5 cykelsæt til den tidskrævende triatlet

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

En af de største forhindringer, vi møder som triatleter, er træning til tre sportsgrene, mens vi også jonglerer med arbejde, familie og andre forpligtelser. Den gode nyhed er, at hvis du mangler tid, kan du stadig få en god træning uden at skulle bruge timer i din smertehule. Disse fem cykelsæt nedenfor, fra Rich Baker, CEO for Wattbike, er alle designet til at maksimere din udholdenhed, kraft, hastighed og effektivitet på kortest mulig tid. Og bare rolig, de behøver ikke at blive udført på en Wattbike - alle træningerne her kan udføres på enhver cykel med enhver træner. (Selvom du kunne lave disse sæt udenfor, får du den mest tidseffektive valuta for pengene indendørs på træneren).

"Efter at have været lukket indendørs i flere måneder i år, indser triatleter og cyklister nu, at indendørs cykling er lige så godt for deres træning (hvis ikke bedre), fordi du virkelig kan fokusere på din træning uden de ekstra forstyrrelser fra trafikken og isnende vinter forhold," sagde Baker. "Ikke nok med det, hvis du har kort tid som mange af os, kan du hoppe på træneren for at få en hurtig tur, når du har et par minutter til overs uden besværet med at gøre klar til en udendørs tur."

Alle træningspas nedenfor viser både kraft og RPE (hastigheden af ​​opfattet anstrengelse). Hvis du ikke kører med en effektmåler og/eller kender din FTP (funktionel tærskelstyrke), er det bedst at bruge RPE under disse træningspas.

Cykelsæt 1:Forbedre din vedvarende kraft

Træningstid:30 min.

Opvarmning

4 min. bygning til en top på 85 % af FTP eller 5/10 RPE

Restituerer – 1 min. ved 55 % FTP eller 3/10 RPE

Hovedsæt

Vedvarende indsats – 20 min. ved 90 % FTP eller 5/10 RPE

Afkøling

5 min. ved 65 % FTP eller 4/10 RPE

Cykel Sæt 2:Smash Speed

Træningstid:26 min.

Opvarmning

4 min. bygge til en top på 80 % af FTP eller 5/10 RPE

Restituerer – 1 min. ved 55 % FTP eller 3/10 RPE

Hovedsæt

Interval 1 – 40 sek. ved 100 % FTP eller 7-8/10 RPE / 20 sek. gendannelse ved 55 % FTP eller 3/10 RPE

Gentag 5 gange

Restituer – 5 min. ved 55 % FTP eller 3/10 RPE

Interval 2 – 40 sek. ved 100 % FTP eller 7-8/10 RPE / 20 sek. gendannelse ved 55 % FTP eller 3/10 RPE

Gentag 6 gange

Afkøling

5 min. ved 55 % FTP eller 3/10 RPE

Cykel Sæt 3:Erobre stigninger

Træningstid:29 min.

Opvarmning

4 min. bygge til en top på 80 % af FTP eller 5/10 RPE

Hovedsæt

Interval 1 – 10 sek. 135 % FTP eller 9/10 RPE / Gendan 50 sek. 50 % FTP eller 3/10 RPE

Gentag 8 gange

Restitution – 3 min. 55 % FTP eller 3/10 RPE

Interval 1 – 10 sek. 135 % FTP eller 9/10 RPE / Gendan 50 sek. 50 % FTP pr 3/10 RPE

Gentag 8 gange

Afkøling

5 min. ved 55 % FTP eller 3/10 RPE

Cykel Sæt 4:Forbrænd fedt

Træningstid:30 min.

Opvarmning

5 min. let spinning ved 50 % FTP eller 3/10 RPE

Hovedsæt

Intervaller 1 – 40 sek. ved 115 % FTP eller 8/10 RPE / Gendan 20 sek. ved 50 % FTP eller 3/10 RPE

Gentag 10 gange

Restitution – 3 min. ved 50 % FTP eller 3/10 RPE

Intervaller 2 – 40 sek. ved 115 % FTP eller 8/10 RPE / Gendan 20 sek. ved 50 % FTP eller 3/10 RPE

Gentag 10 gange

Afkøling

3 min. ved 50 % FTP eller 3/10 RPE

Cykel Sæt 5:Forbedre udholdenhed

Træningstid:29 min. 30 sek.

Opvarmning

4 min. bygning til en top på 85 % af FTP eller 5-6/10 RPE

Restituerer – 1 min. ved 55 % FTP eller 3/10 RPE

Hovedsæt

Intervaller – 5 min. ved 90 % FTP eller 6/10 RPE/ Recover 1 min. 30 sek. ved 55 % FTP eller 3/10 RPE

Gentag 3 gange

Afkøling

5 min. 65 % FTP eller 4/10 RPE

[5 cykelsæt til den tidskrævende triatlet: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054235.html ]