One-hour workout:Ride The Pyramid

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Pyramidetræning som denne kan være en sjov måde at booste din evne til at arbejde ved højere intensiteter. Efterhånden som intervallets varighed falder, bør din indsats stige, men din restitution forbliver konstant. Dette hjælper dig også til at lære at skelne mellem indsatsniveauer, hvilket er en vigtig del af at lære at tempoe dig selv.

Denne session kan laves på farten eller på træneren, men mange mennesker har lettere ved at træne, da du udelukkende kan fokusere på din indsats. Begynd med en 15-minutters opvarmningsbygning til RPE 6-7/10 (hastigheden af ​​opfattet anstrengelse). Mod slutningen af ​​opvarmningen inkluderer tre "sprints" på et minut, hvor du hæver dit indsatsniveau tættere på 10/10 RPE - kun i 60 sekunder. Dette hjælper med at "åbne din motor" for de kommende anstrengelser, prime dine muskler og øge puls og vejrtrækning.

Du vil derefter ramme hovedsættet:fire minutter ved 8/10 RPE til to minutters restitution; tre minutter ved 8-9/10 RPE til to minutters genopretning; to minutter ved 9/10 RPE til to minutters restitution; et minut alt ud i to minutters restitution. Sørg for, at du ikke bare slukker for genoprettelsesblokkene, men bevar indsatsen omkring 6/10 RPE og fokuser på jævn, højere kadence (90-100 RPM) pedaler. Efter det ene minut vil du arbejde dig tilbage op i pyramiden:to minutter ved 9/10 RPE, to minutters restitution; tre minutter ved 8-9/10 RPE, to minutters restitution; fire minutter ved 8/10 RPE, to minutters restitution.

Sørg for virkelig at differentiere indsatsen på de forskellige sæt, så 10/10 RPE føles tydeligt anderledes end 8/10 RPE. Afslut sessionen med en nem 15-minutters nedkøling, med fokus på afslappet ridning og sænk din puls og vejrtrækning.

En times træning:Ride The Pyramid

Opvarmning:

15 min. bygning til 6-7/10 RPE, inklusiv 3 x 1-min. spurter mod slutningen

Hovedsæt:

4 min. @ 8/10 RPE; 2 min. restitution
3 min. @ 8-9/10 RPE; 2 min. restitution
2 min. @ 9/10 RPE; 2 min. restitution
1 min. alt ud, max. indsats, 2 min. restitution
2 min. @ 9/10 RPE; 2 min. restitution
3 min. @ 8-9/10 RPE; 2 min. restitution
4 min. @ 8/10 RPE; 2 min. gendannelse

Cooldown:

15 min. let at køre

[One-hour workout:Ride The Pyramid: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054163.html ]