3 nøgler til at sætte gang i en ny PR

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Pacing af løbeturen er et problem, der plager selv de mest erfarne triatleter.

Da Ed Crossman fra Decatur, Georgia, startede løbeturen i sin første duathlon, blev han hurtigt fanget af spændingen og passerede andre racerløbere. "Jeg tænkte ikke over, hvor længe løbet var," husker han, "jeg ved bare, at jeg havde det godt." Med det i tankerne var hans første kilometer hans hurtigste. Nogensinde. Den sidste kilometer var...meget langsommere.

Nybegyndere kan blive overrasket over at erfare, at tempoet i løbeturen er et problem, der plager selv de mest erfarne triatleter. Hvorfor? Fordi pacing kan være følelsesmæssigt. Lad os sige, at du har øvet mursten på en 10-minutters mile, men når du kommer til T2, er det 100 grader, eller du er syg, eller det er bare ikke din dag. Men du beslutter dig stadig for at holde dig til det 10-minutters tempo, fordi det er følelsesmæssigt svært at ændre forventninger midt i løbet.

En anden grund til, at tempoet på løbeturen er udfordrende:Det kræver disciplin at holde sig i et bestemt tempo. Når du føler dig fantastisk og opmuntret ved at komme ud af T2, er det svært at spole det tilbage og løbe jævnt og konservativt – en strategi, der ofte er dit bedste bud på en PR i triatlon. Et par ting, jeg har hørt atleter sige:

"Mine ben gik bare så hurtigt af cyklen, at jeg ikke kunne lade være."

"Alle jublede, så jeg bombede op ad den første bakke."

"Jeg var nødt til at gå efter det, hvis jeg havde nogen chance for at nå mit mål."

Det er klart, at når løbsdagens følelser kommer i spil, kan en pacing-strategi gå galt. Her er tre tips, du kan bruge på den store dag til at holde dig selv på sporet:

Tjek ind

Den enkleste ting at gøre er at overvåge din hastighed af opfattet anstrengelse, eller RPE, målt på en subjektiv skala fra 1 til 10. Prøv at sætte ud på en 5 ud af f10. Det er et tempo, hvor du stadig kan løbe komfortabelt, og et tempo, som du bør være i stand til at holde under hele løbeturen, så du aldrig ender med at gå – og misse dit mål.

RELATERET:Svømmetræning for tidlig sæson for at forbedre løbstempoet

Slap af

Uanset hvilke målinger du bruger til at sætte tempo på, bliver du sandsynligvis nødt til at gøre noget kontraintuitivt:Slap af i den første mile. I overgangen kan din puls være den højeste, du vil se hele dagen, så målet i løbet af den første halve mil er at få din puls under kontrol. Med andre ord, gå ikke for hårdt ud af overgangen. Hvis dit tempo føles lidt for nemt, gør du det sandsynligvis helt rigtigt.

RELATERET:Myten om den ideelle løbekadence

Øv

Øv disciplin i træningen ved at behandle så mange variabler som løbsdagen som muligt, fra ernæring og hydrering til cykelstimulering. Følg derefter nøje dit tempo, RPE og andre faktorer, du kan lide at overvåge, såsom puls, når du laver en mursten på lignende terræn. Glem ikke at lave en hurtig overgang for også at simulere løbsdagen. På løbsdagen bør du have en god idé om, hvordan det føles at holde et bestemt tempo i over 3 miles fra cyklen.

RELATERET:Er din løbefitness i bedring?

Bethany Rutledge er en USAT-certificeret træner, to gange Kona-kvalifikationsspiller, medejer af Atlanta Tri Club og forfatter til den kommende bog, Modet til at trives.

[3 nøgler til at sætte gang i en ny PR: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053562.html ]