Sådan Gør din Core Strong

Din kerne - hvilket omfatter din mave , lænd og hofte områder - er ikke kun i midten af ​​din krop , men det er centralt for næsten alt, hvad du gør atletisk . Derudover de centrale muskler støtter dig, når du gå og hjælpe med at opretholde din kropsholdning , når du sidder . Når du opretter en øvelse program , derfor afsætte lige så meget tid til din kerne , som du gør til dine ben , arme og bryst for at opretholde maksimal total- body fitness . Ting du skal
Barbell
Håndvægte myHotelVideo.com: Vis Flere Instruktioner
1

Varm op med fem til 10 minutter af din yndlings aerob motion , såsom løbebånd gå eller cykel ridning .
2

Udfør squats ved at stå højt med en vægtstang på tværs af bagsiden af dine skuldre. Squat lige ned ved at bøje dine knæ og hofter. Stop, når lårene er nogenlunde vandret. Rise til udgangspositionen . Gør otte til 12 gentagelser .
3

Brug en vægtstang eller håndvægte til at gøre dødløft . For barbell versionen , står lige bag en vægtstang , bøje fremad fra taljen og hold i baren med en overhånd greb. Stå op , holde dine arme og ryg og sænk bar indtil din torso er parallelt med gulvet . Udfør otte til 12 reps.
4

Antag en pushup position , men bøje dine albuer og balance på dine underarme og tæer at gøre planker. Hold din krop så lige som muligt , så længe du kan, men sigter mod mindst et minut.
5

Har nogle single- ben øvelser for at tvinge din kerne til at arbejde hårdere for at bevare din balance . For at gøre en enkelt ben dumbbell rækker , holde en håndvægt i venstre hånd med håndfladen vender tilbage . Bøj fremad omkring 45 grader fra taljen , bøj ​​højre knæ og hæve din venstre fod fra gulvet. Lad din arm hænge lige ned til gulvet , og derefter ro vægten til venstre side af maven . Udfør otte til 12 reps med begge arme .
6

Crunch dine mavemuskler. Gør standard crunches ved at lyve ansigt op med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet. Løft dit hoved, skuldre og øverste del af ryggen fra gulvet og sænk dig langsomt til startpositionen . Gør crunches mere intens ved at hæve begge ben fra gulvet , bringe din højre knæ mod brystet og forsøger at røre knæet med din venstre albue , som du løfter og rotere din torso . Gentag stykket med din modsatte albue og knæ . Må 12 crunches pr sæt .
7

Begynd i standard stykket position til at udføre russiske snoninger, men udvide dine arme mod loftet. Hold dine arme lige som du twist din torso så vidt muligt til højre og derefter til venstre for at fuldføre en gentagelse. Gør 12 til 15 reps.
8

Vælg fire øvelser pr træning og udføre to eller tre centrale - styrke sessioner hver uge, men aldrig på hinanden følgende dage. Gør 02:58 sæt pr øvelse. Til fri vægt øvelser , må belastningen være tilstrækkelig til at foretage den endelige reps udfordrende.
Hoteltilbud
[Sådan Gør din Core Strong: https://da.sportsfitness.win/Fitness/bevægelse/1003005832.html ]