Spørg en træner:Hvorfor gør min nakke og skuldre ondt efter ridning?

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Hvis du nogensinde har afsluttet en tur og undret dig over, hvorfor din nakke og skuldre gør mere ondt end dine ben, er du ikke alene - det er en alt for almindelig klage blandt triatleter. At forstå hvorfor kan hjælpe med at bringe dig tættere på træning og løb smertefrit og hurtigere. Fortsæt ikke med at lide, da smerten sandsynligvis skyldes, at du overser nogle få nøgleområder i dine daglige vaner og din træning. Og chancerne er, at hvis nakke- og skuldersmerter giver dig ubehag, så vil du ikke nyde din tur, træde i pedalerne med optimal kraft og fokus eller forblive godt hydreret og fyldt op. En krop med smerte er en krop, der gør oprør og prøver at give dig en besked - så lyt til den! Selvom der kan være flere årsager, er her tre af de mest almindelige årsager til, at din nakke og skuldre gør ondt efter ridning.

1. Holdning betyder noget

Hvis du står, eller endnu værre, sidder, mens du læser denne artikel, hvordan er din kropsholdning? Når du sidder eller står, skal du være høj. Dine hofter skal være i vater og justeret (ikke dumpet fremad i anterior rotation). Dine skuldre skal rulles tilbage, afslappet og nedad. Du vil blive overrasket (eller ej), hvor meget disse skuldre kryber opad og dumper frem i løbet af dagen. Og endelig skal din hage være i en pæn neutral position. "Tekstende hals" er kommet ind i leksikonet for  fysioterapeuter, der ser den langsigtede skade, der sker på halshvirvelsøjlen verden over på grund af længere tid, når de sidder og står med hovedet trukket frem og ned, mens de ser på en skærm.

Kort sagt, de følgende to punkter nedenfor vil gøre nul for dine nakke- og skuldersmerter, medmindre du fikser ovenstående, for hvordan du sidder og bevæger dig på din cykel, er egentlig bare en forlængelse af, hvordan du sidder og bevæger dig generelt.

Løsningen? Udfordr dig selv med en timealarm for at tjekke din kropsholdning og nulstille. Og i stedet for at bringe dit hoved ned til din telefon, når du scroller, skal du bringe din telefon op til dig.

2. Styrke og kondition tæller

De dage er forbi, hvor vi strøg barfodet rundt, fældede træer til brænde med vores bare hænder, så folk i øjnene og tilbød faste håndtryk. OK, så måske overdriver jeg en smule, men ikke så meget. Det er vigtigt at erkende, at mens livet før gav rigelige muligheder for at opbygge en stærk krop med stor bevægelsesfrihed, gør det 21. århundredes krav det ikke. Din nakke og skuldre gør måske ondt, fordi de simpelthen ikke er vant til at blive brugt på den måde, du vil have dem til at bevæge sig på cyklen; de skal være stærkere, mere smidige og mere mobile.

For at holde dig selv på cyklen i længere tid, for at åbne lungerne for at trække vejret effektivt og for effektivt at omsætte kraft fra din krop til dine pedaler, skal du være stærk, og du skal have et godt bevægelsesområde. Det er her styrke- og konditionsarbejde kommer ind, specifikt:push-ups, pull-ups og overhead squats (selv med et kosteskaft eller PVC-rør) er alle med til at øge både kravet og det krævede bevægelsesområde i din overkrop . Tilføj disse to gange om ugen. Start med tre sæt af fem reps og arbejd op til fem sæt af seks reps. Konsekvent eksponering er langt vigtigere end at få megatræning kun en del af året.

For mobilitet skal du åbne din thoraxrygsøjle, dine bryster og dine lats. Jeg tror, ​​at alle triatleter kan relatere til svømning efter ikke at have trukket deres våddragt helt op. Den rækkevidde bliver lidt sværere! Forestil dig nu, at det er dine stive og stramme pecs og lats, der begrænser din rækkevidde. Denne video fremhæver tre mobilitetsstrækninger for overkroppen for atleter – sigt efter at bruge tre minutter pr. side pr. kropsdel ​​mindst tre gange om ugen, og måske endda dagligt, hvis du er særlig stiv. Hvis du leder efter mulige årsager til, hvorfor din nakke og skuldre gør ondt, så start her, da dette vil hjælpe med at tage meget af stressen ud af din nakke og skuldre. Disse øvelser hjælper med at holde dine skuldre, hvor de ønsker at være i første omgang - tilbage og ned og afslappet! Overhead squat er en anden god øvelse, der hjælper med at holde din nakke og skuldre i god stand.

3. Bike Fit &Position

Kun når du bevæger dig bedre med bedre kropsholdningsvaner, og du opbygger en stærkere krop med større kontrol og bevægelsesområde, er det tid til at køre og tænke over cykelpasning og positionering.

Med hensyn til cykelposition, vil du tænke på at køre med en lang rygsøjle og en lang hals. Kort sagt, hvis du begynder at køre krumbøjet på dit cykelsæde, så introducerer du nogle ineffektive knæk i systemet. Din rygsøjle vil blive komprimeret, hvilket betyder, at dine skuldre og arme skal række længere frem for at komme til dit cockpit, og din hage skal sidde længere opad for at se.

Sådan rider mange mennesker uden at være klar over det - og det er en stor grund til, at din nakke og skuldre gør ondt, når du afslutter din tur. Du kan ikke trække vejret eller manøvrere godt, og du bliver hurtigt træt. Så øv dig bedre vaner på dine ture. Indstil en alarm til for hvert 30. minut for at blive høj og lang igen. Du bliver mere effektiv, kraftfuld og komfortabel.

Vi vil ikke dykke for dybt ned i cykelpositionen (selvom du kan læse mere om det her og dets effekt på din nakke og skuldre), men lad os bare sige, at det bidrager væsentligt. Når først din krop bevæger sig godt og mobil, bør din prioritet være cykelpasning og positionering.

En ordentlig cykelpasning bør være en forlængelse af din cykelstilling og dit bevægelsesområde. Selvom det kan være fristende at gå super aero i starten, så husk, at det handler om komfortabelt at holde den position i lange perioder. Så hvis du er ny til triatlon og cykling og/eller du sigter efter længere distancer, vil det hjælpe meget at starte med en mere oprejst stilling. Og efterhånden som du tilpasser dig og bliver stærkere, kan du spille med en lavere mere aggressiv position.

Husk, at al udspænding og forstærkning og cykeltilpasning i verden ikke vil bekæmpe de hundredvis af timer, du hurtigt samler dig i grimme positioner på din computer, sofa, skrivebord og telefon. Så ejer din krop og ær den med bedre positioner. Kombiner de tre ovenstående trin, og du bør ikke kun have en bedre forståelse af, hvorfor din nakke og skuldre gør ondt, men også være på vej til smertefri, hurtigere præstationer.

Nate Helming var med til at stifte The Run Experience med det mål at nå ud til et bredere publikum af løbere og atleter, der ønsker at kunne løbe og nyde udendørslivet og undgå skader. Han har brugt de sidste 13 år på at arbejde med udholdenhedsatleter – fra olympiere til hverdagsatleter – i fitnesscentret for at forbedre deres styrke, mobilitet og mekanik, så de kan præstere. Du kan downloade The Run Experience-appen for at få styrke- og skadesforebyggende træningspas samt nye daglige lydløb.

[Spørg en træner:Hvorfor gør min nakke og skuldre ondt efter ridning?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054530.html ]