En-times træning:Lang hastighed banesession

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Hver tirsdag byder vi på en anden træners træning, som du kan gennemføre på 60 minutter (eller mindre!).

Denne uges løbetræning kommer fra træningsfysiolog, klinisk/registreret diætist og USAT Level I coach Marni Sumbal fra Trimarni Coaching and Nutrition.

Sumbal siger, at hun har designet denne "lange" speedbane-træning til triatleter, der ofte føler sig uovervindelige lige ud af T2, men som har tendens til at blive trætte, mens løbet fortsætter. "At lære din krop, hvordan den skal pace sig selv ved opfattet anstrengelse - i stedet for at lade din GPS-enhed styre din indsats - er meget lig, hvordan du bør 'ræse' de første par miles af dit triatlon, specifikt i udholdenhedsbegivenheder," siger hun . Med flere runder af blandede intensiteter rammer du både dit aerobe og anaerobe system for at lære, hvordan du sparer dig selv til den senere del af træningen (og dermed løbet). Derudover, bemærker hun, vil du lære din krop, hvordan du sætter dig ind i en behagelig kadence for at bevare en god form, efterhånden som indsatsen øges.

"Fordi denne træning tilskynder til opfattet anstrengelse i stedet for tempo, kan triatleter på alle niveauer (uden skader) drage fordel af det. Hvis du er ny til at spore træningspas, så sigt efter at gennemføre to runder og med din GPS-enhed, slå omgangen før/efter hvert interval, sammenligne de to runder for at afgøre, hvor godt du har fart på dig selv,” siger Sumbal. "For erfarne baneløbere, prøv at gå ned hver runde, så den sidste runde er din stærkeste."

RELATED:Sådan kommer du tilbage til Speedwork

The Workout:Long-Speedy Track Session

Opvarmning
10–15 min dynamisk udstrækning på banen, afsluttet med 2×100 meter skridt

Hovedsæt
Tre gange igennem, med 200m jog imellem:
1200m ved halv-Ironman-indsats
600m ved halv-Ironman-indsats
400m ved OL-distance-indsats
200m kl. OL-distance indsats

Tag 1-2 min pause mellem hver runde for at tanke/hydrere.

Bemærk:Afhængigt af tid eller din erfaring med speedwork skal du holde opvarmningen til 10 minutter og kun gennemføre en eller to runder af hovedsættet.

Afkøling
1600m let, løber i den modsatte retning

=omkring 8,5 miles i alt

RELATERET – Triathlon-specifik banetræning:Den fattige mands mursten

Flere en-times træninger

[En-times træning:Lang hastighed banesession: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053159.html ]