Holder din styrke eller mobilitet dig tilbage?

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Som coach har jeg mulighed for at vurdere mobilitet og styrke hos de klienter, jeg arbejder med. Klienter ønsker at være stærkere, hurtigere og præstere på højere niveauer - men de fleste lægger deres fremskridt bagud ved ikke at adressere muskelsvaghed eller ubalancer. Vi kan altid finde noget at optimere eller finjustere.

At bevæge sig godt er en kombination af at lære de korrekte fysiske færdigheder og fejlfinding af den mobilitet, der kan begrænse korrekt bevægelse. Så selvfølgelig at øve sig på at gøre de rigtige mønstre til en vane.

Gennem årene har jeg undersøgt og samlet et omfattende bibliotek af styrketests og mobilitetsvurderinger. Grey Cook's Functional Movement Screen, eller FMS, er en serie af syv bevægelser vurderet og scoret for mobilitet og stabilitet.

En modificeret version, begrænset til fem bevægelser, kan nemt bruges til hjemmetest. Husk, at FMS aldrig bør bruges til at forudsige eller eliminere risikoen for skade. Opsøg en kvalificeret styrke- og konditionsspecialist til at administrere bevægelsesskærmen, hvis det er muligt.

Relateret fra Trainingpeaks.com:Fem nye bevægelser til at lindre stramme hofter

Gør-det-selv-funktionel bevægelsesskærm:Fem bevægelser

Deep Squat
Hurdle Step
Incline Lunge
Aktiv lige benløft
Siddende rotation

Detaljeret videovejledning af FMS-skærmen til hjemmebrug:

Næste trin:Mobilitetshack

Efter flere års læring fra mentorer og vurdering af individer, bliver det mere tydeligt, at et par naturlige bevægelsesmønstre vil hjælpe med at løse de fleste mobilitetsproblemer. Der er mange metoder til at forbedre mobiliteten, og variation bør praktiseres frem for alt, men den primitive squat og et dødt hænge er to af mine favoritter.

Primitiv squat
De primære begrænsere for god squat-form er hoftefleksion, ydre hofterotation og ankeldorsalfleksions bevægelsesområde. Fremskridt i dybden og længden af ​​tid brugt i en primitiv squat som en afslappet stilling kan i høj grad øge hofte- og ankelbevægelsen.

1. Stå lige med fødderne skulderbredde, tæerne fremad eller let udad.
2. Smid dig ned, mens du skubber hofterne tilbage, indtil du ikke kan gå længere ned. Ændring for personer med manglende ankelmobilitet er at placere en blok ca. 2 tommer i højden under hælene.
3. Oprethold en lige rygsøjle.
4. Sænk begge arme til indersiden af ​​dine ben i en bønposition. Dine albuer kan bruges til at løfte mod inderlårene til yderligere lyskearbejde.
5. Hold stillingen i en periode på 30 sekunder op til 30 minutter.

Dette er en hvilende bæredygtig stilling med progression i tankerne. Start med flere korte sessioner af 2 minutter ad gangen. Øg indtil du kan nå 30 minutter. Kombiner tiden med at øve dit primitive squat med eksistentielle aktiviteter som meditation eller praktiske aktiviteter såsom at børste tænder. Efter en uge bør du bemærke en forbedring af ankelmobiliteten og mindre tæthed af skinnebenet. Efter to uger kan du mærke nedsat rygspænding og bedre hoftemobilitet. 30 dage med at øve en dyb primitiv squat kan ændre din kropsholdning og forbedre din atletiske præstation.

Hæng for øvre mobilitetssundhed
Vores første verdensliv består af en masse siddende eller stående i en afrundet stilling, som lukker brystet og belaster halshvirvlerne. Dette kan føre til permanente ubalancer. Afrunding af rygsøjlen overstrækker skulder- og rygmuskler, især trapezius, som forbinder nakke og skuldre.

I sin bog, Skuldersmerter? Løsningen og forebyggelsen, Dr. John M. Kirsch, en ortopædkirurg, siger, at 99 % af skuldersmerter kan helbredes og forebygges ved blot at hænge fra en bar. Mens den hænger, åbner mellemrummet mellem acromion og hovedet af humerus sig, hvilket potentielt afhjælper enhver stødning af rotator cuff-senerne.

Brug en pull up bar, og start med 10 sekunders hængning, og arbejd gradvist mod et helt minut i løbet af den første uge. Den anden uge skal du tilføje yderligere sæt på 30 til 60 sekunder. Prøv over en periode på en måned at opnå 7 minutter, mens du tilføjer variationer af passiv og aktiv ophængning. At hænge vil øge din styrke, men det primære formål er mobilitetsgevinster.

Netto:Positive resultater

Klienter, der søger præstationsgevinster og bedre livskvalitet gennem forbedret mobilitet, bør investere 20-30 minutter dagligt på en række mobiliseringsteknikker. En lille investering i din mobilitet vil give et resultat af større udførelse og hurtigere restitution mellem træningssessionerne.

Denne artikel dukkede oprindeligt op på Trainingpeaks.com

Heather Casey (CSCS, USAT Level IIE, USAC Level III) bruger sine 12 års erfaring som certificeret styrke- og konditionsspecialist til at opbygge atleter på alle niveauer til deres potentiale ud fra en holistisk tilgang. Heather omfavner en sind/kropsfilosofi med sine klienter ved at inkludere yoga, TRX, mediation og ernæringsvejledning i sit programdesign. Salt Lake City, Utah er hjemmebase, hvor Heather træner for Life Time Fitness og ejer Entelechy Coaching med sin partner Patrick Casey.

[Holder din styrke eller mobilitet dig tilbage?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053593.html ]