Hvad skal man gøre, når yoga gør dig øm

Med lave bevægelser, strækker sig, og perioder med hvile og opmærksomhed, yoga ser ud til at være en nem og skånsom øvelse. Imidlertid, mange mennesker er overraskede over at opleve smerte, ubehag, eller ømhed under eller efter en yogatime. Det er sandt:Yoga kan gøre dig øm, fordi yoga strækker kroppen på ukendte måder og engagerer muskler, som man ikke får adgang til hver dag. Det er derfor, selv folk, der træner regelmæssigt, kan få ondt af yoga.

Ømhed under yogatime

Yoga involverer stillinger, der fordobler som dybe stræk. Hvis du er ny til yoga eller ikke har praktiseret i et stykke tid, du kan mærke muskler, du ikke vidste, du havde i stillinger, der ser nemme ud. At fokusere på dit åndedræt kan hjælpe dig med at bevare svære stillinger, men hvis du kæmper, din lærer kan tilbyde ændrede arbejdsstillinger.

I hver stilling, gå kun så langt, som din krop føles behagelig. Hvis du begynder at føle smerte eller ubehag, som er svære at trække vejret igennem, gå tilbage til en neutral stilling.

Med tid og regelmæssig træning, hver klasse burde blive nemmere. Hvis du oplever varige eller invaliderende smerter under yoga, se din læge, som kan anbefale en fysioterapeut. Når kilden til smerten er behandlet, tilbage til yoga. Faktisk, American College of Physicians anbefaler yoga som en førstelinjebehandling for kroniske rygsmerter, og yderligere undersøgelser viser, at yoga er en effektiv ikke-medikamentel behandling til kortvarig og mellemlang smertelindring.

Post-Yoga ømhed

Mange mennesker kommer til yoga og forventer at have det godt bagefter. Men når du først starter, du vil sandsynligvis opleve ømhed i timerne – og muligvis dagene – bagefter.

Som enhver øvelse, at holde yogastillinger forårsager muskelsammentrækninger, der resulterer i mikroskopiske rifter i vævet. Dette tilskynder kroppens inflammatoriske reaktion, udvider blodkarrene for at tillade mere helbredende blod at strømme til det skadede væv. Når kroppen reparerer sig selv, musklerne, sener, og fascia vil vokse sig stærkere. Hvis du bliver ved med at dyrke yoga, du vil begynde at mærke fordelene.

Lindre Yoga-ømhed

Den mest almindelige form for ømhed efter en yoga-træning er kendt som forsinket muskelømhed. Dette sker typisk 12 til 48 timer efter træning. Denne ømhed går normalt over af sig selv, men der er et par strategier, du kan bruge til at fremskynde helingen og reducere smerte.

Hvile

Når du sover, din krop reparerer beskadiget væv, så hvile efter yoga vil hjælpe dig til at føle dig bedre hurtigere. Prøv at få hele otte timers søvn om natten, og overvej at tage en lur efter timen for at give din krop tid til at hele.

Start langsomt

Hvis du planlagde at lave yoga hver dag eller flere gange om ugen, det kan være klogt at holde ud i to eller tre dage før din næste træning eller prøve en blidere form for yoga, før du tager endnu en anstrengende klasse. Prøv at undgå at trænge igennem smerterne i træningen, og giv i stedet dine væv tid til at komme sig.

Drik vand

At holde kroppen hydreret før og efter yoga kan hjælpe med at forebygge og lindre ømhed. Selvom National Academies of Sciences foreslår, at kvinder drikker omkring 2,7 liter vand fra alle drikkevarer og fødevarer hver dag, og at mænd får omkring 3,7 liter dagligt, mange mangler det.

Drik 8 til 16 ounce vand cirka en time før yoga, men ikke i de 30 minutter op til undervisningen. Efter skole, fortsæt med at drikke vand for at sætte din krop i stand til at skylle metabolisk affald og toksiner ud under din session, som kan give ømhed.

Tag et bad

Et varmt bad eller spabad vil lette muskelspændinger og ømhed. Tilføjelse af Epsom-salt (magnesiumsulfat) til et varmt bad kan have yderligere fordele.

Iblødsætning i et Epsom saltbad er en af ​​de mest effektive måder at absorbere magnesium i din krop på. Magnesium er en elektrolyt, der hjælper med at sikre ordentlige muskler, nerve, og enzymfunktion, reducerer betændelse, og lindrer smerter.

Påfør is eller varme

Hvis ømheden er generende eller påvirker din evne til at udføre daglige gøremål og aktiviteter, du kan føle dig bedre efter at have holdt en 20-minutters pause for at ise eller opvarme området. Varme er typisk det bedste middel til kroniske skader eller ømme muskler, og mange mennesker synes, at en varmepude eller en varmedunk er effektiv til at lindre smerterne. fugtig varme, i særdeleshed, er nyttig til at løsne stramme muskler.

Is anbefales normalt til akutte skader, selvom nogle mennesker også finder is nyttig til ømhed efter træning. Påføring af is på et område i et par minutter vil fremkalde det, der er kendt som jagtreaktionen, hvilket øger blodgennemstrømningen til området og hjælper væv med at hele.

Nogle mennesker oplever, at isterapi kan øge ømhed, imidlertid. Hvis du fortsætter med at føle smerte, eller smerten tiltager efter et par minutters isning, skifte til at bruge varme.

Sikkerhed først

• Brug altid et betræk eller et håndklæde mellem din hud og et varmeapparat for at undgå forbrændinger, og hvis terapien føles for varm, tilføj endnu et lag mellem det og din hud.
• Pas på ikke at påføre is direkte på huden. Brug et håndklæde som en barriere for at beskytte din hud mod en isforbrænding.

Strække

Hvis smerten ikke er for stor, noget let stræk kan hjælpe med at reducere stivhed og forbedre bevægelsesområdet. Sørg for at varme musklerne op med en anden form for skånsom træning, som at gå, før du strækker dig.

Brug en Foam Roller

Øvelse af yoga resulterer i mikroskopiske flænger i musklerne, sener, og fascia. Foam rolling er en selv-myofascial frigivelse strækteknik, der hjælper med at reducere muskelspændinger og fremme restitution efter en intens træning.

Ifølge en gennemgang af relevant litteratur fra 2015, skumrulning kan være en effektiv indgriben til muskelpræstation efter træning og kan også øge bevægelsesområdet.

Få en massage

At få en massage kan også hjælpe med at lindre ømme muskler efter yoga, da gnidning af området vil hjælpe med at bringe blod til vævet. Aktuelle smertestillende midler, såsom det homøopatiske middel arnica, visse æteriske olier, og apotekssmertecremer (f.eks. Biofrys, Bengay, og Icy Hot) kan også hjælpe dig med at føle dig bedre.

Tag BCAA kosttilskud

Mange fitnesseksperter anbefaler forgrenede aminosyrer (BCAA) til at reducere smerter efter træning. Aminosyrer er byggestenene i protein, og BCAA refererer til den kemiske struktur af tre essentielle aminosyrer:leucin, isoleucin, og valin.

Ifølge en undersøgelse fra 2015 offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition, at tage en kombination af BCAA og taurin før og efter træning kan hjælpe med at reducere forsinket muskelømhed.

Forskere fandt ud af, at en kombination af 3,2 gram BCAA og 2,0 gram taurin tre gange om dagen i to uger før og tre dage efter træning kan reducere træningsrelateret muskelskade og ømhed. Derudover spise fødevarer rig på BCAA, såsom æg, kød, og mejeri, kan hjælpe med at fremskynde muskelreparation for at hjælpe dig med at føle dig hurtigere hurtigere.

Tag smertestillende midler

Hvis ømheden er meget generende, et håndkøbslægemiddel (OTC) ikke-steroidt antiinflammatorisk lægemiddel (NSAID), såsom Motrin (ibuprofen) eller Aleve (naproxen), kan hjælpe med at reducere betændelse og ømhed. Mennesker med mavesår, maveblødning, leversygdomme, eller hjertesygdom bør diskutere fordele og potentielle risici ved NSAID'er med en sundhedspersonale før brug.

Hvornår skal man se en læge

Hvis du oplever pludselige og øjeblikkelige smerter under træning, stoppe med det samme. Hvis smerten ikke aftager med et par minutters hvile, du kan have trukket en muskel og bør tale med din læge eller kiropraktor. Hvis din ømhed efter træning er meget smertefuld, forhindrer dig i at udføre daglige aktiviteter eller udvikler sig til muskelspasmer, du bør også se din læge.

Et ord fra Verywell

Hvis du fortsætter med at dyrke yoga konsekvent, du vil sandsynligvis opdage, at du oplever mindre ømhed hver gang. For at bevare dine fremskridt, at dyrke yoga tre eller flere gange om ugen er ideelt. Mens yoga en gang om ugen eller mindre stadig er fantastisk til at lindre stress og rense dit sind, du kan føle en vis grad af ømhed bagefter.

Hvad kan du forvente af en Hatha Yoga-time

[Hvad skal man gøre, når yoga gør dig øm: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Yoga/1003037784.html ]