Opvarm smartere med forlængede skridt

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link" }}'>tilmeld dig Outside+.

I 1989, da San Diego Track Club-løberen Paul Greer løb en 3:59,79 mile og tilbragte et par somre på den europæiske banekreds, bemærkede han noget interessant. I stedet for at tage de traditionelle korte, hurtige skridt, som de fleste løbere foretrækker, tog nogle af kenyanerne væsentligt længere skridt som en del af deres opvarmning. De gjorde dem dagen før løbet, ikke på løbsdagen (så vidt han så), men det var i sig selv usædvanligt nok til, at han noterede sig det.

På det tidspunkt var det kun en kuriosum. Men nu, som træner for den klub, han kørte for 30 år siden, har Greer indarbejdet forlængede skridt, der spænder fra 30 sekunder til et helt minut, i sin gruppes opvarmningsrutine, en hel del anderledes end traditionelle protokoller.

Vi ved alle intuitivt, at opvarmning er værdifuld. Uden den starter vi trægt og langsomt og ofrer værdifuld tid, mens vi varmer op under løbet.

Men hvad er egentlig den perfekte opvarmning?

Den aerobe primingsmekanisme

Standardprotokol (undtagen i maraton, hvor opvarmning under den første mile kan være den bedste vej at gå) er at køre et par lette miles efterfulgt af en række hurtige skridt.

Men hvorfor? Hvis du kører en 5K, hvad jordisk gavn gør det at sprænge et par hurtige 50'ere eller 100'ere ud for dig?

Svaret, siger Andrew Jones, en træningsfysiolog ved University of Exeter, UK, som har studeret opvarmningsprocessen i laboratoriet, er ikke så godt, som du måske tror.

I en række artikler udgivet i 2000'erne satte han atleter i laboratoriet og målte, hvordan deres kroppe reagerede på højintensive tidsforsøg efter forskellige typer opvarmning. (Han arbejdede med cyklister, men hans resultater burde gælde lige så godt for løbere.)

Hvad han opdagede er, at det tager tid for din krop helt at "tænde" sit aerobe system. I den opstartsfase skal den stole på anaerobe systemer til energiproduktion, indtil det aerobe system går helt op.

Ikke overraskende, hvis du gør dette med en kold start – dvs. ingen opvarmning – tager det længere tid. Men hvis du har klargjort det aerobe system med en forudgående højintensiv indsats - en passende struktureret opvarmning - stiger dit aerobe system meget hurtigere.

Fysiologisk, siger han, er det, der sker, en kombination af to faktorer:(1) opvarmningen har øget din puls og hjertevolumen og derved sendt mere blod (og mere ilt) til dine muskler; og (2) dine blodkar reagerer ved at udvide sig, hvilket tillader, at blodet bliver leveret hurtigere til dine muskler. Disse to faktorer hjælper igen med at aktivere iltbrugende enzymer i dine mitokondrier (de subcellulære kraftværker, der driver dit aerobe energisystem), og forbereder dem til at blive klar til at gå, når du virkelig har brug for dem.

Resultatet er, at når du bevæger dig fra opvarmningen til løbet, er din krop klar til at gå hurtigt i fuldgyldig aerob tilstand med mindre indledende dræning af anaerobe reserver. "Dette," siger Jones, "bør hæmme træthed og forbedre ydeevnen."

"Enhver, der har lavet for eksempel en session på 10 x 400 m," tilføjer han, "vil vide, at den anden føles lettere, selvom du teoretisk set burde være lidt træt."

Den aerobe priming-mekanisme er årsagen til, at det sker.

Effekten, tilføjer han, ser ud til at vare i 10 til 15 minutter, hvilket giver dig god tid til at varme op, gå på toilettet og mentalt forberede dig til det kommende løb (eller tidskørsel).

Tag for forlængede skridt

For at udnytte det fuldt ud, skal du dog gøre opvarmningen lang nok til, at det aerobe system rent faktisk kan tænde. "Korte skridt vil ikke forberede det aerobe system så meget som en længere indsats," siger Jones.

Eller som international træner Peter Thompson, der nu bor i Eugene, Oregon, udtrykte det i en artikel fra 2006 i det britiske magasin Athletics Weekly – der beskriver hans reaktioner på distanceløbere, der laver korte skridt ved sprintindsatsen – "det så bare ud til, at det atleterne lavede som forberedelse ikke var forbundet med det følgende løb."

Baseret på den observation, kombineret med efterfølgende læsning af Jones' forskning, kom han også på ideen om at varme op med forlængede skridt, løbe langsommere end traditionelle kortere skridt.

Han foreslår at køre dem i et tempo lige omkring dit aerobe maksimum. For eliter foreslog han i sit Athletics Weekly artiklen, kan de forlænges til helt op til 300 meter. For os andre kan 200 meter være nok. Og to eller tre af dem er alt hvad du behøver.

Thompsons ven Bob Williams, som også træner i Eugene, er enig. "Tre 200-taller i 3.000 meters rytme får blodet til at strømme til alle organer og i bund og grund beriger kroppens evne til at håndtere laktat [dvs. dets aerobe system]," siger han. "Alle de atleter, jeg træner, og som gør det, kan lide det."

"Hvis du ikke varmer ordentligt op, vil du gå i tidlig iltgæld," tilføjer han og gentager Jones' forskning.

Hvis du prøver dette, er det dog vigtigt at ramme det rigtige tempo. Tre flade 200 m sprint kan forberede dit aerobe system, men de vil også trætte dine muskler. "Lad som om, du er midt i et 3.000 meter løb, og løb i den rytme," siger Williams.

Opvarmningsrutine

Williams kan lide at bruge den samme protokol til opvarmning til hurtig træning.

Greer er enig. "Som træner har jeg indarbejdet kenyanernes træning i vores opvarmningsrutine," siger han.

Selvom han bemærker, er det blevet mere som et "opvarmningskredsløb."

Hans formel, siger han, involverer nu en kombination af forlængede skridt (30-60 sekunder), 100-yard skridt og calisthenics. Ideen er at lave tre til fire sæt, der inkluderer 30-60 sek. i 5K-tempo, 25 jumping jacks, push-ups eller sit-ups og et 100-yard skridt ved 95 % indsats.

"Skift calisthenics hver gang," siger han. "Det, jeg virkelig godt kan lide ved det, er, at det maksimerer komponenterne i fitness, som inkluderer kardiovaskulær kondition, muskulær udholdenhed, fleksibilitet og muskelstyrke."

Ikke at dette er lige så vigtigt for træning som for racerløb.

Faktisk, siger Jones, betyder det, at accelerere træningen, mens din krop varmes op i træningen, at du laver nedskæringer, hvilket "ikke er nogen dårlig ting."

I et løb ønsker du dog virkelig ikke at spilde tid på at varme op. Det, du gerne vil gøre, er at stå så grundigt opvarmet og klar til at gå som muligt – hvilket betyder, at du måske ønsker at droppe de standard superhurtige skridt og prøve noget lidt længere og mere aerobt.

I værste fald er alt, hvad du har gjort, prøvet noget, der ikke virker for dig.

Bedste sag, din PR.

[Opvarm smartere med forlængede skridt: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054251.html ]