Din 10-minutters Halloween Run Warm-Up

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Zombie hælvandringer

Hælgange er en enkel, men effektiv måde at hjælpe med at forhindre skinnebensbetændelse. De er også nyttige til træning, hvis du går fra svømning til at cykle eller løbe, for at trigge dine ankler til overgang fra plantarfleksion (vand) til dorsalfleksion (cykel eller land).

Prøv det: Løft tæerne fra jorden og gå på hælene, tag små skridt, mens du hæver tæerne så højt som muligt. Du vil typisk gøre dette med arme i en normal gangbevægelse, men for at få en ekstra zombieeffekt skal du holde dine arme lige foran dig.

Avanceret: Gør det op ad bakke!

Frankenstein Hamstringspark

En lang muskel er en glad muskel, så arbejd på at øge din baglårsmobilitet med nogle Frankenstein-spark, før du løber. Frankenstein-lyde er velkomne.

Prøv det: Med dine arme lige ud foran dig, spark tæerne op for at møde dine hænder med din fod bøjet. Hold benene så lige som muligt og bevar en god kropsholdning med lige ryg.

Avanceret: Vrid din krop over dit ben, mens du sparker.

RELATERET:Din bedste 10-minutters løbsopvarmning

Monster Walks

Inkorporer monstervandringer i dine ugentlige træningspas for at styrke gluteus medius-musklerne, som har en tendens til at være svage hos triatleter og som følge heraf spiller en rolle i almindelige løbeskader som f.eks. IT Band Syndrome.

Prøv det: Hvis du har et Theraband eller slange, så sæt det rundt om dine ankler. Start med fødderne lidt bredere end dine skuldre og bøj dig ned i en let hugget stilling. Træd ud med din højre fod, lander hælen først, og følg den med din venstre, og hold altid dine fødder i skulderbreddes afstand. Flyt til højre i 30 sekunder og derefter tilbage i samme retning i 30 sekunder.

Avanceret: Tilføj en squat, hver gang du tager et skridt.

Spiderman Stretch

Dine hoftebøjere og lyske vil være glade, når du er kravlet hen over gulvet med denne supermobilitetsøvelse.

Prøv det: Start i knælende stilling, sæt begge hænder på indersiden af ​​dit forben. Flad ryggen ud og stræk dit bagerste ben bag dig, som om du er i et dybt udfald. Hold den stilling et øjeblik. Hvis du har plads til at gå fremad, så sving dit bagerste ben op til fronten i udfaldsposition og fortsæt med at bevæge dig. Hvis du har begrænset plads, kan du skifte dit forben fra en stationær position.

Avanceret: Mens du er i den dybe udfaldsposition, sving din udvendige arm op over din krop, så din torso vender mod siden, for at forbedre strækningen.

Den (uhyggelige) Inchworm

Endnu et fantastisk mobilitetsstræk for dine baglår samt dine lægge og lænden.

Prøv det: Fra stående stilling skal du bøje dig ned for at røre jorden foran dine tæer, mens du holder ben og arme lige. Hold fødderne plantet, mens du går hænderne ud, indtil du når en push-up-position. Stop og sænk dig ned til din mave, læg toppen af ​​dine fødder på jorden, og skub op for at bøje ryggen, mens du holder pause et øjeblik. Gå derefter med fødderne for at møde dine hænder (gå så langt, som du komfortabelt kan). Start forfra med dine hænder i bevægelse først.

Avanceret: Tilføj en push-up i bunden af ​​strækningen.

RELATED – Afsendelse:Glædelig Halloween!

[Din 10-minutters Halloween Run Warm-Up: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053031.html ]