Hawaii hjemmefra:Løb træning #5

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Kom med til Hawaii hjemmefra – en uge, 140,6 miles. Swag, præmier, træningstips fra trænere, prale. Få alle detaljerne på triathlete.com/hawaiifromhome . Hver uge tilbyder vi fire vigtige træningspas (en svømning, en cykel, en løbetur og en mursten), som du kan arbejde ind i din overordnede træningsplan.

Inden du begiver dig ud for at tage fat på 2,4-mile-svømningen, 112-mile-cyklen og 26,2-mile-løbet, fra den 5.-11. oktober, har Bolton lavet en progressiv plan, der identificerer et nøgleløb om ugen – alternerende mellem én kvalitet løb og ét målrettet langt løb. Det lange løb i uge fem bør være det sidste lange løb, før du prøver udfordringen. Bolton foretrækker at bruge pulszoner til sine løbetræninger, men brug gerne Rate of Perceived Exertion (på nedenstående skala), hvis du ikke har en pulsmåler til rådighed. Hver træning inkluderer en mulighed for en nyere triatlet, som enten aldrig har gennemført en langbanebegivenhed eller stadig er ved at opbygge kilometertal og en mulighed for en mere erfaren triatlet, som allerede har et solidt kørende kilometertal. Afhængigt af resten af ​​din volumen og hvor sessionen vil falde i din træningsuge, er du velkommen til at veksle mellem begyndere og øvede.

Løbet for den femte uges træning er et langt løb med en anstændig mængde tempoarbejde. Dette løb vil helt sikkert kræve en fridag eller kun en let tur næste dag, da du vil være meget træt, hvis du gør det. denne højre. Selvom dette vil være et meget udfordrende langt løb, er det unikt ved, at du vil føle, at du dækker jorden meget hurtigt, og at tiden vil gå hurtigt. Du er færdig, før du overhovedet ved af det! De store nøgler her sørger for, at du holder dig til dine puls-/indsatszoner, ikke minut/mile tempo på "on". For "offs" er det super vigtigt, at du ikke løber let, selvom du vil blive fristet til det. Det vigtige her er at holde din puls over zone 2-3 hele tiden efter de første 40 minutter - ligesom i et langbaneløb vil du aldrig rigtig få en chance for at "hvile". De sidste syv minutters indsats burde absolut være den hårdeste kilometer på hele løbeturen. Dette løb er et godt tidspunkt at arbejde på det fokus, formtempo og endda noget langløbsbrænding, når du ikke bare knokler. Glem ikke, maven gør nogle interessante ting over længere løbeture, når tempoet er højere.

Hawaii From Home Long Run:7:00 "on", 7:00 "off"

Begynder:2:00 i alt

Opvarmning:
40 minutter i zone 1 og 2

Hovedsæt:
4 x (7 minutter "tændt", 7:00 minutter "fra"). Ons bør være i zone 4-pulsområdet. Offs bør være i zone 2 til lav 3. Løb ikke for langsomt til offs (dette er vigtigt).

7 minutter hurtigt umiddelbart efter den sidste. Dette burde være den hurtigste kilometer i træningen!

Afkøling:
16 minutter nemt

Avanceret:2:15 i alt

Opvarmning:
40 minutter i zone 1 og 2

Hovedsæt:
5 x (7 minutter "tændt", 7:00 minutter "fra"). Ons bør være i zone 4-pulsområdet. Offs bør være i zone 2 til lav 3. Løb ikke for langsomt til offs (dette er vigtigt).

7 minutter hurtigt umiddelbart efter den sidste. Dette burde være den hurtigste kilometer i træningen!

Afkøling:
18 minutter nemt

[Hawaii hjemmefra:Løb træning #5: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054252.html ]