En-times træning:The Tall Pyramid Run Workout

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Selvom mange af vores foretrukne løbetræninger er korte og søde intervalsessioner, er det stadig vigtigt at afsætte en session, der fokuserer på lang udholdenhed. Mentalt er lange udholdenhedsløbssæt nogle af de hårdeste - på trods af at de ikke kræver noget særligt "hurtigt" løb. Når vi deler løbesæt op i små segmenter, gør vi dem nemmere at fordøje, men det er vigtigt at huske, at vi på løbsdagen skal være konsekvente, uanset om løbet er slut om en time – som i en sprint – eller over banen på mere end 12 timer.

Dette er en særlig god træning at lave i slutningen af ​​den tidlige sæson eller nær begyndelsen af ​​en styrke/udholdenhedsfase. I modsætning til mange af de andre kvalitetssessioner, vi laver, er denne mest effektiv efter en hård tur eller svømmetur dagen før. Selvom det ikke nødvendigvis er produktivt at gøre efter en super lang tur - da dine mekanikere kan lide for meget - vil lidt trætte ben gøre et godt stykke arbejde med at simulere racerdagens cykel-til-løb uden den ekstra stress fra en murstenstræning. Tænk på dette som en murstenstræning udført i løbet af to dage med masser af hvile.

Da denne løbetræning er tidsbaseret, er det ikke så vigtigt at løbe på en helt flad bane - faktisk anbefales en bane slet ikke. At holde en fast indsats er vigtigere end at holde et perfekt tempo, så fokuser mere på puls end minutter pr. mile, hvis du har begge funktioner på dit ur. Selvom bakker er en god idé, skal du ikke bruge din mest bakkede rute, da de alvorlige op- og nedture vil forårsage for store udsving i puls til at være nyttige.

Uanset om du gør dette sæt på trætte ben eller ej, er det meget vigtigt at give dig selv tilstrækkelig restitution i løbet af dagen eller to efter. Planlæg ikke en hård svømmetur senere på dagen, da du sandsynligvis vil bryde svømmeformen ofte.

Opvarmning:
5 minutters let puls zone 1 jogging, Rate of Perceived Exertion 2/10
2 x 2 minutter af 1 minuts opbygning til zone 3, RPE 6/10; 1 minut zone 2, RPE 4/10

Hovedsæt:
10 minutter ved zone 3, RPE 6/10
5 minutter ved nedre zone 4, RPE 7/10
2 minutter i øvre zone 4, RPE 8/10
1 minut ved zone 2, RPE 5/10
2 minutter ved øvre zone 4, RPE 8/10
5 minutter ved nedre zone 4, RPE 7/10
10 minutter ved zone 3, RPE 6/10
5 minutter ved nedre zone 4, RPE 7/10
2 minutter ved øvre zone 4, RPE 8/10

Køl ned:
10 minutter let zone 1, RPE 2/10

[En-times træning:The Tall Pyramid Run Workout: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053778.html ]