One-hours workout:Quad-Burning VO2 Max Bike Repeats

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne uges One-Hour Workout er en klassisk session, der vil hjælpe med at øge din aerobe kapacitet, samt udvikle benstyrke og muskeleffektivitet. Det er en favorit blandt træner Taylor Thomas, som siger, at han vender tilbage til det igen og igen, og det er en fast bestanddel i træningsprogrammerne for de atleter, han træner.

Han sagde:"Mens triatlon kræver en stabil indsats over længere perioder, er der en enorm værdi i at lægge små doser VO2-arbejde i lag for de fleste atleter. Mens aerob effektivitet er det overordnede mål for udholdenhedsatleter, er et ordsprog, jeg godt kan lide at bruge, "hvis loftet er højere, kommer gulvet med", hvilket betyder, at hvis vi arbejder med den øverste ende (indsats over vores funktionelle tærskelkraft, FTP ) det hjælper med at øge vores potentiale i alt, hvad der er under tærskel.”

Husk at VO2 max arbejde skal føles hårdt, så sørg for at komme ind i denne session med en følelse af relativt frisk og klar til at udføre det, både mentalt og fysisk. Undgå hårdt løb eller cykeltræning dagen før. Denne træning er ordineret ved at bruge procentdelen af ​​FTP (for dem, der kører med kraft) samt RPE (Rate of Perceived Exertion) for dem, der foretrækker at gå efter følelse.

Begynd med at varme op i 15 minutter ved 45-55 % af din FTP eller RPE 3-4/10. Taylor sagde:"Det kan være nyttigt at arbejde et par korte 10-15 sekunders anstrengelser over FTP i din opvarmning for at hjælpe med at 'prime' kroppen til den indsats, der kommer og fjerne mælkesyre fra benene."

Du begynder derefter hovedsættet, som er fem sæt med fem minutters intervaller med 105-120 % af din FTP eller RPE 9-10/10. Restituer i fem minutter mellem hver af dem ved 40-50 % af FTP eller RPE 3-4/10. Taylor sagde:"Efterhånden som din præstation forbedres, kan du tilføje flere intervaller, øge intervalintensiteten og/eller reducere restitutionsvarigheden. Disse er udfordrende og vil give den klassiske 'mælkesyreforbrænding' i benene. Følg også din puls over tid for at se efter aerob effektivitet."

Køl ned i 10 minutter ved 45-55 % af FTP eller RPE 3-4/10. Bemærk, at denne træning varer 75 minutter, så hvis du har brug for at holde den tættere på en time, skal du droppe et af de fem minutters intervaller i hovedsættet.

En times træning:Quad-Burning VO2 Max Bike Gentagelser

Opvarmning

15 min. @ 45-55% FTP eller RPE 3-4/10, med et par 10-15 sek. indsats over FTP eller RPE 8-9/10

Hovedsæt

5 x 5 min. intervaller @ 105-120 % FTP eller RPE 9-10/10 med 5. min restitution mellem hver @ 40-50 % FTP eller RPE 3-4/10

Afkøling

10. min @ 45-55 % FTP eller RPE 3-4/10

Få de bedste råd fra sportens topeksperter – se vores Kære træner-serie for at få svar på de mest almindelige spørgsmål for triatleter.

[One-hours workout:Quad-Burning VO2 Max Bike Repeats: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054612.html ]