En-times træning:Stroke Clinic

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Finjuster din formular med denne tidlige sæsons tekniske fixer.

Denne uges træning kommer fra Simon Bennett, en træner med Boulder, Colo.-baseret Apex Coaching. Bennett begyndte sin atletiske karriere som svømmer i sit hjemland Australien, før han gik over til at træne triatlon, hvor han har arbejdet i USA og Australien – med at dække alle distancer og atleter fra professionel til begynder. Bennett har et USA Cycling Level 1 trænercertifikat og træner i øjeblikket en dobbelt Rio-guldvinder og 8-dobbelt verdensmester i landevejs- og banecykling. Han har også trænet flere triatleter på Team USAs verdensmesterskabsliste.

"Med lidt forudseenhed og planlægning kan du få din svømmetræning i den tidlige sæson til at betale sig med et mere effektivt svømmeslag, hvilket resulterer i at tilbagelægge løbsdistancen med større hastighed og mindre indsats," siger Bennett.

Brug dette tekniksæt til enten at nulstille din formular eller til at løse problemer, der dukkede op i den foregående sæson. Sørg for altid at være opmærksom på hver enkelt øvelse, og indarbejde denne korrektion i dit slag, lidt efter lidt. Bennetts signaler nedenfor vil hjælpe med at opsætte de vigtigste punkter for effektiv svømning:

1. Krops- og hovedposition (tænk længe) – Din krop skal være parallel med overfladen og så strømlinet som muligt. Den bedste måde at vide, om du holder en strømlinet position, er ved at vide, hvor dine fødder er. Hvis du føler dig mere flydende fra hofterne og ned, er dine fødder for høje, og dit hoved er for lavt. Generelt bør du kunne se cirka 1 meter foran dig og mærke dit tyngdepunkt lige over din navle. Peg med tæerne, mens du holder fødderne flydende og afslappede.

2. Kropsrulning og vejrtrækning – En effektiv kropsrulning på cirka 40-45 grader vil muliggøre et længere svømmeslag og lette den ideelle hovedposition ved vejrtrækning. Kroppen giver mulighed for et øget hold på vandet, hvilket vil øge dit træk. Sørg for at holde din sparkehastighed ensartet under kropsrulningen.

3. Fang og træk – Fang og træk ved fuld rækkevidde, mens du holder albuen det højeste punkt af slaget og håndryggen vendt mod kørselsretningen, mens du spytter din hånd ned i vandet. Forestil dig at trække dig over en tønde. Hold så meget vand som muligt, mens du skubber vandet tilbage til dit lår, hvilket fremskynder push-fasen, hvor din hånd vil forlade vandet for at begynde restitutionsfasen. Forestil dig altid en linje, der deler din krop på langs, hvor din venstre arm bliver i venstre side og din ridearm bliver på højre side. Crossover vil resultere i yderligere træk og uønsket svaj i underkroppen.

Opvarmning:
300 gratis @ Rate of Opfattet Anstrengelse på 5-6, åndedræt hvert 3. eller 5. slag for at begrænse muskelubalancer, roterer kroppen fra side til side

30 sekunders genopretning

6 x 100 @ RPE 5 med 30 sekunders restitution mellem hver 100 som:
Odds – 25 af seks-tæller og skift (hovedet nedad, 6-sekunders lateralt spark, slag og åndedræt, og gentag. Vær sikker på dine arme krydser ikke din midterlinje.); 25 fri, med fokus på lange slag (tæl slag)
Lige – 25 som tre slag til venstre, tre slag til højre (træk vejret ved sideskift); 25 fri, med fokus på lange strøg og vejrtrækning hver tredje (tæl slag)

4 x 25 gratis med 15 sekunders restitution mellem hver 25 som:

12.5 HURTIG @ RPE 9-10 med begrænset vejrtrækning; 12,5 let @ RPE 1-2, tæller slag

8 x 50 gratis med svømmefødder og 30 sekunders restitution mellem hver 50 som:

25 FAST @ RPE 9-10 med begrænset vejrtrækning; 25 nemme @ RPE 1-2, forbliver effektive og tæller slag

200 let @ RPE 1-2 som 25 ryg, 25 bryst.

2 minutters restitution

Hovedsæt
5 x 200 gratis, fald med 10 sekunder for hver 200 (RPE på første skal være 4-5, sidste skal være racertempo)

3 minutters restitution mellem hver indsats

Fokuser på lange strøg, fange vandet tidligt og fremskynde træk-til-skubbe-fasen, før den forlader vandet. Ryggen af ​​hånden vender mod kørselsretningen, og albuen forbliver det højeste punkt i slaget. Registrer dine tider på hver indsats.

Afkøling
4 x 100 rygslag med svømmefødder @ RPE 6 med 20 sekunders restitution mellem hver

8 x 25 fritræk med padler @ RPE 6, med fokus på at holde vandet med 20 sekunders restitution mellem hver

I alt:3.200

Mere en times træning

[En-times træning:Stroke Clinic: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053419.html ]