En times træning:Hurtig 25s

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Hvis triatleter overlades til sig selv, har triatleter en tendens til at vige tilbage fra at skærpe deres svømmehastighed i top, selvom de er mere end glade for at klare hårde cykler og løbe træninger. Denne svømmetræning er designet til at afslutte alt det - disse hurtige 25'ere får dig til at arbejde!

Begynd med en afslappet 10 minutters let svømning, ingen hårde anstrengelser overhovedet, bare bevæg dig godt gennem vandet, fokuser på god slagmekanik og tænd for din hjerne til den kommende session. Byg gradvist din indsats mod slutningen af ​​de 10 minutter, så du kan mærke, at din puls og vejrtrækning stiger. Der er to "forberedelsessæt", der vil sikre, at du er klar til at gå foran hovedsættet.

At blande noget medleysvømning er altid en god måde at holde tingene sjove og anderledes i poolen, så omfavn din indre IM (individuel medley) svømmer og slå disse 12 x 25 med det bedste flue-, ryg- og brystsvømning du kan klare. For at være klar, svømmer du de første 25 som flue, den anden som rygsvømning, den tredje som brystsvømning og den fjerde som fri. Gentag dette mønster tre gange til i alt 12, og tag 10 sekunders hvile efter hver 25.

Næste op:8 x 50 gratis, øget indsats hver 50, så den første er omkring 60 procent indsats, den anden er 75 procent indsats, den tredje er 80 procent indsats, og den fjerde er 85 procent indsats. Gentag dette mønster på den anden blok. Tag 10 sekunders hvile efter hver 50. Dette sæt er designet til at få dig til at forstærke det sjove, der kommer.

Og nu begynder arbejdet:Gør dig klar til at putte dig selv i skadeskabet. Følg mønsteret med 3 x 25 hurtigt (og vi mener HURTIG!) og derefter 1 x 25 nemt. Forskellen i indsats her skal polariseres, det vil sige, at den hurtige skal være tæt på maksimalt, 9-10/10 RPE, mens den lette skal være ekstremt let, 3-4/10 RPE. Det er din chance for virkelig at slå indsatsen tilbage, før du går hårdt ud igen. Gentag dette mønster for i alt fem blokke for at ramme 20 x 25. Tag kun 5 sekunders hvile efter hver hårde 25, men 15 sekunder efter de nemme. Denne træning udføres bedst med svømmekammerater (med samme hastighed), så I virkelig kan sætte jer selv på prøve og presse hinanden til ægte maksimal indsats.

Svøm let i tre minutter, brug en trækbøje, hvis du foretrækker det, og gentag derefter 20 x 25. Du burde føle dig beskattet og træt; dette er ikke en nem træning, men det vil betale sig, når det kommer til at opbygge din svømmehastighed.

Hurtige 25s

Opvarmning

10 minutter let svømning, opbygning af tempo til 6/10 RPE

12 x 25 IM (individuel medley) rækkefølge, som 25 butterfly, 25 rygsvømning, 25 brystsvømning, 25 freestyle – gentag x 3, 10 sekunders hvile efter hver 25.

8 x 50 gratis, fremskridt 1-4, 5-8, 10 sekunders hvile

Hovedsæt

20 x 25 som 5 blokke af 4 x 25, som 3 hurtige, 1 nem

3 minutter let svømning

20 x 25 som 5 blokke af 4 x 25, som 3 hurtige, 1 nem

Cooldown

5 minutter let svømning/træk

[En times træning:Hurtig 25s: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053889.html ]