Skal du løfte, når du er øm?

Ødelægge DOMS for nybegynderen

For nylig indhentede jeg en ven til frokost. Vores samtale dækkede det meste af det sædvanlige:vi talte om vores familier, hvor hurtigt børnene alle vokser, vores job, aktuelle begivenheder. . . og fitness. Min gamle ven gennem mange år begyndte for nylig at komme i gang med vægttræning efter at have taget fri - længere end han ville have været ligeglad med at indrømme - og han talte om sine seneste træningspas. Jeg nød skænderiet om, hvordan vi ikke bliver yngre, såvel som den ærlige sammenstilling af ændrede livsstile og de nye, nødvendige træningskrav til den nævnte livsstil. Vi forenede os begge i det fællesskab, at selvom vi ikke helt kan de samme ting, som vi lavede for ti år siden, så er vi stadig aktive og træner klogt nok til, at vi til sidst vil kunne trille rundt på gulvet med vores børnebørn i løbet af vores gyldne år.

Så så jeg ham rejse sig.

Han rejste sig langsomt og smertefuldt fra bordet. Det så ud til, at hans knæ ville give sig. Han kunne næsten ikke strække sig helt til kropsholdningen, og han prøvede at strække sig. Han må have bemærket mit blik bekymrende, for da vi begyndte at gå mod udgangen, sagde han:"Bendag var for to dage siden. Jeg glemte, at de første ti dage altid er de sværeste, når man kommer tilbage på vognen. Jeg mærker det bestemt. Jeg vil ikke lave ben igen i et stykke tid!”

Da vi sagde farvel og satte kursen mod vores individuelle køretøjer, begyndte jeg at overveje, hvad han havde sagde lige til mig. Jeg vil ikke lave ben igen i et stykke tid. Jeg skulle have stoppet op og sonderet ham mere, så vi kunne tilpasse hans nye træningspas til hans motivation. En eller anden form for mål, han satte sig, var medvirkende til, at han pressede sig selv til, at han nu knap var funktionsdygtig og næsten ikke kunne holde ud. Jeg burde have spurgt ham, hvad han forsøgte at opnå med denne nye kur; ikke på en kritisk måde, men af ​​nysgerrighed, for det har været min erfaring, at folk, der starter på et nyt program, normalt overtræner i starten. Ikke kun det, men også hvorfor han ikke skulle have ben igen i et stykke tid, og hvorfor jeg virkelig var uenig i den følelse.

Hvorfor er du så øm efter en træning, og hvad er Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)?

Det er sandsynligt, at lidelsen er forsinket muskelømhed (DOMS) , som er restitutionsperioden 24 til 48 timer efter mikrotraume, hvor en person lider af betændelse. Min ven satte sig selv igennem en aggressiv underkropsrutine og beskattede sine muskler ud over deres evner, og han betalte hårdt for det, uden ordspil. Den hurtige tilpasning af muskelreparation den anden dag gav ham noget ret alvorligt ubehag, da han ikke var i hvilestilling. Generelt er DOMS typisk kendt for at være forårsaget af forlængede sammentrækninger af musklen. Typisk er excentriske sammentrækninger (det negative under bevægelsen) skylden, når du mærker det to dage senere, sådan som min ven var.

Da jeg kørte væk fra restauranten, kom eufemismen "ingen smerte, ingen gevinst" til mit sind . Sikkert, en person, der er så øm efter en intens styrkesession, skal sikkert være stolte af at have et eksponentielt niveau af ømhed – så ubehageligt som det kan være. At have så dyb stivhed i den eller de specifikke muskler, at en person, der målrettet er målrettet med en anstrengende træning, simpelthen have give dem en form for iboende værdi og en følelse af seriøs præstation, ikke? Og det burde det absolut.

Personligt har jeg en tendens til at gå ud af min måde at tage "longcuts" med mange ting i mit liv, som jeg vil karakterisere som modsætningen til genveje. Det er virkelig ikke min hensigt at gøre processen med at nå et mål så krævende eller stressende som muligt, i stedet gør jeg en bevidst indsats for at være så grundig som håndterbar, især med mine fitnessmål. Men endnu vigtigere, jeg forsøger at omfavne en udfordring med det formål at tackle den så intelligent som jeg kan. Det er derfor, jeg altid har haft et problem med ideen om "ingen smerte, ingen gevinst" i ultra-bogstavelig forstand, men jeg kommer til det om et øjeblik.

I stedet kan jeg hellere lide det mantra, som min bedstefar plejede at bore i mig:"Arbejd smart, ikke hårdt?" ville han sige. "Det er en masse malarkey. Arbejd smart OG hårdt. Der er ingen genveje til succes. ”

Relaterede produkter

XM Fitness T-Bar Row Multi-Grip Håndtag SAHB

UFG 56,99 USD

Gronk Wall Mount Multi-Grip Pull up Bar

Gronk Fitness $185,00

Gronk-loftmonteret multi-grip hage-op-stang

Gronk Fitness $175,00

Gronk Fitness Olympic Safety Squat Bar

Gronk Fitness $258,99

XM Fitness Black Steel Swiss Bar vinklet

XM Fitness $149,99

Xtreme Monkey Herre løftestang 1500lbs bar

UFG $350,00

XM Fitness Olympic Bar 79in

XM Fitness $343,99

Fit 505 Push Up Bars

UFG $13,99

Gronk Fitness FID Commercial Bench

Gronk Fitness $518,00

Fit505 Deluxe Double Ab Wheel

UFG $22,99

Dette er omtrent lige så virkeligt, som det bliver for at nå dine fitnessmål.

Så det spørgsmål, jeg ville stille til en person i en lignende situation som min ven, ville være dette:hvad er sammenhængen mellem niveauet af ømhed, der opleves efter en intens styrkesession, og de overordnede fordele ved den nævnte session? Med andre ord, er niveauet af dit ubehag en nøjagtig gengivelse af de resultater, du vil modtage?

Svaret er et rungende "nej."

Der er ingen videnskab, der understøtter ideen om, at ømhed er en indikator for muskelvækst.

I stedet er høje niveauer af ømhed som DOMS simpelthen et resultat af, at kroppen bliver udsat for et intensitetsniveau ud over, hvad den er i stand til. Dette er grunden til, at DOMS er ekstremt almindeligt for folk, der lige er startet og aftager, efterhånden som træningen fortsætter.

Arbejdede han hårdt? Absolut! Arbejder han smart? Diskutabel. Det er meget almindeligt, at nogen plejer deres ømhed ved at undgå træning af det område, indtil de føler, at ømheden er helt væk, og de er 100 procent igen. De gør dette, fordi musklerne i deres sind er "klare". Desværre saboterer de deres egne fremskridt.

I 2008's Muskelømhed og -skade og den gentagne anfaldseffekt, forfatter Ken Nosaka konkluderede, at muskelømhed på ingen måde, hverken form eller form, er en advarselsindikator for at undgå brug af de respektive muskler. Derudover, og måske endnu vigtigere, har fortsat brug af musklerne i den periode, hvor individet lider af DOMS, intet bidrag og ingen effekt på restitutionen, og det forværrer ikke mikrotraumer.

Skal du træne, hvis du er øm?

I dette tilfælde, hvad han bør gøre, er bendag igen, og snart.

Hvorfor? For det første ved vi, at hans niveau af ømhed ikke er en afspejling af den faktiske skade, og hans ubehag er heller ikke en nøjagtig repræsentation af hans træningseffektivitet. (Selvfølgelig – tal altid med en læge, hvis du er bekymret for smerter) Bortset fra fuldstændig immobilitet eller et utåleligt niveau af smerte på grund af DOMS, ville det være yderst gavnligt at løfte igen. Da han første gang satte sig i standen til vores frokost, så han ud til at føle sig (og bevæge sig) fint. Det var de 45 minutter siddende i hvileposition, der fik hans DOMS til at blusse op igen, og efter at have gået til parkeringspladsen forsvandt hans ømhed, og førligheden blev forbedret. Det vil gøre det samme for hans næste træning - de første par gentagelser vil være meget ubehagelige, men hvis han kan presse igennem, vil den øgede blodgennemstrømning og transport af nødvendige næringsstoffer til hans quads og hamstrings fremskynde restitutionen eksponentielt. Derudover vil det i høj grad forbedre niveauet af muskulær tolerance, hvilket igen vil give en højere kapacitetstærskel, efterhånden som han bliver stærkere, hurtigere og mere eksplosiv under sine sessioner. Hvis han ikke kan gøre det, vil jeg i det mindste stadig anbefale, at han laver en aktiv restitutionstræning – såsom low impact cardio.

I sidste ende skal individet stole på sin krop.

Husk, at niveauet af ømhed, du føler, har meget lidt relation til den faktiske vækst. Nogle eksperter vil kraftigt hævde, at en person kan maksimere en træning og ikke have nogen som helst ømhed bagefter, men det er til en anden blog.

Hvis du virkelig vil dykke i dybden, er her en træning, jeg har designet som Ultimate DOMS Destroyer! Gør denne træning i 6 - 8 uger, og du vil helt sikkert ødelægge dine DOMS og se resultater. Jeg har uploadet den til Google Sheets med en datolog, så sørg for at printe den ud og følg dine fremskridt:

GRATIS DOMS DESTROYER TRÆNING

Når vi går tilbage, har jeg måske taget fejl hele tiden med tanken om "ingen smerte, ingen gevinst." Det er muligt, at jeg hele denne tid har tolket sætningen til at være en reaktiv udsagn, såsom "hvis du ikke har ondt efter en træning, har du ikke trænet hårdt nok", hvilket er rimeligt at være uenig i. Jeg tror dog fremover, at jeg vil omfavne det mere som en proaktiv ide. Måske er det sandt i betydningen før sessionen begynder i modsætning til efter det er forbi. Måske skulle du være øm, før du overhovedet begynder. Måske, når du er øm, bør du løfte noget mere . Ingen smerte, ingen gevinst.

Og alt sammen fordi min ven rejste sig langsomt.

Har du et spørgsmål om DOMS? Hvad er din erfaring med muskelømhed? Efterlad os en kommentar nedenfor.

[Skal du løfte, når du er øm?: https://da.sportsfitness.win/Fitness/General-Fitness/1003049905.html ]