Hvorfor du ikke bør strække dig, før du løber

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Den konventionelle visdom om statisk udstrækning er, at fleksible løbere er mindre udsatte for skader. Denne tro udspiller sig hver dag, når løbere udstrækker sig for at "løsne op" før et løb - angiveligt for at føle sig godt, løbe hurtigere og forhindre muskelspændinger.

Det er tid til at konfrontere den konventionelle visdom. Fordi det er forkert.

Se, løbere har ikke brug for så meget fleksibilitet. Vi er jo udholdenhedsatleter, ikke gymnaster. Evnen til at lave en split eller endda røre ved dine tæer er ikke et tegn på, at du er særlig modstandsdygtig over for skader eller har bedre løbeevner.

Faktisk kan statisk udstrækning før et løb faktisk øge din skadesrisiko og reducere ydeevnen – præcis det modsatte af, hvad en ordentlig opvarmning burde  at gøre!

Det skyldes, at langt de fleste løbeskader opstår inden for det normale bevægelsesområde ved løb. Du behøver ikke mere fleksibilitet til at hjælpe med skader. Og et metastudie fra CDC fra 2004 fandt, at statisk strækning ikke har nogen effekt på skadesraten.

Desuden kan en forbedring af fleksibiliteten før løbeturen føre til forværrede præstationer, især i løbet af et løb eller hurtig træning. Løbere har brug for muskelspændinger for at bruge deres ben økonomisk som fjedre eller Pogo Sticks. At være for fleksibel, som at have en svag fjeder, vil resultere i langsommere sluttider.

Så selvom løbere historisk set har været fokuseret på fleksibilitet, er det langt mere værdifuldt at fokusere på mobilitet .

Mobilitet, ikke fleksibilitet

Fleksibilitet er evnen til at opnå et højt bevægelsesområde i leddene – som at lave en split eller røre ved tæerne.

Men mobiliteten er anderledes; det er evnen til at bevæge sig gennem et normalt bevægelsesområde med styrke (med andre ord, det er en aktiv  dygtighed, mens fleksibilitet er passiv ).

Mobilitet lader os sprinte, bevæge os over forhindringer, løbe yndefuldt over tekniske stier og tackle nogle grundlæggende forhindringer.

I stedet for at engagere os i en masse statisk udstrækning, kan vi forbedre mobiliteten gennem træning med mange typer træning, øvelser og andre øvelser:

• En dynamisk opvarmning udført før et løb, inklusive elementer som udfald, hækkemobilitet, skorpioner, overspring og bensving

• Vægtløftning, der prioriterer styrke og kraft
• Sprints, skridt og hurtige træningspas
• Bakketræning med en række forskellige typer træning
• Form- og teknikøvelser

Enhver løber, der regelmæssigt inkorporerer en række forskellige træningspas, tempo, terræn, styrkeøvelser og øvelser, vil have bedre mobilitet end en løber, der "bare løber." At bevæge kroppen gennem et bredt udvalg af bevægelser og hastigheder er, hvordan du opbygger bevægelseskompetence.

Mobiliteten kan også forbedres med foam rolling – massage bringer frisk, iltet blod til ømme muskler, øger bevægelsesområdet, fremmer afslapning og reducerer stresshormoner.

Kombineret vil denne tilgang hjælpe dig til at føle dig løsere, mere atletisk og lydhør, når det er tid til at præstere. Og sidefordelene er, at du bliver stærkere, mindre modtagelig for skader og hurtigere!

Men det betyder ikke, at der overhovedet ikke er plads til statisk udstrækning.

Hvornår skal statisk stræk

Nogle løbere kan have svært ved at opgive deres statiske strækvaner. Og jeg er overbevist om, at hvis du nyder at strække dig, hvis det får dig til at føle dig godt, og hvis det hjælper dig med at slappe af efter en løbetur, så kan den stadig bruges i din træning.

Det vigtige aspekt af statisk strækning er dens timing. Løb før løbet, og du vil øge din skadesrisiko og reducere ydeevnen. Men at strække helt til sidst i en træningssession har ingen ulemper.

De fleste atleter kan bruge 30-60 sekunder på at strække hver større muskel. Dette er lang nok af en tidsperiode til at hjælpe musklen med at slappe af, løsne sig og strække uden at overdrive det.

Løbere, der har specifikke, diagnosticerede fleksibilitetsproblemer, skal muligvis engagere sig i yderligere statisk udstrækning. For eksempel, hvis du har brugt årtier på at sidde i en stol på arbejde, kan det være nødvendigt at forlænge hoftebøjeren. Statisk strækning er en af ​​de eneste måder at opnå dette på.

"Forbedringer i fleksibilitet kommer fra langvarige strækninger, der fysisk river vævet omkring muskelfibrene for at øge mobiliteten i musklen," siger Jay Dicharry, fysioterapeut og direktør for REP Biomechanics Lab i Oregon. Dcharry siger, at forlængelse kan kræve fokuserede 3-5 minutters strækninger udført fire til seks dage om ugen i 10 til 12 uger.

Hvis du har en kronisk skade, der er udløst af manglende fleksibilitet i andre væv, kan en fysioterapeut hjælpe dig med at isolere specifikke muskler, der har brug for statisk strækning.

Men for de fleste løbere kan moderat statisk udstrækning reserveres som en afslappende "finisher" til slutningen af ​​en træningssession, afsluttet efter løbeturen og en styrkerutine efter løbeturen.

Hvis du ikke kan lide at strække? Du kan springe det over! Langt de fleste mobilitetsbehov opfyldes gennem effektiv træning, som ikke kræver statisk udstrækning. Det er dit valg.

[Hvorfor du ikke bør strække dig, før du løber: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054345.html ]