En-times træning:Fake The Long Run

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne uges falske langløbstræning kommer fra 1-times træning:50 svømme-, cykel- og løbtræning for travle atleter af Scott Molina, Mark Newton og Michael Jacques.

Det lange løb er rygraden i basistræning. Den udvikler alt fra iltoptagelse og muskulær udholdenhed til energieffektivitet. Problemet er, at lange løbeture skal være 90 minutter eller mere, hvilket ikke er gode nyheder, hvis du kun har en time. Fortvivl ikke. Du kan få lignende fordele på en time med nogle lange bakker.

Hvis du ikke har en passende kuperet rute, så lav gentagelser på en enkelt bakke, løb op ad bakke i det passende tidspunkt, og løb derefter let ned ad bakke, før du gentager igen. Efterhånden som du bliver mere fit, vil du gradvist forvandle bakkegentagelserne til et nonstop bakkeløb.

Tilføjelse af lange bakker udvikler en kombination af styrke, udholdenhed og iltoptagelse på samme tid. Men husk, dette er en basissession, så hold din puls inden for 85 procent af maxpuls. Denne form for træning – hvor du forfalsker det lange løb – er sværere end normale løbeture, så gør det aldrig mere end én gang om ugen.

Fake the Long Run:The Workout

Tid/afstand

Beskrivelse

15 min.

Nemt, afsluttende med 3-4 korte bakker RPE 1-2

30 min.

Bakkearbejde, hold dig under 85 % maks. puls RPE 3

5 min.

Let kørende RPE 2

Træningsprogression

Uger

Interval

1-3

4,6×5-min. bakke gentager

4-5

2-3 x 10-min. bakke gentager

6

20-30 min. af non-stop op ad bakke

[En-times træning:Fake The Long Run: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053877.html ]