Weekend svømmetræning:The Importance of Single-Arm Drills

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Enkeltarmsøvelser er den bedste måde at fokusere på hver fase af slaget, inklusive trækket. Den ikke-svømmende arm skal holdes ved din side for at tillade og fremme torso-rotation, mens du udfører øvelserne. Grundversionen er uden udstyr. Start med 6×25, skiftende arme hver 25. En mere avanceret enkeltarmsøvelse udføres med en pagaj for at give et større overfladeareal under trækket. Mens fokus er på trækket under disse øvelser, så glem ikke at rotere din torso nok til, at din ikke-strygende skulder springer op af vandet.

Prøv en-arms bor med nedenstående sæt. A-sættet er baseret på intervaller på 1:20–1:30 pr. 100. B-sættet er baseret på intervaller på 1:50–2:00 pr. et hvileinterval. Vælg den, der passer til dine færdigheder og konditionsniveau. Se beskrivelserne af øvelserne nederst. God svømning!

Sådan laver du enkeltarmsøvelser

Strømline fra væggen. Hold din venstre arm strakt, mens du tager hele strøg med din højre arm. Ræk din højre hånd forbi din venstre før fangsten. Fokuser på god rotation under hvert slag. Svøm en 25'er med højre arm og skift derefter til de næste 25.

A:

500 valg opvarmning
12×50 (3:spark @ :60, 3:bor @ :50, gentag)
6×25 @ :30 bor (bor med fingerspids)
6 ×75 @ 1:10 svømning (nedgang 1-3, 4-6)
6×25 @ :40 drill (enkeltarmsøvelse)
6×75 @ 1:20 svømning (alle stærk)
6×25 @ :30 drill (indhentning/stick boremaskine)
6×75 @ 2:00 svøm (ALT HURTIGT)
6×25 @ :30 pull (glat)
6×75 @ 1:05 pull (stærk)
6×25 @ :30 pull (træk vejret hver 5.)
6×75 @ 1:00 pull (stærk)
200 cool ned
*4300 i alt*

B:

500 valg opvarmning
6×50 (3:spark @ 1:15, 3:bor @ 1:05)
6×25 @ :40 bor (bor med fingerspids)
6 ×75 @ 1:20 svømning (nedgang 1-3, 4-6)
6×25 @ :45 øvelse (en-arms øvelse)
6×75 @ 1:30 svømning (alle stærk)
6×25 @ :40 drill (indhentning/stick boremaskine)
6×75 @ 2:00 svøm (ALT HURTIGT)
6×25 @ :40 træk (glat)
6×75 @ 1:20 pull (stærk)
200 cool down
*3400 Total*

C:

400 valg opvarmning
6×50 (3:spark, 3:bor m/:20 sek hvile)
6×25 @ :50 bor (bor med fingerspids)
6×75 m/:30 sek hvile (svøm ned 1-3, 4-6)
6×25 @ :50 drill (en-arms bor)
6×75 m/:45 hvile (svøm alt HURTIG )
6×25 @ :45 træk (glat)
6×75 m/:30 hvile (træk)
100 køle ned
*2600 I alt*