Hawaii hjemmefra:Bike Workout #3

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Kom med til Hawaii hjemmefra – en uge, 140,6 miles. Swag, præmier, træningstips fra trænere, prale. Få alle detaljerne på triathlete.com/hawaiifromhome .

Denne træning fra cykeltræner Matt Bottrill er den tredje af seks cykeltræning, der er designet til at føre dig til din bedste præstation til vores Hawaii From Home-udfordring, som involverer en 2,4-mils svømning, 112-mile-cykel og 26,2-mile overløb. i løbet af 5. til 11. oktober. (Find alle træningspas her.) Bottrill er en af ​​et panel af eksperttrænere, som vil hjælpe dig med at guide dig til løbsugen i topform. Han er en verdenskendt cykelguru, cykelrytter og træner, der arbejder med professionelle triatleter som Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson og Justin Metzler. Han arbejder også med Lotto-Soudal pro-cykelhold som tidskørselscykelmontør og planlægger.

Igennem disse træningspas bruger Bottrill niveau 1 til 7 (opført som L1, L2 osv.) til at bestemme indsats eller RPE. Hvis du foretrækker at træne med kraft eller puls, kan du også henvise til dem. Se nedenfor (under træningen) for en fuldstændig forklaring af niveauer og deres respektive hjertefrekvenser og watt. Du vil se, at den tre timer lange træning her involverer noget arbejde omkring dit sweetspot, som er zonen på nippet til tempo og laktat-tærskelniveau (nedre zone 4) baseret på tabellen nedenfor. Det er et område, hvor mange atleter arbejder meget i, da det hjælper med at øge kraften uden den store træthed, der er forbundet med arbejde med højere intensitet.

Denne træning inkluderer to muligheder, den ene, der er omkring tre timers varighed og mere målrettet mod avancerede atleter, mens den anden er to timers varighed og mere rettet mod begyndere/mellemliggende, men du er naturligvis åben for at tackle den træning, du foretrækker.

Bottrill sagde:"For at kontrollere tallene er det bedst at udføre denne session på træneren - landevejscykel eller tri-cykel, alt efter hvad du føler, du kan ramme de bedste tal. Husk, at denne type indsats i disse sessioner fungerer bedst med højere kadence. På det sidste sæt, selvom strømmen falder, prøv at trykke på de bedste tal, du kan."

Avanceret

Opvarmning

25 min. @ L1 – få benene til at tikke over
—-
10 min. @ L2 @ kadence 90-100RPM

Hovedsæt

Sæt 1:
15 min. i alt 30 sek. @ L5, 30 sek. @ L1-L2 – kadence, der passer til din bedste effekt (alle anstrengelser siddende)
—
5 min. @ L1 restitution – gør dig klar til næste sæt og tag noget mad + væske ombord
—
Sæt 2:
4 x 20 min. @ Sweetspot (alle i TT-position, hvis du kører på trehjulet cykel)
Tag 2-5 min. @ L1 restitution mellem sæt afhængig af hvordan du har det

Afkøling

40 min. @ L2

Begyndertræning

Opvarmning

20 min. opvarmning @ L1-L2 – kadence 100 RPM

Hovedsæt

15 min. @ Sweetspot – kadence 80-90 RPM
—
10 min. recovery @ L2 – kadence 100 RPM
—
20 min. @ Sweetspot – kadence 80-90 RPM
—
10 min. recovery @ L2 – kadence 100 RPM
—
25 min. @ Sweetspot – kadence @ 80-90 RPM

Afkøling

20 min. høj kadencegendannelse

Forklaring af anstrengelsesniveauer

NIVEAU/FORMÅL ANSTRÆNING % AF TÆRSKEL EFFEKT % AF TÆRSKEL HJERTEFREMNING 1 AKTIV RECOVERY (MEGET LET AKTIVITET)Næppe nogen anstrengelse, men mere end at sidde ned<55 %<68 %2UDHOLDNING (LET AKTIVITET)Føles som om du kan holde i timevis. Nem at trække vejret og føre samtale 56-75%69-83%3TEMPO (MODERAT) Trækker vejret tungere. Stadig noget behageligt, men lidt udfordrende76-90%84-94%4LACTAT-TÆRSKEL (FTP, funktionel tærskelkraft) Trækker vejret tungere. Stadig noget behageligt, men især mere udfordrende91-105%95-105%5VO2 MAX (VIGOROUS) Borderline ubehageligt. Åndenød, kan tale, men ikke sætning106-120%>106%6ANAEROBISK KAPACITET (MEGET HÅRD AKTIVITET) Meget svært at opretholde træningsintensiteten, kan næsten ikke trække vejret og kan kun sige få ord  121-150%N/A7NEUROMUSKULÆR KRAFT (MAKSIMAL INDSATS) )Føles næsten umuligt at blive ved. Fuldstændig forpustet. Kan ikke tale.N/AN/A

Matt Bottrill er en britisk-baseret cykeltræner og cykelpasningsekspert og løber Mattbottrillperformancecoaching.com — han optrådte på Triatlets træningspodcast, Fitter and Faster, tilbage i juni.

[Hawaii hjemmefra:Bike Workout #3: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054236.html ]