Hvad sker der, når du ikke kommer dig ordentligt?

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Under-restitution er en glidebane, der kan føre til fuld-blæst overtræningssyndrom. Overtræning er et spøgelse, der truer lige over bakken af ​​de fleste dedikerede atleters træning, men det er en mystisk tilstand, der er svær, hvis ikke umulig, at diagnosticere, med både fysiologiske og psykologiske implikationer. Denne amorfeitet er blevet kombineret med forvirrende terminologi, der kalder overtræning for "forældethed, "udbrændthed" eller "overanstrengelse". Nogle gange beskrives overtræning som en ubalance mellem træning og hvile; nogle gange beskrives det, mere holistisk, som en ubalance mellem stress og hvile. Denne sidstnævnte definition omfatter alle de livsstressorer, der kombineres med træningsstressorer og bidrager til problemer hos atleten, som ikke tillader restitution.

Det er nyttigt at tænke på overtræning som et punkt på et spektrum. Før en atlet går videre til overtræning, bevæger han sig længere langs spektret.

Når vi anvender en stadig mere stressende træningsbelastning, går vi ind i en periode med bevidst overrækkelse, som involverer at bære en tung belastning i en uge eller to, for derefter at trække os tilbage og absorbere arbejdet ved at afsætte tilstrækkelig tid og opmærksomhed på restitution. Det skubber kroppen til randen og rykker derefter tilbage, før atleten vælter ud over kanten. En kraftfuld og nyttig strategi til træning, det sker især ved løbe- og triatlonlejre af en uge eller 10 dages varighed.

En sådan stress skal naturligvis følges op af tilstrækkelig restitution. En atlet vil forlade en periode med forsætlig overskridelse med en stor belastning af træthed. Det burde være nok til at generere positive tilpasninger gennem superkompensation, uden at presse atleten ud i skade eller sygdom. Træner og sportspsykolog Kristen Dieffenbach sammenligner arbejdet med at overrække sig med at få den helt rigtige skål på en skumfidus. Du skal komme tæt på bålet (en kraftig træningsstimulus) for at skabe forandring i skumfidusen (kroppen). "Du vil have, at den skal være brun og krøllet uden at gå i brand," siger hun. "Hvordan det kommer ud afhænger af, hvor varmt bålet er, og hvor du står."

Den fine linje mellem perfekt stegning af skumfidusen og forbrænding af den kræver særlig opmærksomhed. Du skal vide, hvornår du skal trække dig tilbage fra ilden og køle af. Træner Gordo Byrn forklarer:"Der er tidspunkter, hvor det er ønskeligt at blive ret træt. Men du skal forberede dig på disse overbelastningsperioder og huske på, at det er særlige lejligheder. Atleter bliver fanget i denne idé om, at de skal være udmattede for at forbedre sig." Succesen med din overrækkende periode, forklarer Byrn, har mindre at gøre med de tal, du kan poste i løbet af ugen, og mere at gøre med, hvor godt – og hvor hurtigt – du kan komme dig over overbelastningen.

Denne evne til at komme sig hurtigt er nøglen, og den kan spare dig for at komme videre langs spektret mod fuld overtræning. Når du bærer stor træthed, bør du være i stand til at rebound efter et par dages hvile eller meget let træning. Denne tilstand før overtræning er karakteriseret ved en præstationsnedgang. At føre en detaljeret træningslog og regelmæssigt teste din præstation i marken kan advare dig, hvis et sådant fald begynder. Dernæst kommer træthedsfølelser, som Tim Noakes farverigt beskriver i The Lore of Running som "heavy leg syndrome" og "superplods" (Noakes 2001). Hvor alarmerende de end kan lyde, er de ikke fuld-blæst overtræning; omhyggelig opmærksomhed på hvile kan stadig afværge skiftet mod et mere alvorligt problem.

Men hvis belastningen er for stor, for længe, ​​eller hvis din træning er for ensformig, inklusive for meget af den samme stimulus dag ud og dag ind, og hvis din restitution fortsætter med at være utilstrækkelig, kan du bringe dig selv i en tilstand af overtræning.

Sådan identificeres overtræning

Psykologiske indikatorer peger ofte på en tilstand af overtræning hurtigere og mere tydeligt end fysiologiske indikatorer, såsom blodprøver og pulsmålinger. Fordi psykologiske og fysiologiske problemer såsom depression og skjoldbruskkirtelproblemer kan ligne overtræning, er det vigtigt at samarbejde med en erfaren læge for at stille den passende diagnose.

Tegn på overtræning kan være svære at identificere. En overtrænet atlet kan udvise en klynge af symptomerne anført nedenfor (baseret på Noakes, Lore of Running), mens han ikke viser andre. Og fordi mange af disse symptomer kan indikere andre underliggende medicinske tilstande, skal du ikke bruge denne liste som et selvdiagnostisk værktøj. Rådfør dig i stedet med din træner og sundhedsudbydere.

At tænke på overtræning fortsætter med at ændre sig, men de fleste er enige om, at det kun er reversibelt ved en længere hvileperiode, som kan vare i uger eller endda måneder. Derfor afhænger din atletiske succes af bevidst at undgå at presse dig selv ind i en sådan tilstand.

Sådan forebygger du overtræning

Min bog Athleten's Guide to Recovery undersøger de mange praktiske ting, du kan gøre for at forhindre overtræning:fokus på din restitutionsernæring; gøre søvn til en prioritet; finde en balance mellem træning, arbejde og relationer; og anvende restitutionsstrategier såsom at bære kompressionstøj og praktisere genoprettende yoga. På det bredeste plan vil det dog hjælpe dig med at holde dig fra at overtræne blot at kende dine mål og være meget opmærksom på din krop.

Kontekst er alt. At sætte passende mål og holde det store billede i tankerne gennem hele sæsonen vil hjælpe atleter med at holde sig væk fra overtræning. Sportspræstationscoach og psykoterapeut Marvin Zauderer siger, at overtræning er et almindeligt resultat af, at en atlet sætter urealistiske mål. Hvis du har sat dit mål så højt, at det bliver altopslugende, så kommer du til at tage et slag, og det kan nemt få dig til at overtræne. Derudover får angst ofte atleter til at søge at udøve kontrol. Når atleter føler sig ængstelige, siger Zauderer, vender de sig til de ting, de tror, ​​de kan kontrollere - for eksempel volumen og intensiteten af ​​deres træning - ofte til skade for deres restitution.

Carl Foster, professor i træningsfysiologi ved University of Wisconsin-La Crosse, er enig i, at problemet er et behov for kontrol. I sine år med at arbejde på et undervisningshospital siger han:"Jeg så beboerne, trætte hele tiden, gøre knoklede ting, som ikke gav gode resultater. Så gik de hjem og sov? Nej, de ville gå på biblioteket og læse op om problemerne. På samme måde, hvis kunstneriske udøvere har en mindre end fantastisk præstation, øver de mere." En præstationsorienteret tankegang forårsager problemerne, forklarer Foster. »Det er sådan, man får overtræningssyndrom. Du siger:’Jeg er ude af form, jeg skal arbejde hårdere’,” når du slet ikke er ude af form; du er simpelthen uhvilet.

At være opmærksom på dine psykologiske og fysiologiske tilstande er nøglen. Kend dine vaner, kend dine stressfaktorer og kend dine mål. Ud over den selvbevidsthed, hold omhyggeligt styr på din præstation i træning og løb og analyser den for at bekræfte, at du tilpasser dig som planlagt. Et fald i ydeevnen bør føre til en søgen efter dens årsag og til fokus på kvaliteten af ​​din restitution. Husk, at det ofte er mere effektivt at gøre mindre end at træne mere.

Sporing af målinger såsom humør, søvntimer og forskellige fysiologiske parametre vil hjælpe dig med at holde øje med tilstanden af ​​din restitution og dermed din træning. En sådan opmærksomhed vil forhindre dig i at nærme dig en tilstand af overtræning og hjælpe dig med at nå dit højeste potentiale.

Indikatorer for overtræning

psykologisk

• Tab af interesse for konkurrence og træning
• Tab af evnen til at fokusere, både i træning og på arbejde
• Tab af appetit
• Mindre sexlyst
• Forstyrret søvn
• Klodshed
• Dårligt humør
• Irritabilitet

Fysiologisk

• Nedgang i ydeevne
• Tung, livløs følelse i benene
• Vægttab
• Smalt ansigt
• Tørst
• Forhøjet puls i hvile, under posturale skift og/eller efter træning
• Svimmelhed
• Muskelømhed, der ikke aftager
• Hævede lymfeknuder
• Gastrointestinale (GI) problemer, især diarré
• Hyppig sygdom
• Langsom heling
• Amenoré (tab af menstruation)

Hurtige tips

• Overtræning er en alvorlig tilstand, som det kan tage måneder at komme sig fra. Vær opmærksom på din restitutionstilstand, så du ikke når en overtrænet tilstand.
• Hvis du tager et par dage fri ved det første tegn på under-restitution, kan du trække dig tilbage fra kanten.
• Tegnene på overtræning kan også være symptomer på andre medicinske tilstande; tjek med din sundhedsplejerske.
• Nogle gange er det langt mere effektivt at gøre mindre end at gøre mere.

[velopress cta="Se mere!" align="center" title="Mere fra bogen"]

[Hvad sker der, når du ikke kommer dig ordentligt?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053301.html ]