Beyond Miles Per Week:En ny og forbedret måde at overvåge din træning på

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Spørg de fleste løbere, hvordan det går med deres træning, og en af ​​de første ting, du vil finde ud af, er et tal:de miles om ugen, de lægger i. En nylig journalartikel foreslår en ny og muligvis bedre måde at overvåge dit løb ud over. miles. Hvis det implementeres, giver dette system mere indsigt i din samlede træningsstress, så du er mindre tilbøjelig til at overtræne og mere tilbøjelig til at toppe, som du ønsker. Resultatet? Højere kondition, færre skader og bedre resultater på løbsdagen.

Papiret præsenterer ikke nye data eller resultater fra et randomiseret kontrolleret forsøg eller noget andet eksperiment. I stedet er det teoretisk. Den fremsætter forfatternes overbevisninger, bakket op af de tilgængelige beviser. Og selv om deres position er ny, vil den sandsynligvis give intuitiv mening for de fleste løbere.

Manglende vigtige metrics

Her er det grundlæggende argument:Hvis du overvåger dit løb kun ved at lægge samlede miles om ugen sammen, mangler du to vigtige oplysninger. For det første undlader du at måle intensiteten (dvs. tempo eller indsats) af din daglige og ugentlige træningsbelastning.

Dette er ikke noget nyt. Trænere og løbere har altid erkendt, at intensitet gør en forskel. Det er grunden til, at nogle, men ikke mange, bruger TRIMPS (træningsimpulser), eller puls eller opfattet anstrengelse til at skelne mellem en 2-mile opvarmning og de 2 miles på 8 x 400, der måtte følge.

Den anden vigtige information er mindre almindeligt overvejet. Det nylige papir, offentliggjort i Journal of Orthopedic &Sports Physical Therapy, bliver mere innovativ, når Max Paquette og medforfattere dykker ned i de biomekaniske belastninger forbundet med løb. Dette er et vigtigt nyt græstæppe, der vil give genlyd hos erfarne løbere.

Svømmere behøver ikke bekymre sig om mekanisk stress. Cyklister tænker ikke over det. Nordiske skiløbere og roere tænker lidt over det. Men løbere? Vi lever i en anderledes og mere kompleks verden. "Pounding" er vores daglige følgesvend, og det er ikke altid en god ven.

Paquette, direktør for Musculoskeletal Analysis Lab ved University of Memphis, er en biomekanist og tidligere steeplechaseløber i verdensklasse for Canada. Han forstår at banke. Hans kone, den amerikanske distanceløber Lauren Paquette, løb 1500/mile på college (et årti siden) og er nu gået over til længere distancer. I år satte hun personlige rekorder for 5000 meter (15:10,1) og 10.000 meter (31:53,72).

"Når træning kun kvantificeres ved hjælp af ugentlige kilometertal, er det en grov forkert fremstilling af mekanisk stress påført kroppen," fortalte Max Paquette mig. For at forbedre, hvordan du overvåger dit løb, argumenterer avisen for, at trænere og løbere bør måle mængden af ​​bank i hver uges træning.

Simpel løsning:Trin

Der er komplicerede måder at gøre dette på i laboratoriet, såvel som flere og flere "bærbare" skærme, der hævder at måle forskellige kræfter. Men Paquette mener, at der også er en enkel, men brugbar løsning:Tæl dine skridt pr. træningssession. Og hans nye papir giver et informativt eksempel på, hvordan dette kan fungere.

Overvej tre 10K træningsløb - et "frisk" restitutionsløb, et "meget træt" restitutionsløb og en banetræning på 10 x 1K i pigge. Vi ved alle, at sporgentagelserne vil give det største løft til din kondition og kan måles ved puls. Paquette vurderer den til omkring 95% af maxpuls mod 80% for den "meget trætte" løbetur og 70% for den "friske" løbetur. (Se nedenfor.) 

Men det er skridttællingen og dunkende (akkumuleret jordreaktionskraft), der åbner mest for øjnene, fordi det meget trætte løb scorer højest på disse målinger. Under denne form for løbetur er dine muskler, sener og ledbånd så trætte, at du ikke kan producere en normal skridtlængde. Som et resultat løber du langsommere og tager flere skridt, hvor hver enkelt øger det samlede slag på din allerede svækkede krop. Hvis det eneste, du noterer i din træningslog, er den samlede distance på 6,2 miles, mangler du nogle potentielt afgørende data.

Tre lignende kørsler, kort analyseret

Frisk 10K Meget træt 10K 10 x 1K, spor Tid 37:3043:2027:30Puls 70% max80% max95% maxTrin 6.7507.6695.445Punkende 20,92522,24017,969

Det er vigtigt at bemærke to ting på dette tidspunkt. For det første understreger Paquette, at dette er en teoretisk model for, hvordan mekanisk stress kan interagere med forbedret træning. Han udfører i øjeblikket forsøg for at se, om data fra den "virkelige verden" understøtter hans ideer. For det andet påvirkes det samlede slag af mange variabler, herunder:hvor hurtigt du løber, de sko du har på, op- og ned ad bakke og meget mere. Ingen har endnu udledt en formel for, hvordan man kombinerer alle disse faktorer.

Alligevel mener Paquette, at skridttælling har fordel. "Vi anbefaler, at trænere tænker mere biomekanisk," siger han. "Den nemmeste proxy for mig er skridttælling. Jeg vil vædde på, at hvis trænere begyndte at overvåge træningsvolumen med antal skridt pr. træningscyklus, kunne det flytte nålen mod bedre træningsprogressioner med reducerede overbelastningsskader."

Evaluering af indsats

Det efterlader stadig et yderligere problem, nævnt ovenfor, med hensyn til kun at tælle miles. Hvordan indregner du intensitet (tempo)? Du kan gange dine miles med din gennemsnitlige puls, hvilket giver et tal som 6 x 150 =900 for en 6-miler og 6 x 140 =840 for en anden. Eller du kan undersøge forskellige foreslåede TRIMP-metoder eller endda udtænke en, der ser ud til at passe dig godt.

Paquette kan lide session Relative Perceived Exertion (sRPE). Ved denne metode tildeler du et indsatsnummer til hvert løb, du laver. De fleste synes, det er nemmest at bruge en skala fra 1 til 10, hvor 2 =let, 3 =moderat, 5 =hårdt, 7 =meget hårdt og 10 =totalløb.

Løbere, der er afhængige af dimser, har svært ved at acceptere et "nummer", de opfinder på egen hånd. Men sRPE har vist sig at have en høj korrelation med hjertefrekvens og laktatproduktion. Det har en stor ekstra fordel:I sagens natur inkluderer det et væld af vigtige baggrundsfaktorer såsom søvn, kost, vejr, hydrering, familiestress, arbejdsstress og så videre.

Ved at bruge sRPE kan du muligvis score et moderat løb på 6 mil som 6 x 3 =18 og et hårdere løb som 6 x 5 =30. Bedømmelser på 7 til 10 er forbeholdt high-end træning og løb. Systemer som dette er mest nyttige, når de bruges over mange måneder eller år. Det giver dig mulighed for at foretage interne sammenligninger af nuværende træning og præstation i forhold til tidligere indsats.

"For en overvågning af træningsrespons er sessions-RPE eller 'hvordan du har det' helt klart en underudnyttet tilgang til at overvåge træning," siger Paquette.

Kombiner det med et mål for biomekanisk stress, og du har taget et stort skridt fremad fra den gamle skole, miles-only metode. Næste gang din løbekammerat spørger om din træning, kan du for nemheds skyld stadig nævne dine miles, men du ved, hvilken slags miles de var, og det gør hele forskellen.

[Beyond Miles Per Week:En ny og forbedret måde at overvåge din træning på: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054282.html ]