Hvad skal du klippe i en tidsklemme?

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Livet kan føles skørt - og nogle gange føles det mere skørt end andre. I sidste ende vil visdom komme fra mange års forsøg på at balancere triatlon, arbejde, familie og liv, og fra at være den person, der lejlighedsvis har brug for at skære tingene tilbage, men en forståelse af fysiologien på spil kan være et værdifuldt værktøj til at beslutte, hvor noget giver i din træning og tidsplan.

Før du overvejer at fjerne noget som træning, søvn, familietid eller arbejde fra din kalender, først:

1. Identificer og eliminer hensynsløst alt, der ikke direkte tilføjer værdi til dit liv. Hvis du spilder tid et sted, så find ud af hvor, find ud af hvornår og hvorfor, og arbejd ihærdigt for at slippe af med det.
2. Undervurder heller ikke din evne til at blive hurtigere og mere effektiv til grundlæggende livsledelsesopgaver. Det er små input af tid og energi værd nu for at spare din værdifulde tid i morgen! Næsten alt kan gøres mere effektivt.

Hvis vi antager, at kernelivets stykker som arbejde, familietid og det usædvanligt sjældne ikke-sportsrelaterede sociale samvær er af bordet, så efterlader det følgende at skære fra, når kalenderen bare bliver for fuld:

1. Søvn
2. Svømning
3. Cykling
4. Kører
5. Modstands- og styrketræning
6. Mobilitetsarbejde
7. Ernæring eller måltidsplanlægning og udførelse
8. Vedligeholdelse af cykler og gear

RELATERET :Vil du have en trin-for-trin guide til at administrere din tid og få mest muligt ud af din træning? Værsgo.

Skal jeg reducere søvnen?

Før du begynder at indstille alarmen tidligere og tidligere, en advarsel:Søvntab gør følgende:

1. Øger appetitten/lysten til at spise
2. Øger opbevaring af fedt på bagagerummet
3. Øger oplagringen af ​​fedt overalt
4. Forårsager muskeltab
5. Reducerer træningskvalitet, intensitet og/eller beslutningstagning relateret til træningsmængden, hvilket alt sammen kan forværre ovenstående

Jeg kan komme i tanke om ekstremt begrænsede scenarier, hvor det er en god idé at stå tidligere op for at presse en træningssession ind. Alle disse begrænsede scenarier involverer at indhente søvntabet ASAP. Du kan absolut kompensere for tabt søvn, men at få otte timer en nat opvejer ikke for at få fem eller seks nætterne før. At kompensere for søvntab kræver 10 eller 11 timers solid shuteye. Hvis det aldrig bliver en realitet for dig, så planlæg ikke at vågne tidligt, medmindre du også går tidligt i seng. Du betaler det tilbage i træthed og dårlig træning senere.

Tre undskyldninger for at skære ned på svømning først – du er velkommen

1. Af de tre triatlondiscipliner er svømning den mest afhængige af teknik og mindst afhængig af kardiovaskulær kondition. En hvilken som helst bevægelsesteknik vil sandsynligvis langt overleve den kondition, der er relateret til den bevægelse, når træningen stopper et øjeblik. Det er derfor, den tidligere kollegiale svømmer, der for første gang i et årti faldt i en rundsvømning, svømmede rundt omkring dig.
2. Svømning giver den mindste overførsel af træning til de to andre discipliner, fordi det giver den mindste kardiovaskulære stimulus.
3. Medmindre du svømmer hjemme hos dig, er processen med at køre til poolen, omklædning, svømning, brusebad igen, omklædning og så at køre et andet sted den mindst tidseffektive set ud fra minutters træningsstimulus pr. minut. -omkostninger.

Hvis du helt vil skære ned eller kraftigt reducere sessionsfrekvensen for en enkelt disciplin, er svømning ofte det bedste valg, især nu hvor mange af os er begrænset til lejlighedsvis akavede pool-skemaer.

Hvornår skal løbe-, cyklings- og svømmetræning afkortes

Var du løber, cyklist eller svømmer, før du dyrkede triatlon? Hvis du kan pege på én sport som din personlige baggrund, før du starter med triatlon, så er det et godt bud på et sted, hvor du kan reducere sessionslængden eller sessionsfrekvensen, når din tidsplan er overbooket. Der er to grunde:

1. Du er allerede bedre til dette, så mere tid på at arbejde på det vil sandsynligvis give mindre præstationsforbedringer end den disciplin, hvor du er mindre erfaren.
2. Du har været god til dette i lang tid, og jo længere din krop har været i stand til en bestemt præstation, jo længere vil den naturligt bevare den evne uden nogen specifik træning til at gøre det. Homeostasis arbejder til din fordel her, takket være din lange historie i den ene sport. Udnyt det!

Hvornår skal man skære ned i styrketræning

Ligeledes, har du en tidligere historie med at løfte vægte? Hvis du kommer fra en styrketrænet baggrund, medmindre du specifikt genoptræner en skade via modstandstræning, er din styrketræning til triatlonpræstationer stort set tilbehør og bør være den første ting, du skal fjerne. Ligesom svømning er der ofte høje tidsomkostninger pr. fordelsenhed, og nogle gange praktisk talt ingen fordele for folk, der allerede har brugt årevis i et fitnesscenter. Brug din crunch-tid på at vedligeholde eller bygge videre på aerob kondition. (Hvis du ikke har en historie i fitnesscentret og har svagheder, der påvirker din triatlontræning, så er denne beregning anderledes.)

Skal jeg skære ned på at spise før træning?

Ja, fastende træning kan spare tid og er en mulighed, men kun til korte og lette sessioner. Hvis du ønsker, at træningskvaliteten skal opretholdes gennem resten af ​​din uge, så gør du klogt i at tanke op med et måltid med højt kulhydratindhold efter træning og at inkludere tilstrækkelig brændstof under enhver træningssession meget over 90 minutter eller som omfatter enhver intensitet.

Skær træningsvolumen før intensitet

Kardiovaskulær udholdenhed kan opnås på mange måder. Jo mere akkumuleret tid du bruger på højere puls, jo mere fit bliver du. Hvis du ikke reducerer søvnen, så er det at reducere træningssessionens varighed og frekvens og bare skubbe tempoet eller intensiteten i stedet for en fantastisk måde at kunne fortsætte konditionsvæksten med mindre samlet træningstid. Som udgangspunkt kan du bare træne hårdere. Der vil være et tidspunkt og et sted for de længere sessioner, især hvis du har brug for at opbygge volumen til et længere løb eller mangler den udholdenhedshistorie, men når livet lige ramte blæseren, er det et godt tidspunkt at gøre det kort og godt.

—

Så når tingene bliver skøre, og tiden kniber, er den bedste tommelfingerregel at:Bliv i sengen og overvej at gøre dine nemmeste sessioner som en fastesession, der rulles ud af sengen. Arbejd på at blive mere effektiv til alt i dit liv, så du kan passe det hele ind, men når noget skal give, er svømning og løft ofte gode bud, ligesom din mangeårige yndlingsdisciplin. Når du er i tvivl, så klip tingene ud og træn lidt hårdere.

Dr. Alex Harrison, en certificeret USA Triathlon træner, har en PhD i sportsfysiologi og præstation. Han er forfatter til The RP Diet for Endurance, skaberen af ​​RP Endurance Macro Calculator, og han har forfattet og bidraget til snesevis af artikler. Når han ikke pumper trænings- og ernæringsplaner ud i sit autocamper-garage, der er blevet til-mobilkontor, kan han findes på sin cykel, mens han klamrer sig til sin kones hjul for livet.

[Hvad skal du klippe i en tidsklemme?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054303.html ]