Hvordan man opbygger en stærk back

En stærk ryg kan gøre dit liv lettere ved at reducere smerte og skade , så du kan deltage i flere aktiviteter , og afspænding . En kombination af generel motion, god kropsholdning og styrke øvelser er den bedste måde at gøre din ryg stærk og sund i det lange løb . En øm ryg virkelig kan bremse dig ned i din dag -til-dag liv , så vær forsigtig , når du løfter vægte eller laver anstrengende øvelser og din ryg vil begynde at få stærkere i så lidt som et par måneder. Instruktioner
Bliv aktiv
1

Løft vægte flere gange om ugen. Dette er en af ​​den bedste praksis , som du kan gøre for at udvikle en stærk ryg . Du ønsker at løfte vægte , der fokuserer på både din øverste og nederste del af kroppen til at få en afbalanceret træning , men sørg for , at du gør masser af øvelser, der arbejder musklerne i din ryg. Disse omfatter bænkpres , lateral pull-down , håndvægt flue , lateral dumbbell raise, bøjet - arm dumbbell pullover , overhead presse , og dødløft .
2

Udføre cardio øvelse hver uge. Centers for Disease Control anbefaler mellem 150 og 300 minutters moderat til kraftig intensitet aktivitet for voksne , der ønsker at bevare eller tabe sig. Vælg en aktivitet, der hjælper med at styrke din ryg og kerne såsom jogging eller løb, svømning eller spiller sportsgrene som basketball og tennis . Visse aerobic -stil klasser, såsom hip-hop dans og kickboxing, er også muligheder for at give din kerne en god træning.
3

Deltag i et yoga klasse en gang om ugen . Yoga er en form for motion, der kan bidrage til at styrke din ryg ved hjælp af din egen kropsvægt som modstand . Det øger også styrken i resten af ​​din kerne , gør din ryg og andre muskelgrupper mere fleksibel , og giver sind-krop fordele, der kan sænke stress og spændinger i musklerne i din ryg.
Posture og Nyttige øvelser
4

Brug korrekt kropsholdning om du sidder eller står. Mens du sidder , holde begge fødder fladt på gulvet så meget som muligt og sidde med ret ryg . Stå med skuldrene tilbage og hovedet holdt højt. Posture er et vigtigt redskab til at holde din ryg stærk og sund i løbet af din levetid.
5

Træn din ryg , mens du sidder ved dit skrivebord . Sørg for , at du sidder ret op og ned , og placere dine albuer på dine sider på en 90 graders vinkel med håndfladerne vendt mod gulvet. Skub dine skuldre sammen og så langt ned som du kan styre . Gør dine hænder og arme gør en voksbehandling bevægelse ved at flytte dem rundt i cirkler. Dine albuer bør være lige ved siden af ​​dine sider, mens du gør dette i 20 sekunder. Gentag denne øvelse fire gange, og mindst to til fire gange om ugen.
6

Gøre så mange pushups som du kan tre til fire gange om ugen , indtil dine muskler begynder at opleve fiasko . For at starte , komme i position på alle fire. Placer dine hænder direkte under dine skuldre med håndfladerne nedad. Stræk dine ben ud bag dig, så dine tæer er bøjet og din vægt hviler på kugler af dine fødder. Skub din kropsvægt op , udvide dine arme , og holder din ryg lige . Langsomt flytte tilbage ned til startpositionen uden at hvile dit bryst eller mave på gulvet. Gentag .
Hoteltilbud
[Hvordan man opbygger en stærk back: https://da.sportsfitness.win/Fitness/bevægelse/1003000199.html ]