Er dit løb i bedring?

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

At køre hyppige 5Ks eller 10Ks er en måde at finde ud af, om du har fået løbehastighed, men på grund af den ubelejlige weekendtiming - hej, vi skal trods alt op på vores cykler - er omkostninger og restitution nødvendig, er det ikke en realistisk måler under triatlonsæson.

Ved at bruge en konsekvent, kvantificerbar test, som ikke tager lang tid at komme sig fra, får du et mere præcist mål for fremskridt, plus en mere realistisk vision af dit rigtige løbstempo. "Aldersgruppeatleter har ofte et forkert indtryk af deres racerkondition, fordi de måler det baseret på volumen eller hastigheder i fraktioneret (interval) træning," siger Bobby McGee, en anerkendt triatlon- og løbetræner, som har assisteret atleter ved alle olympiske lege. siden 1998. "Så er de forvirrede, når de sprænger i luften i løb i disse forkert bestemte hastigheder."

Hver tredje til fjerde uge i løbet af din sæson, inkorporer en af ​​testene til højre for at måle dine konditionsgevinster. Fokuser på ensartet, kontrolleret tempo. Det er vigtigt, især hvis du er nybegynder, ikke at "ræse" i træningen. "Jeg råder stærkt atleter til ikke at sparke eller afslutte stærkt i disse anstrengelser, men at løbe jævnt hele vejen igennem for at hjælpe med restitutionen. Gem de juicer til løbsdagen!" McGee siger.

Test dig selv

Tests udføres ideelt set på en bane for gentagelige resultater. Inkorporer altid en grundig 10-15 minutters opvarmning, der inkluderer skridt og dynamiske stræk. Glem ikke dit ur!

Seks minutter ude
Løb med en jævn, højintensiv indsats. Dette tempo vil handle om din VO₂ maksimalt tempo eller maksimal aerob hastighed, som direkte påvirker præstationen. "[1972 American Olympian] Jeff Galloway foreslår, at en god måde at sætte fart på disse kortere anstrengelser på er at føle, at du ikke kan løbe mere end 100 til 200 m mere i samme tempo," siger McGee.

Anvend det: Oversæt dine seks minutter til et forståeligt tempo ved at tage (360 sek/ tilbagelagt distance i meter) x 400m. Hvis du for eksempel tilbagelagde 1300 meter, er det (360/1300) x 400 =110 sekunder eller 1:50 pr. 400. Det er 7:20/mile.

1 mile
Løb 1600m med en hård, kontrolleret indsats, som du kan opretholde med god form. Hold hver omgang konsekvent og gå ikke for hårdt ud!

Selvom McGee siger, at en længere indsats med reduceret intensitet fungerer godt for langbaneatleter, såsom en 3-5 mil submaksimal indsats, "er milen stadig en god nok indikator, selv for Ironman."

Anvend det: Tag dit 1-mile-testtempo og tilføj 30 sekunder for at få dit forudsagte 5K-tempo pr. mile. Tilføj 2-3 minutter for at bestemme dit lange løb eller lette tempo.

4x1600 m med 90 sek restitution
McGee siger, at denne test er for de mere avancerede eller "hårdere typer" og kan bruges til at give en præcis 5K-form. Løb 4x1600m, jogging 90 sekunder efter hvert interval med din bedste indsats med jævnt tempo.

Anvend det: Dit gennemsnitlige tempo for hele 6400m er en god indikator for din nuværende 5K-evne og kan også være en lektion i pacing. Begyndte du for hårdt og faldt til sidst? Er der stor tidsforskel mellem din første og sidste 1600? Sigt efter lige delinger, som et urværk.

[Er dit løb i bedring?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053631.html ]