Hvad sker der, når du strækker dig? Og hvad sker der, når du ikke gør det?

For at få adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner , FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

I årevis fik vi at vide, at vi var gummibånd - at hvis vi ikke strækkede os, ville vi blive skorpe og knække af ubrug. Så fik vi at vide, at spændingen var god, og at hvis vi var overspændte, ville vi være beslægtet med en løs og ubrugelig elastik. Og nu føler du dig måske mere som en yo-yo end en elastik.

Så hvad er det egentlige problem med at strække sig? Hvad gør det for løbere? Og hvornår skal det bruges? Nå, det afhænger af, hvilken type stretching du taler om.

Statisk vs. dynamisk stræk

Med hensyn til elastik-analogien beskriver David Behm, professor ved School of Human Kinetics and Recreation ved Memorial University of Newfoundland, at stræk er mere et Goldilocks-scenarie:"Du vil have en strammere, men ikke for stram muskel og sene." han siger. Statisk og dynamisk udstrækning tjener forskellige formål med at hjælpe din krop med at nå den homeostase, der er nødvendig for at fortsætte med at løbe effektivt.

Statisk strækning involverer normalt at flytte et led så langt, som det kan gå, og derefter holde det. Et statisk hold kan vare 30 sekunder eller mere. Det er en meget effektiv måde at øge bevægelsesområdet, slappe af i musklerne og forhindre stivhed og ømhed efter træning. Hurdler-strækninger eller knælende hoftebøjer-strækninger betragtes som statiske.

Dynamiske stræk er kontrollerede, aktive bevægelser, der har til formål at hjælpe dine muskler med at øve den type bevægelse, de vil lave, mens de løber. Denne form for udstrækning aktiverer musklen, hvilket får den til at trække sig sammen og fysisk varmes op. "Det varmer også op og forbereder nervesystemet ved at øge dets aktivitet i forventning om aktiviteten," siger Behm. Walking lunges, bensvingninger og hæl til himmel pulser er alle eksempler på et dynamisk stræk.

Men udspænding handler ikke kun om dine muskler og sener. En undersøgelse, offentliggjort for nylig i Journal of Physical Activity and Health , fandt ud af, at udstrækning også kan sænke blodtrykket ved fysisk at strække blodkarrene. Forfatterne fandt ud af, at udstrækning var mere effektiv til at gøre det, end at gå, en almindelig intervention ordineret til personer med hypertension.

Hvornår skal løbere strække sig?

Når det er svært nok at passe løbeturen ind i din tidsplan, kan du blive fristet til at skære ned i dine opvarmnings- og nedkølingsrutiner. Men her er grunden til, at du bør overveje at fortsætte med at strække.

Stræk før et løb

Udstrækning som en del af en opvarmning ser ud til at være det sted, hvor der kommer mest forvirring. Det er et almindeligt spørgsmål:Skal du strække dig, før du løber?

Statisk stræk, når det holdes i lange varigheder, kan faktisk få dig til at spænde op og blive strammere, hvilket ikke er det, du ønsker lige før du skal ud at løbe. "En statisk strækning ville være fantastisk, hvis vi var ved at holde en statisk position i en time. Men når vi løber, er vi ved at gå til gentagne muskelskydninger i en bestemt varighed. Vi er nødt til at gøre vores kroppe klar til den fysiologiske bevægelse, ikke et 30 sekunders statisk hold,” siger Mackenzie Wartenberger, cheftræner for University of Wisconsins kvinders cross country-hold og assisterende atletræner.

I stedet anbefaler hun at fokusere på dynamiske stræk som en del af din opvarmningsrutine. Ideen er at skubbe dit bevægelsesområde. "Det handler om at skubbe lige til det punkt, hvor du kan mærke det - det skal føles en lille smule, som om du er på kanten af ​​det bevægelsesområde - og derefter straks bakke," siger hun. Den proces bør gentages tre til fem gange, med det formål at gå to procent dybere ved hver gentagelse. "Den sammentrækning eller forlængelse, afhængigt af hvilken bevægelse du laver, er hurtig og gentagen, varmer dine muskler op, og den får dine muskler og sener i gang."

Nell Rojas, en styrke- og løbetræner og selv pro-løber, er enig i, at dynamisk udstrækning bør indarbejdes i mobilitetsarbejdet i en opvarmning. "Det narrer dine muskler, neuromuskulært, til at slappe af," siger hun. "Du bliver ikke forlænget i dine muskler, men din krop vil være i stand til at slappe lidt af."

Behms forskning har vist, at noget statisk stræk i en opvarmning er fint. Nogle trænere kan godt lide at inkorporere et statisk hoftestræk i opvarmningen, for eksempel. "Hvis statisk strækning er inkorporeret i en fuld opvarmning, er der trivielle effekter på ydeevnen," siger han. "Statisk udstrækning kan mindske muskel- og seneskader, især ved eksplosive handlinger, men udstrækning mindsker ikke forekomsten af ​​alle årsagsskader."

Her er de vigtigste muskler, du gerne vil strække i en opvarmning:

• Plantarbøjer
• Høfteforlængere
• Hamstrings
• Adduktorer
• Quadriceps 

Stræk efter en løbetur

Vi har alle været der; ræser hjem efter en træning for at få andre to-do-opgaver krydset af vores lister. Men i virkeligheden vil det gøre mere skade på din krop, hvis du springer over et stræk efter løbeturen. "Videnskaben, der er derude nu, er, at statisk strækning er fantastisk til slutningen af ​​din nedkøling. Det er en fantastisk chance for på en måde at forlænge dine muskler og fascia og senefibre og på en måde genoprette en vis mobilitet," siger Wartenberger.

Wartenbergers atleter begynder at køle ned med gåøvelser, bevæger sig ind og ud af dynamiske strækninger. "Alt er virkelig kort og blidt," siger hun. Først efter at de har skumrullet og ladet deres kroppe køle helt af, går de i statisk strækning. "Hvis du ikke rigtig er forberedt på statisk strækning, kan det virkelig gøre mere skade end gavn," siger Wartenberger. Skumrullning først kan afslappe musklerne og øge bevægelsesområdet, hvilket hjælper med at reducere risikoen for skader, når du går ind i et statisk stræk.

Denne form for udstrækning åbner op for dit bevægelsesområde og øger fleksibiliteten; Hvis du ikke strækker dig, reduceres mobiliteten i led og muskler drastisk, hvilket øger din risiko for skader – især for løbere, som konstant belaster musklerne.

”Reduceret fleksibilitet i muskel og led fører til en ændring i biomekanik eller normal funktion og bidrager til øget spænding ved senen. For eksempel er der større sandsynlighed for, at en person med stram quadriceps udvikler knæskalsenebetændelse, fordi den stramme muskel trækker i senefæstet ved knæskallen, hvilket skaber øget spænding, betændelse og smerte,” siger Anna Munoz, tidligere atletisk træner og nuværende produktspecialist hos DJO, en producent af medicinsk udstyr, der udvikler ortopædiske og mobilitetsløsninger.

Blot fem minutter efter en træning er nødvendig for at strække quadriceps og omgivende muskler ud for at forhindre patellar senebetændelse.

Mange løbere har også stramme hoftebøjere og baglår, forklarer Munoz. At glemme at strække disse muskelgrupper kan også føre til knæsmerter. "En patient vil få ordineret øvelser til både at styrke og forlænge quadriceps, hoftebøjer og baglår." Disse muskler trækker konstant på knæskallen. Hvis de er stramme, vil det trække og give mere smerte. Hold dine muskler løse og smidige med et godt stræk for at forhindre smerter.

Her er de vigtigste muskler, du gerne vil strække i en nedkøling:

• Quadriceps
• Hamstrings
• IT-bånd
• Kalve
• Piriformis
• Psoas
• Glutes
• Høftebøjer/lyske

Jo mere du inkorporerer stretching i din rutine, jo mere vil du forstå, hvad der virker og ikke virker for dig. Prøv disse løber-godkendte strækninger for at komme i gang.

[Hvad sker der, når du strækker dig? Og hvad sker der, når du ikke gør det?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054404.html ]