One-hours workout:Hit 'Em Hard Hill Reps

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Opbygning af cykelspecifik styrke og kraft kan gøres på en række måder, men måske en af ​​de sjoveste metoder - og mest effektive - er bakkegentagelser. Selvom de kan gøre ondt på det tidspunkt, vil de fordele, du vil høste senere, være det værd. Denne en-times træning giver dig en vis fleksibilitet til at vælge, hvor lang tid du skal gentage, fra 30 sekunder til to minutter. Det kan gøres på den samme bakke, eller hvis du har en rute, der inkluderer flere stigninger, så kan du arbejde i dine gentagelser på den måde og ramme den ene bakke efter den anden.

Begynd med en 20-minutters gradvis opvarmning, opbygning til 6-7/10 RPE (hastigheden af ​​opfattet anstrengelse) ved slutningen af ​​opvarmningen. Du kan tilføje et par korte og skarpe ud af sadlen 20 til 30 sekunders indsats mod slutningen af ​​din opvarmning, bare for at sikre dig, at dine ben fyrer et godt stykke foran hovedsættet.

Hovedsættet er, hvor det sjove begynder. Du kommer til at ramme 10 bakkegentagelser i alt - og det er dit valg, hvor lang hver enkelt er, den eneste "regel" er, at hver enkelt skal være på minimum 30 sekunder og ikke længere end to minutter. Tag to til tre minutters restitution mellem hver gentagelse, hvilket, hvis du laver disse på den samme bakke, simpelthen kan være, at du "ruller ned" tilbage til starten.

Hver bakkegentagelse bør være en solid indsats, tænk på 8-9/10 RPE – eller måske endda 9-10/10 RPE, hvis du føler dig særlig frisk og stærk. Når du når slutningen af ​​hver gentagelse, burde dine ben (og lunger) være brændende! Det er dit valg, om du vælger at komme op af sadlen eller blive siddende, og til dels vil dette være dikteret af bakkens hældning (f.eks. hvis det er meget stejlt, vil du helt sikkert gerne ud af sadlen) . Sørg for at dreje dine ben for at restituere mellem reps, så du kan få mest muligt ud af hver indsats.

Afslut det med en 15 til 20-minutters nedkøling, med fokus på at skylle dine ben med en restitutionsridning med højere kadence. Og bliv ikke overrasket, hvis du har tunge ben i en dag eller to efter denne træning. Undgå yderligere hårde sessioner, indtil muskelømheden aftager.

En times træning: Bike Hill gentages

Opvarmning:

15-20 min. jævn kørsel 6-7/10 RPE, med et par 20-30 sek. hårdere indsats mod slutningen

Hovedsæt:

10 x 30 sek. – 2 min. bakke gentages med 2-3 min. hvile mellem hver

Afkøling:

15-20 min. restitutionsridning @ højere kadence

[One-hours workout:Hit 'Em Hard Hill Reps: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054177.html ]