Én-times træning:Træd til bakkerne, arbejd i flade

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne uges One-Hour Workout er en sjov en, der får dig til at arbejde hårdt, forbedre din løbeform og opbygge din kondition. Det er en favorit blandt træner Lauren Vallee, fra Valiant Endurance, og det kombinerer korte bakkegentagelser med et kort tempoforløb på en flad vej. Det betyder, at du bliver nødt til at finde den rigtige placering til den – ideelt set en bakke, der er 5-7 % stigning, med en flad vej eller sti ved bunden af ​​bakken. Alternativt er der altid løbebåndet, hvis du er så tilbøjelig.

Vallee sagde:"Denne session tilskynder til korrekt løbeteknik, uden at atleten behøver at bevidst 'gøre' noget. Bare kør intensiteterne, og du vil indstille dig selv til højere effekt, bedre forlængelse i dit skridt og bedre fodbelastning i dit løb."

Begynd med en 20-minutters opvarmning, alt jævnt løb, og afslut din opvarmning ved bunden af ​​bakken. Du vil derefter lave 10 gentagelser af 20 sekunders hurtige op ad bakke sprints ved RPE 9/10 (Rate of Perceived Exertion), med en gåtur eller en let løbetur ned til bunden af ​​bakken som restitution hver gang.

Når du har gjort alle 10 reps, er det tid til at ramme fladt (sti eller vej) og gøre:tre minutter med en solid indsats, RPE 6/10; to minutter stærkere (RPE 7/10); et minut meget stærkt (RPE 8/10). Du løber derefter fire minutter jævnt (RPE 4/10), og slutter ved bunden af ​​bakken for at starte din anden runde op ad bakke spurter og gentage det samme mønster. Når du har gennemført de 10 bakkegentagelser og den samme indsats på tre minutter, to minutter og et minut, plus de fire minutters jævne løb, vil du køle ned til timen.

For virkelig at få mest muligt ud af denne træning sagde Vallee:"Under den 20 sekunder lange op ad bakke indsats, sigt efter 30 enkelt fodslag i den tid. Dette svarer til 90 enkelt fodslag i minuttet, et fantastisk mål for enhver triatlet eller løber, der ønsker at forbedre deres effektivitet. For tempoforløbene skal du ikke overtænke den opfattede anstrengelse. Fremskrid din intensitet på tværs af intervallerne, så du afslutter med en hård indsats på ét minut.”

En-times træning:Træd til bakkerne, arbejd i flade

Opvarmning

20 min. jævnt løb

Hovedsæt

2 runder af:

10 x 20 sek. op ad bakke spurter RPE 9/10; jog tilbage ned restitution

På lejligheden: 

3 min. stærk, RPE 6/10

2 min. stærkere, RPE 7/10

1 min. meget stærk, RPE 8/10

4 min. jævnt løb, RPE 4/10 (afslutning ved bunden af ​​bakken for at genoptage bakkegentagelser for runde 2)

Afkøling

Let at løbe til timen

Lauren Vallee har været en højtydende træner i over et årti. Hun er en USAT Level II og Ironman certificeret træner og er en to gange Kona aldersgruppe kvalifikation. Du kan finde ud af mere om hende her.

[Én-times træning:Træd til bakkerne, arbejd i flade: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003052959.html ]