Hvorfor søvnhygiejne er så vigtig for din sportslige succes

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Det burde ikke komme som nogen overraskelse, at kvalitetssøvn er en kritisk del af ethvert træningsprogram. Hvis du ikke sover godt, er meget af den tid og energi, du bruger på at prøve at forbedre dig til svømning, cykling og løb, forgæves.

Søvn er det, der gør det muligt for kroppen at lette muskel- og hormonel restitution. Når vi sover, reparerer vores krop sig selv og får også en mental pause fra dagens stress. Omvendt, uden regelmæssige, uafbrudte z'er, bliver vores kroppe begrænset til tid til at hvile, genopbygge og nulstille.

---

Relateret:
– Hvilke fødevarer vil hjælpe dig med at sove?
– Spørg Stacy:Hvordan påvirker søvn appetitten?
– Kære træner:Hvordan kan jeg forbedre min søvn?

---

For nylig er udtrykket "søvnhygiejne" blevet noget af et trendy udtryk til at beskrive, hvad der i bund og grund er gode søvnvaner. Triatleter får ofte besked på at praktisere god søvnhygiejne, men hvad betyder det, og hvordan kan små justeringer af en aftenrutine forbedre søvnen så meget?

Dr. Michael Awad, chef for søvnkirurgi hos Northwestern Medicine og overlæge hos Peak Sleep, forklarede, at ja, at ændre din aftenrutine til det bedre kan fremme søvnvaner, der vil hjælpe dig med at trives i livet og i atletik.

"Mangel på søvn er forbundet med øget risiko for kræft, hjerteanfald, depression og angst," sagde Dr. Awad. "Næsten hver eneste celle i vores krop er afhængig af søvn for at fungere korrekt."

Sarah, en 35-årig triatlet, der bor i Anchorage, Alaska, ved på egen hånd, hvor svært det er at opretholde et udseende af træning eller professionelt arbejde, mens hun lider af en søvnforstyrrelse.

"Jeg trænede til mit første maraton for et par år siden, og jeg lagde mærke til, at da jeg havde højere træningsdage, sov jeg ikke så godt," sagde Sarah. "Fra da af gik det fra urolig søvn til at være vågen et par timer midt om natten flere gange om ugen."

Sarahs historie er ikke unik. Ifølge Dr. Award vil op mod 60 % af amerikanerne opleve forbigående søvnafbrydelser (dvs. søvnafbrydelser, der kommer og går) gennem deres liv.

"Hele mit liv har jeg kunnet lide at sove 8-10 timer om natten," sagde Sarah. "Jeg er ikke en, der kan fungere på fem timers søvn. Jeg arbejder lange dage og foretrækker at træne om morgenen, så hvis jeg ikke får nok søvn, er hele min dag skudt."

Mange triatleter kan sandsynligvis relatere. Da de fleste af os ikke lever kun for at træne (selv om det ikke ville være rart!), må vi balancere behovet for nok søvn med andre ansvarsområder som familie, arbejde og forhold.

Dr. Awad bemærkede, at de fleste voksne har brug for otte timers søvn pr. nat. Der er små procenter af mennesker, der kan fungere på lidt mindre søvn eller endda kan kræve mere søvn. Uanset hvem du er, er konceptet om at "indhente" søvnen en myte.

"Virkeligheden er, at vi faktisk ikke kan indhente søvnen," sagde Dr. Awad. "Mange af os forsøger at afkorte vores søvn i løbet af ugen for at passe til træning og arbejde og så sove i weekenden."

Mens de fleste triatleter sjældent "sover i" Dr. Awad bemærker, at det er langt bedre at holde sig til et fastlagt søvn- og vågnetidspunkt hver dag end at prøve at skære ned på slumretiden i løbet af ugen og kompensere for det andre steder.

Bortset fra at skabe en stabil søvnplan, er der andre vaner, der fremmer positiv søvnhygiejne, som er nemme og sikre at implementere. Du kan rulle med øjnene ved denne almindelige, men det er vigtigt at undgå blåt lys en til to timer før sengetid. Blåt lys udsendes fra telefoner, computere og mange forbrugerelektronik. Dr. Awad bemærkede, at blåt lys er den "mest stimulerende" bølgelængde af lys, hvilket betyder, at det sender signaler til hjernen om at forblive vågen.

En anden mulighed for at skabe gavnlig søvnhygiejne er at indstille en køligere temperatur i dit hjem. "Et af de naturlige signaler for vores krop til at sætte gang i søvnen er et fald i kropstemperaturen," sagde Dr. Awad. "For de fleste mennesker er dette temperaturområde 68-74​ F grader Fahrenheit."

En anden vane, der kan være svær at bryde, men som vil høste store gevinster, er at skære ned på koffein. Koffein kan være ekstremt skadeligt for ikke bare at falde i søvn, men også for søvnkvaliteten. Koffein har en halveringstid på 10 timer. Det betyder, at 10 timer efter en eftermiddagskop kaffe, flyder 50 % af koffeinen stadig gennem dine årer. Koffein reducerer også mængden af ​​REM-søvn (dvs. dyb søvn), du får. REM-søvn er, hvad forskerne kalder "genoprettende" søvn, da det er, når kroppen laver meget af sin restitution fra den ene dag til den anden.

Sarah bemærkede, at i løbet af sin tid med at arbejde med en terapeut om hendes søvnproblemer, fandt hun nogle få ting, som også fremmede bedre søvnhygiejne.

"Det var virkelig nyttigt ikke at ligge vågen i sengen," kommenterede Sarah. "Du ville ikke sidde ved et middagsbord og vente på at blive sulten, så hvorfor ligge i sengen og vente på at blive træt?"

Sarah lavede endda et "søvnhygiejnehjørne" i sit hus, der giver hende et roligt rum til at læse, meditere og øve andre terapiteknikker, før hun føler sig klar til at slå høet.

Til sidst, hvis du er en tidlig stående person, tillykke! Søvnguderne er i dit hjørne. At få tidlig lyseksponering kickstarter din naturlige døgnrytme.

"Motion i den første halvdel af dagen hjælper med at opbygge det, vi kalder 'søvntryk'," bemærkede Dr. Awad. ”Søvnpres er et videnskabeligt begreb; for at vi kan blive trætte om natten, skal vi have opbygget nok af det kemiske adenosin i vores hjerne. Adenosin er det, der gør os klar til at falde i søvn sidst på dagen.”

Træning om morgenen kan hjælpe med at regulere adenosinproduktionen, hvilket gør dig klar til at tage til drømmeland, når du skal sove.

At ændre nogle af disse vaner kan føles som et drastisk skift for mange atleter, men det ofre vil betale sig. Dr. Awad mindede os om, at atleter, der opnår otte timers søvn, har hurtigere reaktionstider, laver færre fejl og har en bedre beslutningstagning på et splitsekund.

I en undersøgelse udført på ni konkurrerende cyklister blev cyklisternes søvn manipuleret over en række dage. Når cyklisterne havde fået nok søvn, klarede de sig godt på en daglig tidskørselsøvelse. Men at reducere cyklisternes søvn med endda en time i to nætter viste et fald på 3 % i deres tidskørsel.

Hvis du afbryder søvnen i træningens navn, så overvej, at du muligvis går glip af så meget som 3 % gevinst alt sammen for en tidligere alarm. I en 13-timers Ironman er det 23,4 minutter. Implementering af søvnhygiejne er ikke kun "en god ting at gøre" – det er en af ​​de nemmeste måder at forbedre dig selv som atlet på.

Søvnhygiejnevaner at opbygge

1. Indstil sengetid og vågnetid, og hold dig til det hver dag.
2. Undgå blåt lys (ahem, din telefon) mindst en time før sengetid.
3. Vurder temperaturen i dit sovemiljø. Er det for varmt? Skru enten ned for luften, eller find andre kreative måder at køle ned på.
4. Hvis du ikke kan sove, skal du stå op og gøre noget for at nulstille og derefter prøve igen om lidt.
5. Hvis du sover senere, så overvej langsomt at flytte dit vækningstidspunkt til et tidligere tidspunkt og slå noget af din træning ud i morgentimerne.

[Hvorfor søvnhygiejne er så vigtig for din sportslige succes: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054250.html ]