Er det OK at gøre mere end én Ironman om året?

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Måske har du lige afsluttet din første Ironman, og det var ikke så slemt, som du havde forventet. Eller måske har du sikret dig en Kona-slot (fremragende!), og skal køre race på Big Island om blot et par måneder. Eller måske bliver du simpelthen revet med i post-Ironman-spændingen over, hvad du tror, ​​du kunne gøre bedre næste gang, og finder dig selv at tilmelde dig en anden … med det samme.

Uanset scenariet er spørgsmålet det samme:Er det muligt at køre to eller flere Ironman-løb på et år? Er det muligt at gøre det godt? På en sund måde? Og skal du?

RELATERET: Triatletens komplette guide til, hvordan man træner til en Ironman

"Det kan bestemt lade sig gøre for de fleste atleter," sagde triatlontræner og vært for That Triathlon Show podcast Mikael Eriksson. "Hvis det kan lade sig gøre at lave én IM, kan det lade sig gøre at lave mindst to, men jeg vil generelt ikke anbefale at gøre mere end to."

Triatlon-træner Julia Seibt er enig. ”Generelt vil jeg sige, at to fulddistanceløb kan lade sig gøre på en sund måde, hvis man får rammerne rigtigt, og hvis pladsen imellem løbene er stor nok – for eksempel et løb i marts og et i oktober. ," hun sagde. Mere end det, mener hun, og tilgangen kan blive mindre end sund. Hun siger også, at jo længere begivenheden er for en idrætsudøver, jo mere udstrakt belastning af bevægeapparatet oplever de; derfor bliver det mindre sundt at gennemføre flere hele distancer på et hvilket som helst år. Og som nybegynder siger hun, "du bør aldrig tænke på at få mere end én Ironman færdig i den første løbssæson."

Hvis atleter ønsker at løbe mere, anbefaler hun at lave nogle mellem- eller olympiske distancebegivenheder, da træningsbelastningen er lettere, og restitutionstiden er mere minimal.

Men hvis du er indstillet på at lave mere end én jerndistancebegivenhed, er der tre meget vigtige regler at følge.

1. Overdriv det ikke, hav det sjovt, og følg det grundlæggende

Den første regel for at køre mere end én jerndistancebegivenhed (og en god regel for enhver forberedelse) er at være samvittighedsfuld. Forberedelsen til den længde af løbet er kompleks af flere årsager:Processen kan være besværlig, tidskrævende, dyr, logistisk udfordrende og mentalt drænende. Derfor er en af ​​nøglerne til at forberede sig til en anden (og at planlægge en sæson omkring to jern-distance-begivenheder) at være fornuftig med din træning. Overdriv det ikke med den første – eller med den anden – og du har større chancer for at køre dem godt.

RELATERET: 8 spørgsmål til at afgøre, om du er ude af Ironman

"Hvis du træner og restituerer fornuftigt, risikerer du ikke at komme nær den kant af ikke-funktionel rækkevidde," sagde Eriksson. Mens på den anden side, hvis du træner for meget, eller du lægger for meget stress og træning, kan du "slippe afsted med det med et løb, men du kan ikke nødvendigvis slippe af sted med to løb."

Bæredygtighed og konsistens er essentielt i Erikssons opfattelse, og du skal ikke kun slibe dig selv ned i jorden og gå amok med træning blot i de 12 uger før løbene. Hold i stedet en mere afbalanceret tilgang gennem hele sæsonen, og du vil få bedre resultater med mindre stress, mindre risiko for overskridelse og færre op- og nedture. Og selvfølgelig, glem ikke at finde ud af det grundlæggende om ydeevne og restitution.

"Søvn er også super vigtigt, og enhver fejl, du laver med søvn, eller ernæring og brændstof (for eksempel ikke nok), kan forstørres for en anden Ironman," sagde han. “Og så selvfølgelig den overordnede livstræningsbalance. Så hold øje med, om du bevarer den glæde og motivation til træning. Ellers vil det ikke være bæredygtigt.”

2. Vær opmærksom på grundlæggende og specifik træning

Eriksson foreslår at starte forberedelsen med en god mængde basistræning hen over vinteren (hvis det første løb f.eks. er i foråret) og være konsekvent over en længere periode. Den basisperiode ville for det meste bestå af lave intensiteter og lavere volumener, men den "ville også inkludere den højere intensitet, som du ikke nødvendigvis ville inkludere i din Ironman-specifikke træningsforberedelse senere," sagde han. Efter basistræningen ville Eriksson planlægge en specifik træningsblok for at tilføje mere volumen til blandingen med længere ture og lange løbeture.

Længden og tiden for basen og specifikke blokke vil afhænge af den særlige tid, atleterne har, men han siger, at det er vigtigt ikke bare at "komme op fra sofaen, da det ville grave dig ned i et hul."

At have en konsistent og struktureret træningsrutine forud for den første IM (selv kun 6-8 timer om ugen) ville i høj grad hjælpe med den specifikke forberedelse, som kunne være så meget som 6-8 uger lang. Han ville stadig bruge en vis intensitet i denne fase, men mere som tempoløb og -ture og ikke tophastighed. "Nøglen her er at øge lydstyrken gradvist, et trin ad gangen, og ikke en to-trins stigning i den samlede lydstyrke," sagde han.

Før det første løb foreslår Seibt, at hendes atleter konkurrerer i et kortere løb for at øve sig og teste ernæringsstrategier før hovedbegivenheden.

3. Recovery is King (endnu mere end normalt)

At komme sig godt efter det første løb er obligatorisk for at holde et andet løb af den længde.

"Efter det første IM-løb vil der være en kort pause uden struktureret træning for at få kroppen i en modstandsdygtig tilstand til at starte i den næste træningsblok," sagde Seibt. ”Som en start er det altid godt først at arbejde igen med den grundlæggende udholdenhed, efterfulgt af intensitetstræning. Hvor længe de forskellige træningsblokke vil afhænge af den tid, der er tilbage til næste løb, og om der er nogle kortere distanceløb, hvor atleten ønsker at konkurrere.”

Eriksson anbefaler to til tre ugers restitutionsbuffer efter den første. Den første uge ville være en let aktivitet som at gå eller svømme. Så ville den anden og tredje uge blive udstyret med noget blidt aerobt volumen igen. Hvis tre uger er nok til at komme sig fra den første, kan du endda lave fire til fem ugers specifik træning for den anden, og du er klar til at gå, siger han. "Men jeg ville måske foretrække at have yderligere fire uger med mere generel træning og fire med specifik træning efter restitutionen, og det ville være tre måneder mellem de to løb," tilføjede han. Dette vil også afhænge af, hvor godt basen og den specifikke forberedelse gik før den første.

Endelig, uanset hvor mange IM'er du beslutter dig for at køre på en sæson, skal du sørge for at tage lidt fri og genoplade batterierne efter den sidste. Du fortjener det.

[Er det OK at gøre mere end én Ironman om året?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054531.html ]