En-times træning:En løbetræning fra verdens bedste langbanetræner

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Der er kun én tri-træner i verden, der har guidet to atleter til Ironman World Championship-kronen på samme dag - Dan Lorang. Selvom han har en relativt lav profil i USA, er Lorang en højtydende træner med sans for detaljer, en enorm passion for sporten og en stille køretur, der har hjulpet Jan Frodeno med at tjene tre Kona-titler og ført Anne Haug til sin første vinde sidste år.

Til denne uges en-times træning præsenterer vi en af ​​Lorangs foretrukne løbetræning, som stemmer overens med mange af de bedste træningstips, han gav Triatlet sidste uge. Lorang går ind for at "stresse mindre" og undgå højintensiv træning, hvis/når der allerede er stress på andre områder af dit liv. Han råder også til at "gå op" - det vil sige at lave korte løb op ad bakke for at træne din VO2max i stedet for flade løb med høj intensitet:"Belastningen for dine knogler er mindre høj og effekten for din VO2max større," sagde han - og dette er en  nøgledel af denne løbetræning.

Begynd med fem minutters mobilisering, som kan omfatte enhver form for træning, der åbner dine led og fremmer let, flydende bevægelse, når du begynder at træne. Mobilitetsarbejdet i denne styrketræning derhjemme er et godt eksempel. Du vil derefter lave et 10-minutters let opvarmningsløb, alt i jævnt og stabilt tempo, før du laver 10 minutters løbeøvelser. Øvelserne i denne video er gode, hvis du leder efter forslag.

For at forberede din krop til hovedsættet er der et forberedelsessæt med tre progressive løb (eller skridt) på 60m, 80m og 100m - med et minuts restitution mellem hver. Disse skal være korte, skarpe accelerationer for at gøre dine ben klar til at ramme højere intensiteter i hovedsættet.

Hovedsættet inkluderer fem runder af 30 sekunders intervaller, fem runder af 45 sekunders intervaller og yderligere fem runder af 30 sekunders intervaller, alle kører op ad bakke med VO2max intensitet (tænk 10/10 RPE). Der er et minuts restitution mellem hvert interval og fire minutters restitution mellem hvert sæt for at sikre, at kvaliteten af ​​arbejdet forbliver høj - det vil sige, at du kan blive ved med at arbejde hårdt. Så det skulle se sådan ud:30 sekunders indsats, et minuts restitution, 30 sekunders indsats, et minuts restitution...i fem runder, og tag derefter fire minutters restitution, før du begynder 45 sekunders intervallerne.

Pak den ind med en 10-minutters afkøling.

En-times træning:En løbetræning fra verdens bedste langbanetræner

Opvarmning

5 min. mobilisering

10 min opvarmningsløb, jævnt tempo
10 min. løbeøvelser

3 x skridt som:60m, 80m, 100m progressive løb med 1 min. gendannelse mellem hver

Hovedsæt

5 x 30 sek. løb op ad bakke @ VO2max intensitet (10/10 RPE), 1 min. restitution mellem hver
4 min. genopretning
5 x 45-sek. løb op ad bakke @ VO2max intensitet (10/10 RPE), 1 min. restitution mellem hver
4 min. genopretning
5 x 30 sek. løb op ad bakke @ VO2max intensitet (10/10 RPE), 1 min. restitution mellem hver
4 min. gendannelse

Cooldown

10 min. nedkøling

[En-times træning:En løbetræning fra verdens bedste langbanetræner: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054187.html ]