Hvad er fordelene ved Side Bridges i Motion

? Side broer - en nær fætter til side planke - er en dynamisk kropsvægt øvelse , der øger styrken i hele din torso. Liggende på din side med din overkrop løftet , dine ben stables og din underarm på gulvet for support, du gentagne gange hæve og sænke dine hofter . Uanset om du er i fitnesscentret eller svede det ud derhjemme, kan du drage fordel af denne fremragende kerne øvelse i flere vigtige måder. Komfort og effektivitet

Du kan ikke slå side broer , når det kommer til bekvemmelighed . Som en kropsvægt øvelse , side broer kræver minimal plads og ikke særligt udstyr . Alt du behøver er en smule gulvplads og komfortable, ikke- begrænsende tøj. Broer er også meget effektiv . Bemærkelsesværdigt , denne grundlæggende træk samtidig rekrutterer dine skuldre , hofter , ryg og mavemuskler . Det er gode nyheder , hvis du er på kort tid . Den sideværts bevægelse af din rygsøjle er særligt nyttig for at arbejde dine obliques , de muskler placeret langs siderne af din torso , der hjælper med bøjning og vridning . Stigende styrke i dine obliques og andre centrale muskler forbedrer din bækken stabilitet , balance, koordination og smidighed. Det er træk, der kan gøre dag -til-dag leve lettere , øge din sport og fitness ydeevne og sænke din risiko for skader.
Mindre belastning

Hvis du ' re modtagelige for nakkesmerter, vil du sætte pris på, at broer indebærer næsten ingen bevægelse i hoved og hals. I modsætning til nogle top-rangerede skrå øvelser - såsom liggende cykel manøvre - side broer medfører ikke trække eller wrenching af hovedet, hvilket betyder en masse mindre pres. Hvis du er omhyggelig med at bruge en ordentlig tilpasning , engagere dine mavemuskler til at afstive din ryg og kun flytte dine hofter , bør du ikke opleve øverste organ stamme. Hvis du føler stammen i nakken eller skuldre , stick med den simpleste variant af motion og kontrollere , at du trækker vejret normalt , hvilket kan hjælpe med at fjerne spændinger fra området .
Progression

Uanset om du er ny til grundlæggende uddannelse eller en sand veteran , vil du finde en side bro variation, der passer til dit nuværende konditionsniveau . Start med den mest afdæmpede udgave af øvelsen , at holde dine knæ bøjede og stablet oven på hinanden. Hvis du nemt udføre tre sæt af otte til 12 reps , tage det op et hak . Udvid dine ben, stak dem og hvile din vægt på ydersiden af ​​din bund fod som din hofter storhed og fald . Når den grundlæggende straight- ben -version er ikke længere udfordrende , kombinere side broen med hip bortførelse. Som du hæve dine hofter fra gulvet , bortføre din øverste ben , flytte den væk fra bunden benet . Som du sænke dine hofter, trække den øverste ben ned til den nederste . Endelig kan du tage bevægelse ud af din side broen , gøre det til en isometrisk side planke . Løft dine hofter og hold siden broen - eller side planke - . Position for en solid 30 til 60 sekunder

Tips og påmindelser

Medtag bivirkninger broer i din post- cardio styrke-træning rutine, når dine muskler er varme eller lave en fem- til 10- minutters lys cardio varme op , før du flytter til gulvet for broer. For maksimalt udbytte , har til formål at udføre grundlæggende øvelser , såsom side broer eller planker , to eller tre gange om ugen på skiftende dage . Følg side broer med blid stretching for at forhindre muskelømhed og stramme . Liggende på ryggen med benene bøjet mod loftet og dine skuldre presset i gulvet , langsomt sænke dine knæ til højre for at slappe af din ryg og strække obliques på din venstre side . Hold stillingen i op til 30 sekunder, før returnering til startpositionen . Gentag op til fire gange og sænk dine knæ til venstre , strække obliques på din højre side .
Hoteltilbud
[Hvad er fordelene ved Side Bridges i Motion: https://da.sportsfitness.win/Fitness/General-Fitness/1003021521.html ]