5 måder du kan forhindre overtræning på

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Overtræning opstår, når kroppen oplever vedvarende og dyb træthed som følge af for anstrengende fysisk træning. Dette fænomen er veldokumenteret i de professionelle sportsmiljøer, selvom det er en helt anden historie blandt amatører, som generelt kombinerer deres krævende træning med forskellige professionelle og familiemæssige pligter.

Den typiske årsag til overtræning skyldes, at intensiteten af ​​stress er for stor til vores krops nuværende restitutions- og tilpasningspotentiale. Set fra et fysiologisk perspektiv er sportstræning en enorm stressfaktor for vores krop, selvom det ikke er den eneste. I den professionelle sport er overtræning naturligvis forbundet med en overdreven træningsbyrde, men når det kommer til amatører, er der langt flere potentielle kilder til overstress.

Overtræning kan forekomme på mange områder:muskel-, slidgigt-, stofskifte- og nervesystemer og indirekte også i det endokrine eller immunsystem. Vi bør også skelne mellem overtræning og træthed, da sidstnævnte er en iboende del af træning (eller blot simpel dovenskab).

For professionelle udholdenhedsatleter synes den mest populære blanding at være en kombination af total udmattelse af det muskulære, metaboliske og endokrine system. Det kan være en velsignelse i forklædning, at hver af disse aspekter relativt let kan måles gennem biokemiske blodprøver, bestemmelse af niveauet af kreatinkinase, testosteron eller kortisol eller ved at udføre ortostatiske tests eller regelmæssig overvågning af hvilepulsen.

Nedbrud af andre systemer beskytter os ofte faktisk mod overtræning; hyppige infektioner eller stressfrakturer tvinger os simpelthen til at reducere træningsbyrden. Når det kommer til amatører, er nervesystemet det mest sårbare, og selve problemet er mere komplekst. Skylden ligger ikke kun hos sporten, da det blot er en lille del af et større billede.

Hvis en amatør træner hårdt 14 timer om ugen, kan det nemt beregnes, at 22 timer i døgnet er tilbage til andre aktiviteter. Er to timers fysisk aktivitet om dagen virkelig så meget? For folk, der lever en stillesiddende livsstil, kan det være tilfældet, men som homo sapiens er vi perfekt rustet til at stå over for større udfordringer (så gå ikke i panik).

På den anden side opleves aktuelle symptomer, der er specifikke for overtræning, selv af dem, der generelt ikke er interesserede i sport. Kronisk træthed, nedsat motivation, søvn- eller spiseforstyrrelser skyldes oftere den daglige ophobning af forskellige stimuli og utilstrækkelig restitution frem for to timers fysisk aktivitet på 24 timer.

Relateret fra Trainingpeaks.com:Performance Assessment Tests for Cyclists and Multisport Atletes

Selvfølgelig, hvis din dag er fuld af aktivitet, så kan tilføjelse af to timers træning føre til en total katastrofe på hvert eneste område af dit liv, med familielivet i højsædet. Og derfor er forebyggelse et grundlag for at bekæmpe overtræning:

1. Din træningsplan skal tage højde for professionelt arbejde, familie- og sociale pligter samt dit individuelle restitutionspotentiale.
2. Fokuser på at opbygge vaner, der fremmer at dyrke sport:fra den rigtige mængde søvn, gennem en kost af god kvalitet til at overveje restitutionsbehandling som en integreret del af træning.
3. Ingen af ​​træningsprogrammerne vil fungere, hvis du ikke inkluderer den tid, din krop har brug for til at restituere og tilpasse sig. På mikroskalaen betyder det let træning eller dage uden træning. På makroskalaen er dette overgangsperioden efter sæsonen eller hovedstarten. Men lad os se det i øjnene, hvis du træner mindre end 10 timer om ugen, er overgangsperioden mest rettet mod at "forfriske" dit hoved.
4. Der lægges stor vægt på træningsmetoderne, mens restitutionsmetoder ikke er meget omtalt (især når det kommer til den mentale side). De relevante forsyninger af mental energi er nødvendige for at træne og konkurrere på et højt niveau. Vi lever i en tid med konstant tilgængelighed, intens strøm af information og de sociale mediers påtrængning. Evnen til at slukke og bare gøre ingenting er nøglen til mental restitution af høj kvalitet.
5. Du kan overdrive ting med for meget træning, du kan negligere restitution og regenerering, men sømmet i kisten kan også være en for udnyttende startpolitik – især i tilfælde af amatører! En rigtig stor indsats under starten af ​​et løb er kun én ting, men meget ofte kommer den sande katastrofe dagen efter starten:Flere timers slentretur ved målstregen, flere timers kørsel i bilen, dårlig søvn og flere timer bagud. et skrivebord på mandag. Nogle mennesker kan klare det i selv to sæsoner, men indtil videre har jeg ikke mødt nogen atlet, der ville klare det meget længere. Husk, at tingene ikke bare forsvinder, så før eller siden skal du betale for en kortsigtet startpolitik.
6. Den sidste brik i puslespillet er at overvåge både den fysiske og mentale generelle tilstand af kroppen. Det er umagen værd at udføre blodprøver mindst en gang i kvartalet, overvåge hvilepulsen og det generelle velbefindende samt træningsmotivationsniveauet.

Denne artikel dukkede oprindeligt op på Trainingpeaks.com

[5 måder du kan forhindre overtræning på: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053636.html ]