One-hour workout:The Ultimate Power VO2 Max Run

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne uges One-Hour Workout kommer fra løbetræner David Roche, som var gæst i det seneste afsnit af vores træningspodcast, Fitter &Faster:Run Smarter to Run Faster.

Roche, en fremtrædende løbetræner og ultraløber, er kendt for nogle af sine unikke træningspas og har trænet atleter på alle niveauer i de sidste otte år. Han blander en dyb viden om træningsfysiologi med en holistisk, følelsesmæssigt intelligent coachingstil, og sessioner som denne er designet til at høste maksimalt udbytte uden stor træthed.

Efter en let opvarmning på to til tre kilometer - "slap ind i det, vær ikke bange for at gå langsomt," sagde Roche - vil du begynde den første del af hovedsættet, som er seks sæt af to- minut bakke reps i moderat/hårdt tempo. Disse bør gøres i eller omkring 5K-tempo, "men ikke grave for dybt," rådede Roche. Mellem hver gentagelse, jog tilbage ned ad bakke for at restituere, før du starter den næste.

Anden del af hovedsættet er fire runder af 45 sekunders bakkegentagelser, der presser tempoet til en hård og hurtig indsats. "Disse burde være hårde, så du afgiver en god mængde strøm og virkelig presser dit hjertesystem," sagde Roche.

Du vil derefter afslutte det hele med to til tre miles nem afkøling.

"Så simpelt som denne træning lyder, vil der være tidspunkter, hvor du føler, at du løber gennem slam, og du vil være meget spændt, når den er overstået," sagde Roche. "Men det handler i virkeligheden om, hvor meget output der faktisk kan komme fra disse muskler i løbet af træningen."

Han tilføjede, at denne session – selvom den er hård på det tidspunkt – faktisk vil efterlade dig med et godt "snap" i dine ben et par dage senere. Den ekstra gode nyhed er, at en hårdere indsats på bakker som denne hjælper med at minimere risikoen for skader, samtidig med at kraften optimeres - "og det er her, der sker virkelig fede ting," sagde Roche.

En-times træning:Ultimate Power VO2 Max Run

Opvarmning:

2-3 miles let løb

Hovedsæt:

6 x 2 min. bakker @ 5K race tempo eller moderat/hårdt tempo, jogging tilbage ned ad bakke som restitution

4 x 45 sek. bakker, hårde, jogging tilbage ned ad bakke som restitution

Afkøling:

2-3 miles let løb

David Roche er medstifter og coach hos Some Work, All Play og medvært for Some Work, All Play-podcasten.

[One-hour workout:The Ultimate Power VO2 Max Run: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054626.html ]