Spørg en træner:Hvorfor er det vigtigt at øve næseånding?

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Det er 2004, jeg er 21 år gammel og damper op ad denne uendelige bakke på den sydafrikanske Cape Peninsula. Minutter forinden havde jeg passeret de 26,2 kilometer, og i stedet for at stoppe efter min medalje, high five som frivillig og få et kram fra mine venner, løber jeg stadig. Ni miles tilbage. Åh.

Det er, når tingene bliver mørke. Super mørkt. jeg flagrer. jeg blander. Lige meget hvad jeg gør, føles det som om jeg ikke kan komme tættere på mål. Alle mine tidlige træningssessioner, ryg-mod-ryg lange løbeture og ofre betyder ikke længere noget.

Og det er, når en medløber vender sig mod mig og siger:"Din vejrtrækning er virkelig uberegnelig lige nu." Hun virkede irriteret mere end noget andet, men efter et øjeblik indser jeg, at jeg er gispende og huffende. Jeg havde ingen anelse!

Igen var det 16 år siden. På dette tidspunkt var jeg ikke træner endnu, og jeg tænkte ikke på form. Jeg forsøgte bare at overleve min første ultra, men noget i mig indså, at fokus på min vejrtrækning kunne hjælpe. Dette øjeblik åbnede mig for noget, jeg og mange udholdenhedsatleter derude mangler.

Det er bevidst at øve sig i at trække vejret. Den teknik, jeg nu praktiserer og viser til alle mine atleter, er åndedræt i næsen. Målet er at trække vejret gennem næsen i løbet af dagen og gennem din træning (for det meste). Men det er sværere at mestre, end du først skulle tro, især hvis du ikke er vant til at trække vejret ind i maven og mellemgulvet.

Mange af jer vil prøve dette og føle, at din næse er blokeret, og at du slet ikke kan trække vejret gennem den. I starten kan din næse være blokeret, men jo mere du gør dette, jo mere udvider du bogstaveligt talt og aftæmmer din næse. Derudover er snotraketter sjove.

Mange af jer vil prøve dette, være i stand til at gøre det, men føler, at I ikke kan få nok luft, at det gør jeres løb eller ridning værre. Men det er egentlig ikke på grund af mangel på ilt, men en dårlig tolerance for kuldioxid, der udløser en følelse af åndenød. Jeg forklarer dette mere i en anden video, men den gode nyhed er, at du kan træne og forbedre din C02-tolerance med en simpel serie af vejrtrækningsøvelser fra dit skrivebord.

Mange af jer vil forsøge at øge vejrtrækningen i næsen for hurtigt og blive modløse og holde op. Husk, vi skal gå, før vi løber og kravler, før vi går. Så stop med at løbe eller sæt farten ned, hvis du har brug for det, og start med mindre bidder af tid.

Jeg har lavet en næseåndedrætstræning, der lærer dig at udvide din evne til næseånding i intervaller på 30 sekunder. Start med at trække vejret i næsen i 30 sekunder. Løb eller rid derefter i 30 sekunder. Derefter trække vejret i næsen i 60 sekunder. Løb eller rid i 30 sekunder. Derefter trækker vejret i næsen i 90 sekunder og så videre. Jeg kan godt lide at arbejde op til 3-minutters stigetrin i min opvarmning i 10 1/2 minuts total næseånding. (En guidet lydversion af denne træning er tilgængelig i min The Run Experience-app.)

Og der er en vintertræningsbonus:næseånding befugter, varmer og filtrerer luften, før den rammer dine lunger, hvilket gør træningssessionerne under frysepunktet betydeligt mindre hårde og mere behagelige.

Vejrtrækningen er nu en kernedel af min daglige træning, lige så vigtig som løb (eller cykling eller svømning) og styrke, hvilket påvirker mit humør, energi og evne til at tjene mine miles. Specifikt, jo mere jeg praktiserer denne næseåndingsteknik, jo mere forbedrer jeg min kropsholdning, slapper af i mine skuldre og løber med større bækkenstabilitet og et effektivt fodslag. Derudover får jeg heller ikke længere sidesting. Så hvis du er ny til næseånding, så start med næseåndedrætsstigen.

RELATERET:Skal du trække vejret gennem din mund eller næse under træning?

San Francisco-baserede Nate Helming var med til at stifte The Run Experience med det formål at nå ud til et bredere publikum af løbere og udendørsentusiaster, der ønsker at kunne løbe og nyde udendørslivet og undgå skader. Han har hjulpet atleter med at afslutte deres første løb, erobre nye distancer, overvinde allerede eksisterende skader, sætte nye PR'er, nå podiet og kvalificere sig til begivenheder på nationalt og verdensplan.

[Spørg en træner:Hvorfor er det vigtigt at øve næseånding?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054318.html ]