Hvad holder dig tilbage?

For adgang til al vores træning, udstyr og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"} }'>tilmeld dig Outside+.

Den første udgave af Triatletens træningsbibel blev udgivet i 1998, men jeg begyndte faktisk at skrive den i 1996. Så det er omkring 25 år siden, jeg besluttede mig for at skrive, hvordan jeg trænede triatleter. Meget har ændret sig siden da. Racing er blevet mere konkurrencedygtig. Aldersgruppetider på hver distance er blevet hurtigere i de sidste to årtier. Og tendensen fortsætter. Nutidens triatleter er meget klogere end dem i 1990'erne. At tingene har ændret sig er grunden til, at bogen nu er i sin 4. udgave, som var en komplet omskrivning af de foregående tre udgaver. Mens jeg beholdt indholdsfortegnelsen omtrent den samme, var hvert kapitel helt nyt. At følge med i ændringerne i træningen har været en stor udfordring i at lave Træningsbibelen et levedygtigt værktøj for triatleter.

Men der er én ting, der ikke har ændret sig:bogens underliggende filosofi. Den filosofi kan opsummeres som "det, der måles, forbedres." Der er nogle mennesker, der giver mig skub på dette. De peger på, at der er mange ting, der ikke kan måles. Jeg forstår deres pointe, men er uenig. Problemet er at definere ordet "målt". I triatlon forstås normalt et præcist tal, der er en beregning af tid, miles, kilometer, kraft, tempo, træningsstressscore eller et andet mål for træning eller præstation. Selvom de bestemt spiller en rolle i præstationsdefinerende metrikker, er der meget mere til succesfuld træning og racing end de data, der indsamles på dit armbåndsur eller styrenhed.

Den mest åbenlyse afvigende er din mentale tilgang til træning og væddeløb. Vi er alle meget opmærksomme på, hvordan vores tankegang bidrager til eller forringer racepræstationer. Nogle hævder, at det, der foregår mellem dine ører, ikke er målbare. Jeg er uenig. Ærlige selvobservationer af din motivation, selvtillid, tankevaner, fokus og visualiseringsevne er velaccepterede målinger. Ingen kender dig så godt som dig. I de første tre udgaver af bogen inkluderede jeg en "Mental Skills Profile" for at hjælpe med at bestemme dine psykologiske styrker og svagheder. Men jeg tror, ​​de fleste af os, der har været omkring sporten i nogen tid, ved, hvad vi er mentalt gode til, og hvad vi ikke er så gode til. Så i den seneste udgave erstattede jeg profilen med et resumé af en forskningsundersøgelse om det samme emne ved hjælp af atleter, der vandt medalje ved OL, og hvordan deres mentale tilgange adskilte sig fra dem, der ikke vandt medalje. Igen fungerede alle podieatleternes mentale værktøjer som en form for selvevaluering for læseren. Den betænksomme atlet ville typisk spørge:Har jeg de mentale færdigheder eller har jeg ikke? Så jeg tror på, at mentale træk kan blive vurderet og målt af den seriøse atlet, selvom de er subjektive snarere end objektive målinger.

RELATERET: Test Your Mind:Mental Performance Assessment for Endurance Sports

Jeg kender virkelig ikke til noget, der ikke kan måles på en eller anden måde, når det kommer til løbsforberedelse og præstation. Men det mest oplagte, hvis vi holder os til den snævreste definition af "målt", er alle de ting, som vi arbejder med i træningen. Ja, bestemt arbejdes der med mentale færdigheder i træningen – eller det burde de i hvert fald være – men bogens primære fokus gennem årene har været fysisk træning. Så lad os holde os til den kategori af målbare for nu.

Hvad er "begrænsere?"

Alt dette bringer mig til den træningsmetodologi, der voksede ud af min træningsfilosofi – det jeg kalder "begrænsere". Begrænsninger er kernen i min træningsmetodik. Som atlet og træner lærte jeg for længe siden, at hvis jeg kunne identificere de racespecifikke svagheder, der holder en atlet tilbage fra at nå sit mål – og jeg kunne måle det – så ville atleten og jeg blive peget i den rigtige retning for træning . Vi kunne overvåge fremskridt hen imod forbedring af den vigtigste hindring for atletens mål. Bemærk, at jeg omtalte dette som en "racespecifik svaghed." Ikke alle dine svagheder er racespecifikke. For eksempel, hvis du er en dårlig bakkebestiger på cyklen, men der ikke er nogen bakker på din målløbsbane, så er klatring ikke en begrænser, selvom det er en svaghed.

At identificere begrænseren er ikke altid tydelig, selvom du ofte ved, hvad din største svaghed er. Udgangsspørgsmålet for denne selvevaluering er altid:Hvilken af ​​de tre sportsgrene er din svageste? Alle kender alt for godt svaret på det spørgsmål. Hvis du er usikker, kan du nemt finde et mønster i, hvordan du klarer dig i forhold til konkurrenterne ved at se over dine løbsresultater. Det er meget sværere at komme til svaret "hvorfor". Dette kræver normalt lidt gravning gennem ikke kun løbsresultater, men også træningsdata. I Uddannelsesbibelen Jeg foreslår, at der er seks "evner", der definerer alle de fysiske begrænsere. Jeg inkluderer også de typer af evnebaseret træning, der kan bruges til at styrke din limiter. Evnerne er aerob udholdenhed, muskelkraft, fartfærdigheder, muskulær udholdenhed, anaerob udholdenhed og sprintkraft.

Baseret på mine erfaringer som træner i fire årtier, er her, hvad jeg har fundet, er de hyppigste begrænsere for hver sport blandt aldersgruppetriatleter og mit foreslåede "fix" for hver sport. Indse, at selvom disse eksempler er almindelige, definerer de muligvis ikke din limiter. At læse bogen vil hjælpe dig med at finde ud af det.

Almindelige svømmebegrænsere

Atleter, der begyndte konkurrencesvømning senere i livet, som de fleste triatleter tror typisk, at nøglen til at svømme hurtigere er at lave flere intervaller, især hvis de kommer fra en cykel- eller løbebaggrund. Men det er sjældent løsningen på at fikse deres limiter. Løsningen er ikke at træne hårdere, men snarere at reducere den specifikke begrænser, der holder dem tilbage - en mangel på færdigheder.

Svømning er en unik udholdenhedssport, idet præstation i høj grad afhænger af teknik. I den forbindelse er det lidt ligesom golf. Golfspillere laver ikke intervaller; de øver sig i at forfine den. Selvom det er lidt af en strækning, er det ikke langt fra den vej, du skal tage for at forbedre. Så hvordan ved du, at din begrænser er hastigheds-færdigheder? Hvis du ikke kan svømme omkring 90 sekunder pr. hundrede, er synderen sandsynligvis fartfærdigheder.

I stedet for intervaller har du brug for teknikinstruktion på dækket fra en træner, der forstår svømning i åbent vand. Det er ikke det samme som svømmebassin, hvilket er det, vi normalt bliver lært at gøre. I den fjerde udgave af Træningsbibelen Jeg forklarer en fire-trins proces for at blive en hurtigere åbenvandssvømmer. Du kan sikkert forbedre dine fartfærdigheder på egen hånd, men det kommer hurtigere med regelmæssige coachinstruktionssessioner.

RELATERET: En komplet guide til triatlonsvømning

Almindelige cykelbegrænsere

Cyklen er et andet dyr. Selvom der bestemt er færdigheder til at træde i pedalerne, køre i sving, klatring, nedstigning og mere, er den typiske cykelbegrænser for triatleter muskeludholdenhed. Dette bringer os til din Functional Threshold Power (FTPo – selvom det almindeligvis omtales som FTP). Jo højere din FTP, jo bedre er din muskulære udholdenhed. FTP kan være løst defineret som den højeste effekt, du kan opretholde i omkring 40 til 70 minutter.

Problemet er dog, at det ikke er en et-trins løsning. En markant forøgelse af din FTP kræver ikke kun muskulær udholdenhedstræning, men også ugers basistræning for fuldt ud at udvikle din aerobe udholdenhed, muskelkraft og hastighedsevner, før du starter med hyppige intervalsessioner i byggeperioden. En effektmåler er nødvendig for denne type træning, da puls ikke fortæller os noget om præstation, hvilket er det, du forsøger at forbedre. Efterhånden som din FTP stiger, kører du hurtigere med samme indsats. Dette er bestemt den mest almindelige nøgle til cykelforbedring i triatlon.

RELATERET: Hvad er FTP, og hvorfor betyder det noget?

Almindelige løbsbegrænsere

Løb er lidt mere kompliceret. For sprint- og olympiske distanceløb er begrænseren normalt muskulær udholdenhed. Og som med cykling kræver det en lang træningsproces over flere uger at forbedre dit funktionelle tærskeltempo. Det er nogenlunde det tempo, du kan holde i et 10K-løb. For de længere halv- og fulddistanceløb er limiteren mere tilbøjelig til at være aerob udholdenhed. Aerob udholdenhed er et tempo, du kan holde i et par timer eller længere. Det er forbedret ved at lave lange, lette løbeture i zone 1 og 2 og tager flere ugers koncentreret arbejde at forbedre. Ideen er at opbygge træthedsmodstand for at holde dig i gang efter et par timers svømning og cykling. Selvom sådan træning begynder i den tidlige basisperiode, stopper den aldrig. Aerob udholdenhed er den mest basale af træningsevnerne og kræver hyppig forstærkning for at udvikle og vedligeholde. Dette burde være din mest almindelige løbetræning.

Hvad med dine styrker?

Indtil videre har jeg ikke sagt noget om dine fysiske styrker. Selvom det bestemt er afgørende at forbedre dine limitere for forbedret løbspræstation, kan ignorering af dine styrker nemt få dem til at forsvinde. Men den gode nyhed er, at det ikke kræver nær så meget fokuseret træning at bevare styrkerne, som det gør at forbedre limiters. At vide, hvad du er god til, og sørge for, at det forbliver sådan, kræver kun en fokuseret session i hver sportsgren ugentligt at opretholde. Mens dine begrænsere står mellem dig og bedre ydeevne, er dine styrker grunden til, at du er så god, som du er i øjeblikket. Mist dem ikke.

Som tidligere nævnt, er det eneste, jeg har diskuteret her, de fysiske egenskaber ved forbedret ydeevne. Der er helt sikkert mange andre faktorer, der kunne stå mellem dig og bedre racing. Jeg nævnte mentale færdigheder tidligere, men andre almindelige træk, der bidrager til præstation, er i høj grad relateret til din livsstil. Det inkluderer kost, søvn, psykisk stress, restitution, fysisk stress udover træning og mange flere ting. Noget i denne kategori kan helt sikkert være en kritisk begrænser for dig. I løbet af 40 års coaching har jeg fundet ud af, at de fleste atleter har en begrænser, bortset fra de ovennævnte fysiske evner, der påvirker deres præstationer. Det mest almindelige er utilstrækkelig søvn. Men dette er en helt anden historie, der bedst gemmes til en anden gang.

Du kan købe en kopi af 'The Triathlete's Training Bible 4th edition' fra VeloPress.

[Hvad holder dig tilbage?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054504.html ]