser det ud til, at fascial strækning af en til to gange om ugen i en periode på 6 til 24 måneder har holistisk fordel. Ærligt talt går emnet fascia som relateret til funktion langt ud over denne artikels omfang, så jeg lader det være i fred indtil videre.

Praktiske råd

Selvom jeg må indrømme, at ideen om kun at udføre statisk udstrækning før træning eller præstation ikke er en god idé, er konteksten af ​​afgørende betydning. De spørgsmål, som du måske ønsker at besvare for at finde frem til din perfekte udstrækningsrutine er:

1. Hvad skal du optræde?
2. Hvad er dine største begrænsninger for de handlinger, du er ved at udføre?
3. Er du mand eller kvinde?
4. Hvor længe skal du strække (og hvor længe bliver du egentlig i et stræk)?
5. Hvor længe efter dit stræk skal du vente, før du prøver at udføre?

Jeg vil forsøge at kaste lys over svarene på hver af disse i rækkefølge.

Statisk udstrækning har vist sig at have negative konsekvenser, når de udføres før særligt eksplosive aktiviteter og kan påvirke præstationen i disse typer bevægelser i op til 24 timer. Interessant nok, mens den underliggende mekanisme stadig undviger os, ved vi, at vi har mistet den hastighed, hvormed vores motoriske enheder skyder, men affyringsmønsteret forbliver intakt (så i det mindste bliver bevægelsen ikke værre, kun langsommere). Efterhånden som varigheden af ​​aktiviteten bliver større og intensiteten mindre, aftager effekten med hurtige spurter, der påvirkes, mindre effekt på 1-mile op ad bakke præstationer og ingen effekt på 3 km løb. Derfor, hvis du forsøger et max box-jump eller 100-m sprint, så hold dig til dynamisk arbejde. Hvis du gør dig klar til et maraton, skal du ikke stresse så meget over det. Faktisk, hvis vi inkluderer et dynamisk sportsspecifikt sæt af bevægelser før vores præstation, formindskes de negative virkninger af statisk stræk.

Med det sagt, hvis du søger et større bevægelsesområde for din præstation i noget som at øve din overhead rækkevidde i svømning, mens statisk strækning kan forringe din hastighed, vil din bevægelse gavne meget på lang sigt. Især når det kombineres med aerob aktivitet både før og efter strækket, forbedres både ydeevne og bevægelsesudslag. Ellers bør dynamisk stræk bruges før de fleste aktiviteter, sammen med statisk strækning og endda styrkelse ved endeudstrækningen (f.eks. et letvægtigt ligebens dødløft).

En truisme i den træningsvidenskabelige verden er, at "mænd har brug for mobilitet, og kvinder har brug for stabilitet." Selvom det typisk er uklogt at lave enhver form for hård-og-hurtig regel, ser der ud til at være en vis sandhed i reaktionerne på udstrækning.

Kvinder har ikke tendens til at vise de samme negative virkninger af statisk stræk, som opleves af mænd, især hvis de er trænede distanceløbere, selvom kraftbevægelser stadig kan blive påvirket. Oven i det, hvis du er en trænet mandlig løber, har dynamisk udstrækning en klar fordel for dig med hensyn til ydeevne, men ikke nødvendigvis metaboliske omkostninger (din effektivitet).

Din opmærksomhed kan faktisk bestemme din faktiske strækvarighed. Udstrækningsmantraerne fra de dominerende organisationer inden for træningsvidenskab (f.eks. ACSM, NSCA, NASM) peger alle på, at særlige varigheder af udstrækning er mest gavnlige, normalt mellem 15 og 30 sekunder. Indrømmet, jeg er blandt dem, der følte meget stærkt, at det var for meget tid, og at denne form for udstrækning bestemt ikke var tilrådelig. Jeg forestillede mig, hvor "dumt" det var at have hold af unge mennesker, der holdt stræk i 30 sekunder i hver stilling som en del af deres opvarmning. Jeg var forkert, og træneres visdom sejrer.

Det viser sig, at de negative virkninger af statisk udstrækning virkelig er begrænset til varigheder på mere end 60 sekunder, og der er ringe effekt for varigheder mindre end det. Savvas Statilidis og Markus Tilp fra Graz University undersøgte, om der overhovedet var en forskel i 15 eller 60 sekunders statisk strækning på muskelens fysiske egenskaber eller på udførelsen af ​​et knæforlængelse, modbevægelsesspring eller squathop. Der var ingen forskel. Forskere ved Coastal Carolina University fandt ikke en forskel mellem 30 og 60 sekunders statisk strækning på lodret springpræstation, selv når de specifikt målrettede muskler, der blev brugt i bevægelsen (hamstrings, gluteals og quadriceps). Det er en bummer for dem, der argumenterer imod statisk strækning før præstation. Det har også ændret mit syn på, hvordan jeg programmerer for mine atleter.

Men der er én variabel, der ikke skal overses. Vi er nødt til at tage en pause efter udstrækning. Hvis vi gør det, kan vi slippe mange af de potentielt negative virkninger af statisk strækning ved blot at give det lidt tid. Hvis vi vælger ikke at gøre det, kan vi opleve betydelige fald i vores evne til at udføre intense bevægelser på grund af nedsat ledstabilitet og neurologisk funktion.

Ifølge gennemgangen af ​​Evan Peck og kolleger bør det at sikre, at der er omkring fem minutter mellem enhver statisk strækning og ydeevne, mindske den negative påvirkning, samtidig med at det øgede bevægelsesområde og skadesforebyggende effekter opnås. Det er for den generelle anbefaling af 15 til 60 sekunders statiske strækninger. For stræk, der varer længere end det (som skal bruges, når man virkelig forsøger at ændre rækkevidde af bevægelsesmønstre), tager det omkring 10 minutter at vende tilbage til baseline muskelstivhed efter en 2 minutters strækning, men 20 minutter at vende tilbage til baseline efter en 4 eller 8 minutters stræk. Faktisk fandt et forskerhold ved Chukyo University i Toyota, Japan ud af, at det maksimale isometriske drejningsmoment vender tilbage efter 10 minutter efter en statisk strækning.

RELATED:Pas på dine quads

Sådan opretter du et program

Når du designer en strækprotokol for at få mest muligt ud af din mobilitet og ydeevne, foreslår jeg følgende:Begynd forberedelsen til hver træningssession med en eller anden form for aerob aktivitet (helst cykling, svømning eller roning, fordi løb kræver for meget bevægelsesudslag). og integritet) i tre til fem minutter. Derefter statisk stræk - ja, statisk stræk, i 15 til 45 sekunder vil muskelgrupperne, hvorfra din session vil kræve øget bevægelsesområde (f.eks. lats før svømning, lægge før fuld-range squats) en til tre gange. Udfør derefter endnu en kort omgang aerob aktivitet blandet med øvelser, der matcher den aktivitet, du er ved at lave. Start derefter din session.

Når du har gennemført sessionen, skal du statisk strække muskelgrupperne, hvorfra du søger at øge bevægelsesområdet betydeligt på lang sigt. Gør dette i 5 til 10 minutter i hver position. Jo længere du bliver i det stræk, desto større effekt har du på din opfattelse af ubehag i den stilling, og desto større bliver dit bevægelsesområde. Personligt arbejder jeg på mine hofteadduktorer (lyske) og hoftebøjere (inklusive psoas og quads), især efter løb.

Hvad angår de påståede absolutte negative effekter af statisk strækning, kan jeg ikke længere være enig. Min mening er blevet nuanceret. Som sådan til enhver, der siger, at de har det absolutte svar på et meget omdiskuteret emne, opfordrer jeg til forsigtighed.

Denne artikel dukkede oprindeligt op på Trainingpeaks.com. Klik her for referencer til alle de ovennævnte undersøgelser.

Karl Riecken er koordinator for præstationstestning og træningsfysiolog ved USA Triathlon Performance Training Center-Certified National Training Center i Clermont, Fla. Der udfører han analyser af atleter, fra biomekaniske og fysiologiske perspektiver, ved at bruge dataene i brugerdefinerede -byggede træningsprogrammer, som han tilbyder gennem TrainingPeaks. Karl fungerer også som et adjungeret fakultetsmedlem af University of Central Florida's Sport and Exercise Science Department, der instruerer kurser om fitnessvurdering og -evaluering.

[Fordelene ved statisk stræk før og efter træning: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003052972.html ]