30-minutters styrke:Stærk ryg

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Svømning, cykling og endda skrivebordsjockeying kan føre til en kombination af stramme brystmuskler, afrundede skuldre og en svag ryg. Men kun en lille smule styrke og mobiliseringsarbejde kan reducere din risiko for skader – og øge hastigheden. Vi bad Kathryn Taylor, en USAT Level 1 coach og personlig træner, om tre af hendes yndlingsøvelser for at skabe en bombesikker ryg. Skyd to sessioner om ugen.

Træk op

Betragtet som kongen af ​​øvelser, kræver pull-up total ryg og core engagement. Hvis du kan tilføje en øvelse til blandingen, er en korrekt udført pull-up ideel. Arbejd op til fem sæt af fem.

Prøv det

De fleste mennesker har brug for at starte med støtte fra et bånd, en pull-up maskine eller ved at hoppe op til stangen og sænke sig med kontrol (en negativ). Placer dine hænder omkring skulderbredde fra hinanden, hold med et fast greb om pull-up-stangen, stram derefter din kerne og lås dine skuldre ind, mens du tænker på at trække albuerne til jorden og hagen op og over stangen. Sænk med kontrol.

Række

Rækken kan modvirke stramme brystmuskler, samtidig med at den hjælper en atlet med at udvikle et stærkere svømmetræk og bedre kropsholdning. Arbejd op til fem sæt af fem til otte reps.

Prøv det

Fra et udfald hviler du armen på dit forreste ben på dit lår. Placer vægten ved din forreste fod, firkant dine skuldre mod jorden, og træk med dine rygmuskler. Træk lige op og sænk lige ned, åben ikke din skulder øverst i rækken.

Supermand

Superman er en subtil, men kraftfuld øvelse til at styrke musklerne i lænden og afværge skader. Lav tre til fem sæt af otte reps.

Prøv det

Læg dig fladt på jorden på maven med armene over hovedet. Løft dine arme og ben fra jorden på samme tid uden at overstrække. Nøglen er at sænke dine arme og ben med kontrol.

[30-minutters styrke:Stærk ryg: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053632.html ]