En-times træning:Bane + Trapper Løb Styrkebygger

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne uges træning kommer fra Washington-baserede Jennifer Comfort, en 12-årig veteran fra sporten og tre gange Ironman World Championship-kvalifikationskamp. Comfort er en USAT niveau 1 coach, der arbejder med SET Coaching.

"Når triatleter kommer længere ind i løbet af et løb, begynder de langsomme fibre at blive trætte og mindre effektive," siger Comfort. "Det er, når mellemfibre skal fyres op for at hjælpe med at holde tempoet. Glykogennedbrydende og mindre træthedsbestandige, disse mellemfibre holder ikke så længe som deres langsomme slægtninge. Af denne grund er det afgørende at udvikle denne mellemvej for at slutte stærkt i en triatlon. Hvis det gøres korrekt og med mål og opmærksomhed (det er en hård session), gør denne træning netop det. Denne træning kombinerer både hastighed og udholdenhed ved at øge løbeintervallerne 1/4 mile hver gang, mens det sigter mod at opretholde det samme tempo hele vejen igennem."

Denne træning kan bedst udføres på et stadion med trapper eller tribuner. Denne træning kan også gennemføres hvor som helst med trapper i nærheden. Hvis det skal gøres indendørs, vil et løbebånd og en trappemaskine også fungere. Afhængigt af dit konditionsniveau og løbsmål, kan baneintervallerne udføres i et 5k eller 10k tempo. Nøglen er konsistens. Trappen engagerer mange muskler, inklusive core, quads, hamstrings og lægge, samtidig med at den holder pulsen oppe til fordel for kardiovaskulær fordel.

"Denne træning begynder med langsomme muskelrekruttering i opvarmningen, bygges op til hurtige trækninger på de kortere baneintervaller og slutter med behovet for at bruge type IIa mellemliggende muskelfibre - som er en blanding mellem hurtige og langsom træk. muskelfibre,” siger Comfort.

Opvarmning
800m som 400m let, 400m 10-15 sekunder hurtigere

Dynamisk udstrækning:
10x hvert ben, 2 omgange for- og bagbensving
10x hvert ben, 2 omgange side-til-side-bensving
10x hvert ben, 2 runder gang-lunge med twist
5x hver side af halvmåne til hamstringstræk
10x hvert ben, 2 omgange gangsideudfald
3x hver side af stående quad stretch med rækkevidde
3x hver side af stående glute stretch
3x hver side af stående IT-bånd stræk og rækkevidde

Hovedsæt
400m i 5k eller 10k tempo
4 minutter op og ned ad trapper hurtigt (ikke restitution)
30 sekunders restitutionsjog
800m i 5k eller 10k tempo
4 minutter op og hurtigt ned ad trapper (ikke restitution)
30 sekunders restitutionsjog
1200m i 5k eller 10k tempo
4 minutter op og ned ad trapper hurtigt (ikke restitution)
30 sekunders restitutionsjog
1600m i 5k eller 10k tempo
4 minutter hurtigt op og ned ad trapper (ikke restitution)

Afkøling
800 m jog eller gå
Stræk efter behov

Mere en times træning

[En-times træning:Bane + Trapper Løb Styrkebygger: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053222.html ]